冬のむくみを１０日で解決する│原因と食事

こんにちは！広島女性専用パーソナルトレーニングジムです。

塩分も減らしました。水もしっかり飲んでいます。それでも、夕方になると脚がパンパンです。

こう相談されたとき、私が確認するのは食事量です。特に、たんぱく質。

むくみと聞くと、塩分と水分の話になりがちですが、実はもうひとつ、大きく関わっている栄養素があるんです。

今日は、少し踏み込んだ仕組みの話も含めて、できるだけ分かりやすくお伝えしますね。

体の水分は、どこにあるのか

まず、前提から。

体重のおよそ60%は水分です。体重50kgの方なら、30kgほどが水ということになります。

この水分は、大きく3つの場所にあります。

• 細胞の中：いちばん多くて、全体の3分の2ほど。
• 血管の中：血液の液体部分、血漿と呼ばれるところ。
• 細胞と細胞のすき間：細胞間質液と呼ばれる場所。

むくみというのは、この3つ目、細胞のすき間に水分が過剰に溜まった状態のことです。

普段の食事内容のヒアリングや、血液検査の数値の確認、そして「最近疲れやすくなっていませんか？」といった自覚症状や現在のむくみの状態を一つひとつ丁寧に紐解いていくことで、ご自身の体で何が起きているのかを客観的に理解していただいています。

むくみが出る理由

では、なぜ細胞のすき間に水が溜まるのか。

血液は、心臓から送り出されて、太い動脈から細い血管へと枝分かれしていきます。最も細いのが毛細血管で、髪の毛よりずっと細い管です。

この毛細血管の壁には、ごく小さなすき間があります。ここから、水分や酸素や栄養が外へ出て、細胞に届けられる。これは正常な働きです。

そして、細胞から出た老廃物や二酸化炭素を受け取って、水分は再び血管に戻っていきます。

出ていく量と、戻る量。このバランスが取れていれば、むくみません。

バランスが崩れて、出ていく量のほうが多くなったとき。あるいは、戻る力が弱くなったとき。水分はすき間に残り、むくみとして現れます。

水を血管に引き戻す力の正体

ここからが、今日の本題です。

血管から出た水分を、再び血管の中へ引き戻している力があります。これを、膠質浸透圧（こうしつしんとうあつ）と呼びます。

難しい言葉ですが、やっていることはシンプルです。

血液の中には、アルブミンというたんぱく質が溶けています。このアルブミンは、水を引き寄せる性質を持っている。

血管の中にアルブミンがたくさんあると、周りの水分を血管の中へ引き戻す力が働きます。スポンジが水を吸い込むようなイメージです。

このアルブミンが足りないと、引き戻す力が弱くなる。すると、血管から出ていった水分が戻れず、細胞のすき間に溜まったままになります。

これが、たんぱく質不足によるむくみの仕組みです。

「私がたんぱく質不足？」と驚かれるお客様には、日頃の食事記録を見ていただきながら、「減らすことばかりに意識がいっていて、必要な栄養が不足状態になっていますよ」とお伝えします。血液検査のデータや、日頃の「疲れやすさ」「むくみ」といった体からのサインを照らし合わせることで、多くの方が「だからか！」と納得されます。

アルブミンは、たんぱく質から作られます

アルブミンは、肝臓で作られています。その材料が、食事から摂るたんぱく質です。

つまり、たんぱく質の摂取が足りないと、アルブミンが十分に作れない。血管の中の水を保つ力が落ちて、むくみやすくなるのです。

極端な例ですが、栄養失調の子どもがお腹だけ膨らんでいる写真を見たことがあるかもしれません。あれは、たんぱく質不足で水分が溜まった状態です。

もちろん、食事指導の現場で出会うのは、そこまでの状態ではありません。でも、軽度の不足でも、むくみやすさには影響します。

どれくらい足りていないのか

実際の食事記録を見ていると、こういう内容をよく目にします。

• 朝：コーヒーだけ
• 昼：サラダとスープ
• 夜：野菜炒めと少しのごはん

計算すると、1日のたんぱく質が30gに届いていません。

必要量は、体重1kgあたり1.0gから1.5g。体重50kgなら、50gから75gです。半分にも足りていない計算になります。

ご本人は、健康的な食事をしているつもりなんです。野菜を食べて、脂っこいものを避けて、量も控えている。

でも、むくみの観点では、この食事はかなり不利です。

例えば、以前は食事量を抑え込んでいたお客様。
たんぱく質を含む「バランスのよい食事」を意識していただき、さらに「睡眠の確保」「体重×30mlの水分補給」「湯船に浸かること」をセットで実践していただきました。
その結果、たった2週間の食事と運動の調整で、「むくみが取れやすくなってきた」「脚がポカポカと温かくなる感覚が出てきた」と、巡りの変化を実感される方が続出しています。

塩分とたんぱく質、両方が関わっています

ここで、塩分の話も整理しておきますね。

塩分を摂りすぎると、体は血液中の塩分濃度を一定に保とうとして、水分を溜め込みます。これが、塩分によるむくみの仕組みです。

一方、たんぱく質不足は、血管の中に水を保ト力が落ちることによるむくみ。

原因が違うので、対策も違います。

塩分を減らしているのにむくみが取れない方は、こちらの可能性を疑ってみてください。減らす対策はしているけれど、足す対策ができていない状態です。

そして、食事量を減らしている方は、塩分と一緒にたんぱく質も減っていることが多い。だから、片方の対策だけでは追いつかないんです。

足りているかどうかの、見分け方

計算が面倒な方のために、簡単な確認方法をお伝えします。

毎食、手のひら1枚分のたんぱく質食品がのっているか。

肉や魚なら、手のひらの大きさと厚さくらいで、約20g。卵なら2個で12g。豆腐なら半丁で10g。納豆1パックで8g。

朝昼夜、それぞれの食卓を思い浮かべてみてください。のっていない食事があれば、そこが足りていません。

特に、朝が抜けている方が多いと思います。

どんな食材から摂るか

具体的に、食材を挙げますね。

• 卵：1個で約6g（手軽さではいちばん使いやすい）
• 鶏むね肉：皮なし100gで約23g
• 鶏もも肉：100gで約19g
• 鮭：1切れ80gで約18g
• さば：1切れ80gで約16g
• 木綿豆腐：半丁150gで約10g
• 納豆：1パックで約8g
• 無糖ヨーグルト：100gで約4g
• 無調整豆乳：200mlで約7g

これらを毎食に散らしていくと、自然と必要量に届きます。

お客様が取り入れやすかったものとして、例えば「朝にゆで卵を1個プラスする」「納豆を毎食のどこかに組み込む」といった、手軽に続けられるタンパク質源からスタートされる方が多いです。

魚を選ぶと、二重に効きます

もし選べるなら、魚を増やしてみてください。

たんぱく質が摂れるのに加えて、青魚にはオメガ3系の脂肪酸が含まれています。血液の流れに関わる働きがあるとされていて、巡りという意味でもプラスになります。

さば、いわし、さんま、鮭、ぶり。週に2回から3回。

缶詰でも構いません。サバ缶の水煮なら、1缶で20g前後のたんぱく質が摂れて、保存もききます。

鉄分も、一緒に確認してください

もうひとつ、むくみと関わる栄養素があります。

鉄です。

鉄が不足すると、血液が酸素を運ぶ力が落ちます。すると、全身の巡りが悪くなり、冷えやすくなる。冷えは、むくみを悪化させます。

女性は毎月の生理で鉄を失っているので、食事量が少ない方は、ほぼ不足しています。

赤身のお肉、カツオ、あさり、小松菜、納豆。ビタミンCの多い野菜や果物と一緒に摂ると、吸収が上がります。

たんぱく質の多い食材と重なるものが多いので、意識して選べば両方満たせます。

カリウムとのバランスも

ここまで、たんぱく質の話をしてきましたが、他の栄養素も少し。

• カリウム：余分なナトリウムを外へ出す手伝い（バナナ、アボカド、ほうれん草、納豆、里芋）
• ビタミンB1：糖質をエネルギーに変える（豚肉、玄米、大豆製品）
• マグネシウム：水分バランスに関わる（ナッツ、海藻、大豆製品、玄米）

ひとつの栄養素だけを気にするより、食材の幅を広げるほうが結果的に整います。

変化が出るまでの時間

たんぱく質を増やし始めて、どれくらいで変わるか。

早い方だと、1週間から10日で夕方の脚の感じが変わってきます。靴下の跡が浅くなる、夕方に靴がきつくならない。

ただ、長く食事量を減らしてきた方は、もう少しかかります。アルブミンの合成には時間がかかりますし、体全体が回復するのに数週間から数ヶ月。

焦らずに、まずは2週間続けてみてください。

増やすのが怖い方へ

食事を増やすことに、抵抗がある方も多いと思います。

減らしてきたのに、増やすなんて。その気持ちは、よく分かります。

でも、たんぱく質を増やしても、体脂肪が急に増えることはありません。むしろ、筋肉を守り、むくみを減らし、結果的に見た目は細くなります。

• 卵1個：約76kcal
• 納豆1パック：約100kcal
• 豆腐半丁：約110kcal

1日1品増やしても、100kcal前後です。むくみが取れて脚が1cm変われば、見た目の差のほうがずっと大きい。

むくみが取れない方は、足りないものを探してください

塩分を減らす、水を飲む、脚を上げる。むくみ対策として、よく言われることです。

これらは全部、正しい。でも、どれも減らす対策、流す対策なんです。

もし、これだけやってもむくみが取れないなら、足りていないものがあるかもしれません。

たんぱく質、鉄、ビタミン、ミネラル。そして、食事量そのもの。

減らす方向ばかり考えていると、この可能性に気づきにくい。

まずは、朝に1品

今日からできることを、ひとつだけ。

朝に、たんぱく質を1品足してください。

ゆで卵1個でも、納豆でも、無調整豆乳1杯でも。

日曜に卵をまとめて茹でておくと、平日の朝が楽になります。これだけで、1日の摂取量が6gから10g増えます。

2週間続けて、夕方の脚を確かめてみてください。

自分の食事でどれくらい足りていないか知りたい方は、3日分の記録を持ってきてくださいね。計算して、何をどれくらい足せばいいか具体的にお伝えできます。

なお、朝からむくみが残る、片脚だけむくむ、急にむくみがひどくなった。こうした場合は、腎臓や心臓、甲状腺などの問題が隠れていることもあります。一度、医療機関で確認してみてください。

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