リバウンド地獄を抜けて、ダイエット効果を出す食事【管理栄養士監修】

こんにちは。女性専用トレーニングスタジオMUSEFIT、管理栄養士のshokoです。

昨日もサラダだけで我慢したのに、どうして100gも減っていないのか。

もしあなたが今、そんなループにハマっているのなら、原因は根性不足でも運動不足でもありません。
あなたの体内にある燃焼工場である肝臓が、エネルギー切れでストップしているだけなのです。

実は、私がカウンセリングを行う現場では、
20代から30代の女性の約8割が、深刻な鉄・タンパク質不足に陥っています。
彼女たちの多くは食べない努力を重ねるあまり、肝臓が働くためのガソリンを失い、代謝がガタガタになっていました。

まずは、今のあなたの肝臓がどれくらい疲れているか、鏡を見るような気持ちでチェックしてみてください。

あなたの肝臓お疲れ度チェックリスト

3つ以上当てはまった方は、肝臓の燃焼機能が低下している可能性が高いです。

しかし、安心してください。
肝臓を正しく再起動させれば、体は変わり始めます。

MUSEFITのお客様の7割が、無理な食事制限なしで3ヶ月で3〜5kgの減量に成功し、肌のくすみや慢性的だったむくみからも解放されています。

一度カロリー計算やめよう

1200kcalに抑えれば痩せるはず。

この理論が通用するのは、肝臓が正常に稼働している時だけです。
スマホの画面で必死にアプリに数値を入力し、10kcal単位で一喜一憂する時間は、今日で終わりにしましょう。
なぜなら、その数字の裏で、あなたの体はもっと恐ろしい事態に陥っている可能性があるからです。

体が省エネモードになるとリバウンドする

食事量を極端に減らすと、脳は今は飢餓状態だ。
いつ次の栄養が入ってくるか分からないから、消費を最小限に抑えろという緊急指令を出します。
これが、ダイエット女子を悩ませる省エネモードの正体です。

栄養学的に見ると、この時体内では活性型甲状腺ホルモン（T3）の生成が抑制されています。
T3は、全身の細胞にエネルギーを燃やせと命令を出す、いわば代謝の司令塔です。
食事を抜くことでこの司令塔がサボり始めると、たとえ1000kcalしか食べていなくても、体はそのエネルギーすら使い切らずに脂肪として溜め込もうとします。

当ジムに来られるお客様の中にも、朝食は、スムージーだけなのに痩せない、と訴える方がいらっしゃいます。
彼女たちの体は、まさにこの省エネモード。

筋肉は削られ、代謝の要である肝臓はガソリン不足で動けず、
結果として食べていないのに浮腫んで太っているという、最も辛い状態に陥っていたのです。

糖質制限の落とし穴

とりあえず糖質を抜けばいい。これは多くの女性にとって危険です。
なぜなら、肝臓が正常に代謝を行うためには、適度な糖質が必要不可欠だからです。

追い打ちをかけるのが、健康に良いと思って選んでいるスムージーやヨーグルトドリンクの罠です。
こうした製品の多くには、裏面を見ると果糖ぶどう糖液糖が含まれています。

この人工的な糖は、他の栄養素とは異なり、ダイレクトに肝臓へ運ばれます。
そして、エネルギーとして使われる間もなく、肝臓に脂肪として蓄積されてしまうのです。

20代のお客様で、良かれと思って毎日スムージーを飲んでいた女性は、食事量を減らしているにもかかわらず、お腹周りだけがぽっこりと出てしまう代謝異常に陥っていました。

彼女に提案したのは、スムージーをやめ、しっかりと白米とタンパク質を摂ること。
食べるのが怖いという彼女の不安に寄り添いながら、
肝臓をいたわる食事にシフトした結果、たった1ヶ月で顔のむくみが取れ、体重以上のサイズダウンを実感されました。

肝臓を整えると、脂肪が燃える理由

基礎代謝を上げるには、まず筋トレをして筋肉量を増やしましょう。
ダイエットを決意した女性が必ずと言っていいほど耳にするアドバイスですが、実はここには大きな誤解が潜んでいます。

肝臓は約27%のエネルギーを消費

全身の基礎代謝のうち、筋肉が占める割合は約20%前後です。
それに対し、肝臓は単体で約27%ものエネルギーを消費する体内で最大の代謝器官なのです。

つまり、しんどいスクワットを毎日頑張って筋肉をわずかに増やすより、24時間365日休まず働いている肝臓の機能を正常に戻す方が、圧倒的に効率よく代謝を底上げできます。

あなたの代謝はどちらの状態？

代謝スイッチを入れる食事ルール

再び燃える体を取り戻すための具体的な食事ルールをお伝えします。

糖質はビタミンB群と一緒に摂ろう

お米を食べると太るからと、サラダやチキンだけで済ませていませんか。
糖質はエネルギーを作るための大切な燃料です。
しかし、燃料だけがあっても火はつきません。ここで絶対に欠かせないのがビタミンB群です。

ビタミンB1やB2は、糖質や脂質をエネルギーに変換する潤滑油の役割を果たします。
つまり、糖質だけをポツンと食べても代謝は滞って脂肪になりますが、
ビタミンB群と一緒に摂ることで、糖質は初めて燃焼の材料に変わるのです。

白米を食べるとき、ビタミンB1が豊富な豚肉や、納豆と一緒に食べてください。
あるいは、主食を玄米や雑穀米に変えるだけで、糖質とビタミンB群がセットになり、肝臓の代謝ラインは一気にスムーズに回り始めます。

貧血女子は一生痩せない。鉄×ビタミンCを摂ろう

そして、女性のダイエットにおいて最も見落とされがちで、かつ致命的な原因が鉄不足です。

当ジムのカウンセリング現場でも、30代女性の8割以上が、健康診断では引っかからない隠れ貧血を抱えています。

実は、ミトコンドリアがエネルギーを作り出す最終工程には、大量の酸素と鉄が必要不可欠です。

鉄が不足すると、細胞内に酸素を運べなくなり、ミトコンドリアは酸欠状態に陥ります。
酸欠の工場では火を燃やすことができません。

どれだけカロリーを計算しても、どれだけ有酸素運動をしても鉄がないだけで一生痩せないと断言できるのは、こうした分子レベルの明確な理由があるからです。

今日から、赤身のお肉やカツオ、あさりなどの鉄分を意識して食べてください。
その際、鉄の吸収率を爆発的に高めるビタミンCを組み合わせるのが鉄則です。
✓お肉にレモンをキュッと搾る。
✓食後にキウイやイチゴをつまむ。
このほんのひと手間が、代謝のスイッチを押してくれます。

代謝を上げる食べ合わせ早見表

代謝スイッチを入れる肝活食材

肝臓の疲労がある方におすすめの食材をご紹介します。

タコやイカでタウリンを摂ろう

タコやイカにはタウリンという成分が豊富に含まれています。
タウリンには、肝臓で作られる胆汁酸の分泌をスムーズにする働きがあります。

胆汁酸は、食べた脂分を乳化して、体に吸収しやすくします。
肝臓に脂肪が溜まっているとき、胆汁酸が出にくくなり、脂質の代謝が滞ってしまいます。

そして、タウリンはコレステロールの代謝も助けてくれます。
外食が続いて体が重いと感じる時こそ、刺身やマリネでタコを取り入れてみてください。

ブロッコリースプラウトのスルフォラファンで肝臓を解毒

もう一つ、強力な味方になるのがブロッコリースプラウトです。
これに含まれるスルフォラファンという成分には、肝臓の解毒酵素を活性化させる働きがあります。

私たちの体は、食品添加物やストレスなど、日々多くの毒素にさらされています。
肝臓がこれらの処理に追われていると、脂肪を燃やすためのリソースが不足してしまいます。
スルフォラファンのすごいところは、その持続力です。
ビタミンCなどの一般的な栄養素は数時間で体から出てしまいますが、
スルフォラファンの解毒スイッチは、一度入ると約3日間も持続します。

3日に一度、サラダに少し添えるだけ。
揚げ物や加工食品を食べる機会が多い方は、取り入れてみてください。

肝臓を疲れさせている習慣

ダイエットのために続けていることが、実は肝臓をヘトヘトにさせているケースも少なくありません。

カフェイン依存

カフェインを含む、コーヒー、紅茶、緑茶、烏龍茶、エナジードリンク、チョコなど、1日に何杯も飲んでいませんか。
カフェインを摂ると、体の中ではアドレナリンが分泌されます。
これに反応して、肝臓は蓄えていたエネルギーを血液中に一気に放出します。
すると血糖値が急上昇し、その反動で今度は急激に下がります。
この血糖値の乱高下は、肝臓にとって非常に大きな負担です。

午後になると決まって甘いものが欲しくなるという方は、コーヒーによる肝臓の消耗が原因かもしれません。
例えば、スターバックスで飲み物を選ぶとき。
ルイボスティーやカモミールティー、カフェインレスのデカフェを選択し、
そこに少しのミルク（タンパク質）を加える方が、血糖値を安定させ、肝臓の負担を減らすことにつながります。

アルコール習慣

夜、リラックスするために飲む一杯のお酒。
実は、眠っている間は肝臓が最も活発に脂肪を燃やしてくれるボーナスタイムです。
しかし、寝る前にアルコールを摂取すると、肝臓は脂肪燃焼を後回しにして、アルコールの分解を最優先で始めます。

アルコール分解を優先すると、本来寝ている間に行われるはずの細胞の修復や脂肪代謝がストップします。
翌朝、顔がむくんで体が重いのは、夜通しアルコール処理に追われた肝臓が、本来やるべき掃除を終えられなかった証拠です。

ここで、コンビニで選ぶ際のアドバイスです。
仕事帰りにストレス解消としてアルコールを選ぶとき、
代わりに強炭酸水と、肝臓の材料になる枝豆（タンパク質・鉄分）を選ぶことを取り入れてみてください。

コンビニ・カフェで迷った時はこれを選んで

今日からできる。代謝を上げる3ステップ

Step1。朝の鉄分とタンパク質で一日の燃焼リズムを作る

代謝を上げるための勝負は、朝起きた瞬間から始まっています。
朝食でおすすめなのが卵です。
卵は質の高いタンパク質だけでなく、鉄分もしっかりと含まれている最強のオールインワン食材です。忙しい朝でも卵料理を一つ取り入れるだけで、肝臓を働かせ、細胞に酸素を届ける準備が整います。

また、卵にはコリンという成分も含まれており、これは肝臓から脂肪を運び出すのを助ける働きがあります。ゆで卵を常備しておくだけで、あなたの肝臓は楽になります。

Step2。加工食品を減らす

コンビニのお弁当や加工肉に含まれる添加物は、肝臓にとって処理の難しい異物です。
ハムやソーセージより生の肉を選び、市販のドレッシングをオリーブオイルと塩、レモンに変える。
この小さな選択が、肝臓の負担を劇的に減らします。

添加物の処理に使われるはずだったエネルギーを、脂肪燃焼に回してあげる。
この意識の転換が、痩せ体質への近道です。

Step3。空腹を我慢しない

強い空腹感は代謝低下の引き金になります。
小腹が空いたらナッツやゆで卵、あるいは鉄分補給になる小魚を口にしましょう。
自分を飢えさせるのではなく、肝臓に、常に新鮮で質の良い原材料を届けてあげる意識を持ってください。

1週間のアクションカレンダー。ここから1つ選んでスタート

・月曜日：朝食にゆで卵を2つ追加する
・火曜日：サラダにブロッコリースプラウトを乗せる
・水曜日：コーヒーを1杯減らして白湯かルイボスティーにする
・木曜日：夜のお酒を強炭酸水に替えてみる
・金曜日：夕飯のメインをタコやイカのマリネにする
・土曜日：赤身のステーキとブロッコリーを食べる
・日曜日：加工食品を避けて、自炊の味を楽しむ

ダイエットは我慢ではなく、自分の体をケアすること

肝臓の状態が良くなれば、体は自然と変わります。
朝スッと起きられるようになり、夕方の足のむくみが消え、肌に透明感が戻り、化粧ノリが良くなる。こうした数値に現れない変化こそが、あなたの代謝が再起動した証拠です。

私の指導を受けた方の中には、3ヶ月で5kg痩せただけでなく、長年悩んでいた生理痛が軽くなったり、風邪を引きにくくなったりと、人生そのものが前向きになった方が大勢いらっしゃいます。
肝臓が元気になれば、あなたの心も必ず上向きになります。