【保存版】「どこまで減らしていいですか？」食事制限NG│4つ大切なルール

こんにちは！広島女性専用パーソナルトレーニングジムです。

「どこまで減らしていいですか。」

この質問をされたとき、私はいつも、下限の話からします。上限を気にする方は多いのですが、下限を知らないまま減らしている方のほうが、実はとっても心配なんです。

削りすぎると、痩せにくくなるだけでなく、体のあちこちに不調が出てしまいます。

代謝を下げるカロリーは何キロカロリー？

まず、いちばん大事なところからお話ししますね。

基礎代謝を下回る食事を、ずっと続けてはいけません。

基礎代謝というのは、呼吸や体温維持、内臓の働きなど、生きているだけで使われるエネルギーのことです。成人女性で、おおよそ1100kcalから1300kcal前後くらいです。

ここを下回る食事が続くと、体は「大変だ！」と省エネモードに入ってしまいます。筋肉を手放し、体温を下げ、代謝そのものを落としていくんです。

1日800kcalといった極端な設定は、短期的には体重が動きますが、そのあとが本当に大変になってしまいます。

原則は、基礎代謝以上、消費カロリー以下。この範囲の中で、やさしく調整してくださいね。

現場でカウンセリングをしていると、極端な低カロリーをずっと続けていらした方によくお会いします。「朝はコーヒーだけ」「プロテインだけ」といった食事を続けていた結果、生理が止まってしまったり、過食がひどくなってしまったり、抜け毛がすごくなったり、体がすっかり冷え切ってしまっているケースが本当に多いんです。

削ってはいけない栄養素の下限ライン

1. 糖質の下限：1日100gから130g

糖質制限をしている方に、ぜひ知っておいてほしい数字です。

脳が1日に使うブドウ糖は、約120gと言われています。つまり、ここを下回ると、脳のエネルギーが足りなくなってしまうんです。

実際には、体は糖質以外からもエネルギーを作れる仕組みを持っています。ただ、それはあくまで非常時の仕組みであって、日常的に頼るものではありません。

糖質が足りないときに起きやすいことを挙げてみますね。

• 集中力が続かない。頭がぼんやりする。イライラしやすくなる。
• 筋肉が分解される。体は、糖を作るために自分の筋肉のたんぱく質を使ってしまいます。
• 眠りが浅くなる。糖質は、心を落ち着ける脳内物質の材料と深く関わっています。
• そして、反動の食欲。糖質を強く制限したあと、甘いものがどうしても止まらなくなる経験がある方は多いと思います。

100gから130gというのは、ごはんにするとお茶碗2杯から2杯半くらいです。毎食お茶碗に軽く1杯食べていれば、だいたい届きますよ。

実際に、極端な食事制限で生理が止まってしまっていたお客様も、お米の量をしっかり増やしてあげることで、自然と生理が戻ってきたというケースを何度も見てきました。

2. 脂質の下限：総カロリーの20%

脂質を避けてがんばっている方へ。

1600kcalの食事なら、脂質は35g以上を目安にしてください。1400kcalなら、31g以上です。

ここを下回る日が続くと、こんなことが起きてしまいます。

• 肌が乾燥する。髪にツヤがなくなる。これは、脂質が皮膚の潤いを保つ膜の材料だからです。
• 生理が乱れる。女性ホルモンは、コレステロールを材料に作られています。脂質が足りないと、材料がなくなってしまいます。
• 脂溶性ビタミンが吸収されにくくなる。ビタミンA、D、E、Kは、脂質と一緒でないと体に吸収されません。せっかく野菜を食べていても、油がないと活かされないんです。
• 便が硬くなる。脂質には、便の滑りを良くする働きもあります。
• そして、満足感が足りない。脂質は、食事の満足度にかなり影響します。足りないと、「食べたのに物足りない…」という状態が続いてしまいます。

脂質を極端に削ってしまっていた方も、良質な脂質（ナッツやオリーブオイルなど）の量を少し戻してあげるだけで、「あんなに悩んでいたお肌のカサカサや乾燥が気にならなくなった！」と驚かれることが多いですよ。

3. たんぱく質は、下限が高めです

たんぱく質については、少なくとも体重1kgあたり1.0g。

体重50kgなら50g、60kgなら60gです。これは、絶対に下回ってほしくない最低ラインと考えてくださいね。

減量中は、むしろ少し多めが望ましいです。食事量を減らすと筋肉が落ちやすいので、1.2gから1.5gを目標にしたほうが、綺麗で質のいい減り方になりますよ。

足りないときに起きるのは、筋肉の減少です。そして、血液中の水分バランスが崩れてむくみやすくなったり、髪や爪ももろくなってしまいます。

三大栄養素の中では、いちばん削ってはいけないものだと思っています。

4. 食物繊維も、下限を意識してください

ついでに、もうひとつだけ大切なお話を。

目標は1日18gから21g以上です。

食事量を減らすと、野菜や主食も減ってしまうので、食物繊維が一緒にごっそり落ちてしまいます。そうすると、お通じが滞る、血糖値が上がりやすくなる、満腹感が出にくい、といったことが起きてしまいます。

もち麦を白米に混ぜる、お味噌汁にわかめときのこを入れる、野菜をもう1品だけ足す。これだけで、かなり増やすことができますよ。

⚠️ 体からのSOS：下限を割っているサイン

「カロリーや栄養の計算がちょっと面倒だな…」という方のために、体から出ているSOSのサインを挙げておきますね。ご自身の体と優しく相談してみてください。

• 手足が冷たい。靴下を重ねてもなんだか温まらない。
• 疲れがなかなか抜けない。しっかり寝ても回復しない。
• 髪が抜けやすい。爪が割れやすい。肌がかさつく。
• 便秘がずっと続いている。
• 生理が不規則、または止まってしまっている。
• 気分が落ち込みやすい。集中できない。
• 甘いものへの欲求がどうしても強い。

もし、いくつか当てはまるなら、どこかの下限をうっかり割っている可能性があります。

こうしたSOSサインをたくさん抱えていらしたお客様も、最初は「朝はコーヒーやプロテインだけ」というお食事をされていました。そこから、きちんと主食（お米）や必要な栄養をとるように改善していくと、「だんだん汗をかきやすくなってきた！」「体がポカポカする」と、代謝が戻っていくのを実感される方が本当に多いんです。

無理なくキレイに痩せるためのルール

減らす幅は、2割までに

結局、どれくらい減らせばいいのかというと……。

目安は、今の摂取量から2割以内です。

消費カロリーから300kcalから500kcal引いた範囲。これが、心も体も無理なく続けられて、大切な筋肉も守れる優しいラインです。

「もっと減らせばもっと早く痩せる！」とはなりません。むしろ、代謝が落ちてしまって、体重がピタッと止まりやすくなります。

1ヶ月で、現体重の3%から5%減（体重60kgなら、1.8kgから3kg）。このペースが、のちのちリバウンドしにくい戻りにくい減り方ですよ。

削る順番を、間違えないこと

最後に、どこから減らすかの大切な順番のお話をしますね。

まず最初に減らすのは、嗜好品です。甘い飲み物、お菓子、お酒、揚げ物、菓子パンなどですね。

毎日の食事の土台、つまり主食とたんぱく質と野菜には、最後まで絶対に手をつけないでください。

この順番を守るだけで、下限を割ってしまうことはほとんどなくなりますよ。

自分の食事が下限を割っていないかちょっぴり不安な方は、いつでも記録を持ってきてくださいね。一緒に計算して、足りないところをやさしくお伝えできます。

数字でちゃんと確認できるようになると、安心して落ち着いて進められますからね。

MUSE FITが提案する、「5つの掛け合わせ」

MUSE FITでは、ただ体重を落とすだけの指導は行いません。管理栄養士による個別の食事指導をプログラムに組み込み、トレーニングと食事の両面から科学的にアプローチします。

その結果、60日で‐7.6kg、ウェスト‐7cmという、圧倒的な実績を出し続けています。

MUSE FIT 独自の総合アプローチ

1. パーソナルトレーニング： 土台となる筋肉を作り、代謝を上げる。
2. マシンピラティス： しなやかな動きと正しい姿勢を作り、顔のたるみを防ぐ。
3. 筋膜整体： 体の癒着を剥がし、美しいラインを整える。
4. 痩身エステ： 筋肉と脂肪の双方にアプローチし、質感を高める。
5. 食事指導： 管理栄養士が「食べながら綺麗になる」習慣をサポート。

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「食事を変えたいけど何から始めればいいかわからない」「これ以上老けて見えたくない」という方は、まず無料カウンセリングでご相談ください。