夜勤があるからダイエットは無理？生活リズムが不規則でも痩せる「時間軸の変え方」と食事術

こんにちは！広島女性専用パーソナルトレーニングジムです。

夜勤があるので、ダイエットは無理だと思っています。

看護師さん、介護職の方、工場勤務の方から、よくこう言われます。生活リズムが毎週変わるのに、食事を整えるなんて、と。

無理ではありません。ただ、普通のアドバイスがそのまま使えないのは事実です。

朝は7時に、夜は20時までに。こういう前提が、まったく当てはまりませんから。

考え方を、一度切り替えます

時計の時間で食事を決めるのをやめてください。

代わりに、起きてからの時間軸で組み立てます。

• 1食目：起きてから1時間以内
• 2・3食目：そこから4時間から6時間おき
• 補食：勤務の長い日は、途中に1回

これなら、起床が朝5時でも、昼14時でも、同じ形が使えます。

夜勤明けで朝9時に寝る方なら、起床が夕方16時。そこから、16時、21時、深夜2時という配分になります。深夜の食事に罪悪感を持つ方が多いのですが、その方にとってはそれが夕食なんです。

例えば、夜勤のスケジュールに合わせて、22時以降の遅い時間の食事はおにぎりやプロテインなどヘルシーなものに調整していただきます。
いちばん誘惑に負けやすい「夜勤明け」はガッツリ食べたくなりますが、そこであえてヘルシーなものを選んでお腹を満たしてから、なるべく日に当たらないようにしてそのまま睡眠をとる、という流れを提案しています。

夜勤中に、何を食べるか

ここが、いちばん相談が多いところです。

夜勤中は、どうしても手軽なものになります。菓子パン、おにぎり、カップ麺、エナジードリンク。そして、詰所に置いてあるお菓子。

まず、エナジードリンクと甘い飲み物。これは、水かお茶に変えてほしいところです。1本で糖質が40g近く入っているものもあります。

夜勤中の食事としておすすめなのは、おにぎり1個とゆで卵、あるいはサラダチキン。ここにカップスープがあると、満足感が上がります。

炭水化物だけだと、2時間後に眠気と空腹が来ます。夜勤中は筋肉量が減りやすいため、たんぱく質を必ず入れてください。

そして、量は控えめに。夜勤中の活動量は、思っているほど多くないことがあります。

夜中の空腹に、どう対処するか

深夜2時、3時。どうしても何か食べたくなる時間です。

このとき、手元に何もないと、売店や自販機に頼ることになります。だから、持っていくものを先に決めておいてください。

• ゆで卵
• 素焼きナッツの小袋
• 無糖ヨーグルト
• 高カカオチョコ2かけ
• あたりめ
• チーズ

夜勤の現場で多くのお客様から「これなら手軽に用意できて続けやすかった」と好評なのは、プロテインやコンビニのカットフルーツ、そして塩分控えめなものです。
詰所の引き出しに忍ばせておいたり、サッと口にできたりするものを選ぶだけで、ドカ食いを防ぐことができます。

準備しておくかどうかで、夜勤中の食事はかなり変わります。

夜勤明けの食事が、いちばん難しい

朝、勤務が終わって帰宅する。体は疲れきっていて、でも頭は興奮している。

このとき、どうしても食べすぎてしまう方が多いんです。コンビニで買い込んで、帰って食べて、そのまま寝る。

ここでの対策は、2つ。

1. 帰宅前に食べるものを決めておくこと
   空腹と疲労で判断力が落ちているときに、コンビニの棚の前で選ぶのは難しい。
2. 寝る前の食事を軽めにすること
   たんぱく質と汁物、主食は少なめ。消化に時間がかかるものを入れると、眠りが浅くなります。

夜勤明けの睡眠の質は、その後の数日に影響します。ここは、食べる量を抑えたほうが、結果的に楽です。

睡眠が、いちばん大事な土台

シフト勤務の方に、食事と同じくらいお伝えしたいのが睡眠です。

眠りが足りないと、**食欲を抑えるホルモンが減り、増やすホルモンが増えます。**甘いものや脂っこいものが欲しくなるのは、意志ではなくホルモンの働きです。

そして、睡眠不足は血糖値のコントロールにも影響します。同じものを食べても、脂肪になりやすくなる。

不規則な勤務では、理想的な睡眠は難しい。それでも、できる工夫はあります。

• 夜勤明けは、遮光カーテンとアイマスクで部屋を暗くする。
• 帰宅時にサングラスをかけて、光を浴びすぎないようにする。
• 寝る前のカフェインを避ける（夜勤中のコーヒーは、勤務後半を避ける）。
• 連勤明けの休日に、極端に長く寝すぎないこと（リズムがさらに崩れます）。

シフト勤務のお客様に「帰宅時のサングラス」など、光を遮る工夫をアドバイスしたところ、「驚くほどぐっすり寝られた！」という声をたくさんいただきます。
さらに興味深いのが、睡眠がしっかり取れるようになると、「あんなに止まらなかった夜勤明けのドカ食いや、甘いものへの欲求が自然と落ち着いた」という変化が起きることです。睡眠は、最大のダイエットの味方です。

休みの日の、戻し方

シフトが変わる日や、休みの日に、リズムが崩れる方が多いと思います。

完璧に戻そうとしなくて大丈夫です。

意識してほしいのは、起床時間をできるだけずらさないこと。そして、起きたら1時間以内に何か食べること。

ブランチになる日は、2食プラス補食として、1日の総量で考えてください。1食抜いた分を次でまとめて食べると、血糖値の動きが大きくなります。

完璧を目指さないでください

正直に書きますね。

不規則な勤務をしながら、毎食きっちり整えるのは、現実的ではありません。私も、そこまで求めません。

優先順位をつけるなら、こうです。

1. 勤務中の飲み物を無糖に（これがいちばん効きます）
2. たんぱく質を1日に3回（タイミングはいつでもいいので入れる）
3. 夜勤中の補食を準備しておく

この3つができていれば、あとは多少崩れても大丈夫です。

体調を優先してください

最後に、お伝えしておきたいことがあります。

シフト勤務は、体にとって負担の大きい働き方です。そのうえで食事を厳しく制限すると、体調を崩すことがあります。

連勤中は、痩せることより体調を保つことを優先してください。しっかり食べて、眠れるときに眠る。

整えるのは、休みが取れる週に。1ヶ月の中で、進める週と維持する週を分けて考えると、無理がありません。

勤務のパターンを教えていただければ、その中でできる形を一緒に作れます。あなたの生活に合わない方法は、続きませんから。

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