ダイエット中たんぱく質はどれくらい必要？計算方法から食事への落とし込み方まで徹底解説

こんにちは！広島女性専用パーソナルトレーニングジムです。

「たんぱく質を摂ってください」とお伝えすると、だいたい次に聞かれるのがこれです。

「結局、どれくらい食べればいいんですか」

グラムで言われても、食材に置き換えられないと意味がありません。今日は、計算から実際の食卓まで、順番にお話ししますね。

まず、自分の必要量を出してみましょう

目安は、体重1kgあたり1.0gから1.5gです。

• 運動をしていない方は1.0gから1.2g。
• 筋トレをしている方は1.2gから1.5g。

実際に計算してみます。

• 体重50kgで運動なしなら、50gから60g。
• 体重50kgで筋トレありなら、60gから75g。
• 体重60kgで運動なしなら、60gから72g。
• 体重60kgで筋トレありなら、72gから90g。

ご自分の体重で、計算してみてください。意外と多い、と感じる方が多いと思います。

💡 実際の現場からの声お客様に「あなたの必要量はこれくらいですよ」とグラムでお伝えすると、「グラムで言われても、ピンとこない……」という反応が返ってくることがほとんどです。ですが、実際に普段の食事を振り返ってもらうと、ほとんどの方が「やっぱり全然足りていなかったな」と気づかれます。そのとき、「もっとお肉や魚を食べていいんだ！」とホッとした表情をされるのが印象的です。

食材に置き換えると、これくらい！たんぱく質の目安量

ここからが本題です。たんぱく質10gが、どれくらいの量か。

• 卵は1個で約6g。2個で12g。
• 鶏むね肉は、皮なし100gで約23g。鶏ももなら100gで約19g。
• 豚ヒレ肉100gで約22g。牛もも肉100gで約20g。
• 鮭は1切れ80gで約18g。さばは1切れ80gで約16g。
• 木綿豆腐は半丁150gで約10g。納豆は1パック50gで約8g。
• 無糖ヨーグルト100gで約4g。牛乳200mlで約7g。無調整豆乳200mlで約7g。
• ごはん1杯150gにも、約4gのたんぱく質が入っています。意外と見落とされるところです。

1日の献立に並べてみると…？実際の食事シミュレーション

体重50kg、筋トレありで、1日65gを目標にする場合。

• 朝に： 卵1個とごはん1杯と納豆1パック。（約18g）
• 昼に： 鮭1切れとごはん1杯と味噌汁。（約23g）
• 夜に： 鶏むね肉100gとごはん1杯と冷奴。（約32g）

合計で73g。目標を超えました。

こうして並べてみると、特別なものを食べなくても届くことが分かると思います。

逆に言うと、朝はコーヒーだけ、昼はサラダとスープ、夜も軽め、という食生活だと、30gにも届きません。

💡 実際の現場からの声朝・昼・夜の具体的な献立例を並べてお見せすると、多くのクライアントがハッとした顔をされます。「私、意外とお肉や魚を意識して食べられていなかったかも……」と気づかれる瞬間です。特別なプロテインやサプリを買い込む前に、まずは日々の食卓にある食材を見直すだけで、必要量はしっかりクリアできます。

なぜ大切？「1食20gから30g」に分けるべき理由

1日の合計が足りていればいい、というわけでもありません。

筋肉は、常に分解と合成を繰り返しています。この合成を進めるには、血液中にアミノ酸がある状態が必要です。

夜にまとめて60g食べても、朝から夕方までの時間は材料が足りていないことになります。

だから、毎食20gから30gずつ。これが、現実的で効率のいい分け方です。

特に、朝が抜けている方が多い。前の日の夜から昼まで、15時間以上たんぱく質が入らない計算になります。

朝に卵1個か納豆1パックを足すだけで、この空白が埋まります。

【誤解を解消】「一度に20gしか吸収されない」って本当？

よく聞く話なので、触れておきますね。

厳密な上限があるわけではありません。多く摂れば、その分はゆっくり吸収されていきます。

ただ、筋肉の合成を最大に高めるという観点では、1回20gから30g程度で頭打ちになるという報告があります。

つまり、1食で60g食べても、全部が筋肉に使われるわけではない。だから分けたほうが効率がいい、ということです。

吸収されないから無駄、という意味ではありませんので、安心してくださいね。

たんぱく質の摂りすぎは、問題になりますか？

これも、聞かれることが多い質問です。

健康な方であれば、体重1kgあたり2.0g程度までは、問題ないとされています。

ただ、プロテインを何杯も飲んで、食事も肉中心、という形だと、他の栄養が不足しがちです。野菜や主食が減ってしまうと、食物繊維もビタミンも足りなくなる。

それと、腎臓の機能に不安がある方、治療中の方は、必ず主治医に確認してください。たんぱく質の制限が必要な場合があります。

プロテインは、本当に必要でしょうか？

食事で足りているなら、不要です。

ただ、現実的に難しい場面もあります。朝に食欲がない。忙しくて昼が菓子パンだけ。そういうときの補助としては、便利な道具です。

1杯で15gから20g摂れるので、1食分の不足を埋められます。

選ぶときは、たんぱく質量と、他の成分を見てください。甘味料や糖質が多いものもあります。

あくまで補助として。食事の代わりにはなりません。

💡 実際の現場からの声忙しくて朝食を抜いてしまう方や、食事だけではどうしても足りない方には、プロテインを間食や朝食の補助として取り入れるよう提案しています。よく「どれを選べばいいですか？」と聞かれますが、粉を溶かすのが面倒な方には、コンビニに売っている紙パックなどのプロテイン飲料が飲みやすくておすすめとお伝えしています。ホエイでもソイでもご自身の好きなもので大丈夫ですし、なのは大切なのは「飲み続けること」なので、甘味料が少なめで自分が「美味しい」と思えるものを選ぶのが一番の近道です。

足りていないかどうかの、簡単な見分け方

計算が面倒な方へ、もっと簡単な方法を。

毎食、手のひら1枚分のたんぱく質食品がのっているか。

肉や魚なら、手のひらの大きさと厚さくらい。これで、だいたい20g前後です。

卵なら2個。豆腐なら半丁。納豆なら1パックと、もう少し何か。

朝昼夜、それぞれの食卓を思い浮かべてみてください。のっていない食事があれば、そこが足りていません。

まとめ：まず、明日の「朝」から変えてみよう

全部を一度に変えなくて大丈夫です。

いちばん足りていないのは、たいてい朝です。ここに1品足すだけで、1日の合計が10g以上変わります。

• 日曜に卵をまとめて茹でておく。
• 納豆を常備しておく。
• 無調整豆乳を買っておく。

準備さえしておけば、朝に考えることがなくなります。

自分の食事でどれくらい摂れているか知りたい方は、3日分の記録を持ってきてください。計算して、どこに何を足せばいいか具体的にお伝えできますよ。

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