ダイエット│たんぱく質を確保する週末3品だけの作り置き

こんにちは！広島女性専用パーソナルトレーニングジムです。

食事を整えたいけれど、毎日考えるのが面倒で続かない。

この相談は、意志の問題ではありません。平日の夜に、冷蔵庫を開けてから何を作るか決めるという設計そのものに無理があります。

疲れている時間に、判断を増やしてはいけない。だから、判断は日曜の夜にまとめて済ませます。

3品に絞る理由

作り置きというと、10品近く並んだ写真を思い浮かべるかもしれません。あれを目指すと、初回で力尽きます。

必要なのは、たんぱく質が確保できる3品だけ。副菜は、その都度あるものでいい。

3品なら、慣れれば40分ほどで終わります。日曜の夜、他のことをしながらでも作れる量です。

作り置きを実践したお客様の反応と継続の分かれ道
当店で「週末に10品作ろうとして1回で挫折した」という方に、この「3品だけの作り置き」をご提案したところ、「これなら日曜のスキマ時間で終わるので毎週続けられる」「平日の夜にメニューを考えなくていいだけでストレスが激減した」というお声を多くいただいています。長く続いている方は最初からハードルを低く設定しているのが特徴です。

週末40分で完了！たんぱく質が摂れる「基本の3品」

1品目：鶏むね肉の塩麹蒸し

鶏むね肉を2枚、フォークで数カ所刺してから、塩麹を大さじ2ほど揉み込みます。30分置いてから、フライパンに並べて水を少し入れ、蓋をして弱火で10分。火を止めて、そのまま10分放置。

塩麹を使うのは、味のためだけではありません。鶏むね肉はパサつきやすいのですが、麹の酵素がたんぱく質を分解して、しっとり仕上がります。パサつくから嫌い、という方にこそ試してほしい方法です。

2枚で、たんぱく質はおよそ50g。冷蔵で3日ほど。切り分けて保存すると、使うときが楽です。

サラダに乗せる、そのまま食べる、ほぐしてスープに入れる。使い道が多いのが強みです。

2品目：ゆで卵6個

鍋に卵を入れて、かぶるくらいの水。沸騰してから8分で、黄身がやや半熟。10分でしっかり固まります。

殻をむいて保存容器に入れ、冷蔵で3日ほど。むかずに置くほうが日持ちはしますが、むいておいたほうが実際に食べます。

6個で、たんぱく質はおよそ39g。朝に1個、間食に1個という使い方で、1週間の前半が埋まります。

地味な1品ですが、これがあるかないかで朝の内容が変わります。

3品目：ひじきと大豆の煮物

乾燥ひじきを戻して、大豆の水煮と一緒に、油揚げやにんじんと煮ます。だしと醤油とみりんを少なめに。

たんぱく質は大豆から摂れますが、この1品の価値はそれだけではありません。鉄分と食物繊維が同時に入ります。

女性は毎月鉄を失っているので、意識しないと足りなくなる。そして食物繊維は、お通じと血糖値の両方に効きます。

冷蔵で4日ほど。少し多めに作って、小分け冷凍しておくと、翌週も使えます。

実際に好評だったアレンジと具体的な分量（サンプル）
お客様に特に人気なのが「鶏むね肉の塩麹蒸し」の味変アレンジです。基本の作り方は変えず、仕上げにカレー粉を少し振ったり、レモンを絞ったりすることで、飽きずに1週間食べ切れるという工夫を教えていただきました。分量通りに無理せずシンプルに作るのが、挫折しないコツです。

作ったおかずの「1週間の使い方」と衛生管理の注意点

1週間の使い方

3品で、たんぱく質はおよそ100g前後。これを、どう配分するか。

月曜から水曜は、鶏むね肉とゆで卵が主役です。朝にゆで卵、昼のサラダやおにぎりに鶏むね肉。夜はひじきの煮物を添える。

木曜以降は、鶏むね肉が切れている頃。ここは、納豆や豆腐、サバ缶で補います。冷蔵庫に常備しておくと、買い物に行かずに済みます。

毎食の全部をまかなうのではなく、迷う回数を減らすのが目的です。3品あれば、考えずに1品決まる。それだけで、食事が崩れにくくなります。

保存で気をつけること

作り置きで、いちばん注意してほしいのが衛生面です。

粗熱をしっかり取ってから、冷蔵庫へ。温かいまま蓋をすると、水滴がついて傷みやすくなります。

取り分けるときは、清潔な箸で。容器に直接口をつけたものを戻さない。

そして、期間を守ること。おいしそうに見えても、4日を過ぎたものは処分してください。夏場は、1日短く見積もるくらいでちょうどいい。

容器に、作った日付をマスキングテープで貼っておくと確実です。

作り置きを挫折せずに「長く続けるコツ」

続ける人と、やめる人の差

作り置きを始めた方を見ていると、2ヶ月後に続いている方には共通点があります。

ひとつは、品数を増やしていないこと。やる気があるときに10品作って、翌週に力尽きる。これが典型的な挫折パターンです。3品のまま、ずっと3品。

もうひとつは、**同じメニューを繰り返していること。**毎週違うものを考えようとすると、それ自体が負担になります。鶏むね肉の味付けだけ変えて、あとは同じ。飽きたら1品だけ入れ替える。

正直、私も凝ったメニューを作っていた時期があって、3週間でやめました。今は、同じものばかり作っています。そのほうが続く。

長く続けているお客様の工夫と、挫折した方の原因継続されているお客様は、「日曜の夜にテレビを観ながらオートマチックに作る」というように、作業をルーティン化しています。逆に挫折した方は「毎週レシピを変えなければいけない」と思い込み、ネットで新しいレシピを探す時間だけで疲れてしまっていました。定番化することが、継続の最大の秘訣です。

日曜の夜に時間が取れないときは？無理のない始め方

日曜に時間が取れない方もいると思います。

その場合は、2品に減らしてください。ゆで卵と、鶏むね肉だけ。これなら20分で終わります。

あるいは、平日の夜に1品ずつ仕込む形でも構いません。今日はゆで卵だけ茹でる、明日はひじきを煮る。まとめてやることが目的ではないので。

大事なのは、冷蔵庫を開けたときに、たんぱく質が1品あること。それだけです。

今度の日曜、卵を6個茹でるところから始めてみてください。それだけでも、来週の朝が変わります。

自分の生活に合う作り置きの形や、何を優先して仕込むべきかを知りたい方は、普段の食事内容を持って相談にいらしてくださいね。

MUSE FITが提案する、「5つの掛け合わせ」

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