ダイエット│家族と同じ食事で痩せるコツ

こんにちは！広島女性専用パーソナルトレーニングジムです。

「家族がいるので、自分だけの食事は作れません。」

食事指導の場で、本当によく聞く言葉です。育ち盛りのお子さんがいて、夫は揚げ物が好きで、自分の分だけ別に作る余裕はない。

分かります。毎日の食事を作るだけでも大変なのに、そのうえ2種類なんて無理ですよね。

結論からお伝えすると、別メニューは必要ありません。同じ料理のまま、調整できます。

同じ料理でも工夫次第！盛り付けと茶碗のサイズで変わる体重

同じものを食べても、差は作れる

いちばん簡単なのは、盛り付けで調整することです。

大皿に出して、各自が取り分ける形にする。そうすれば、自分の分だけ主食を少なめに、野菜を多めにできます。

最初から一人分ずつ盛り付けていると、調整の余地がありません。でも、大皿やホットプレートなら、取る量は自分で決められます。

そして、自分の茶碗を小さいものに変える。これだけで、無理なく1割から2割減らせます。茶碗のサイズが変わると、同じ満足感でも量が違うんです。

実際に、食べ盛りのご家族を持つクライアントのD様は、お茶碗をひと回り小さいものに変え、おかずは大皿から自分で取るスタイルに変更しました。それだけで「家族と同じものを食べているのに、お腹いっぱいになりながら自然と体重が減ってきた！」と嬉しい変化を実感されています。

家族の満足度を落とさない！揚げ物と調理法のコツ

揚げ物の日の、自分の分

家族が揚げ物を食べたい日。自分だけ食べない、は現実的ではないと思います。

その日は、個数で調整してください。家族が3個なら、自分は1個か2個。そして、衣の厚い部分を少し残す。油の多くは衣にあるので、これだけで脂質が2割から3割減ります。

そして、副菜と汁物を先に食べる。野菜やきのこ、海藻の小鉢を1品足しておくと、揚げ物の前に満腹感が出てきます。

主食も、揚げ物の日は少なめに。コロッケのようにじゃがいもが主体のものは、主食扱いと考えて、ごはんを減らす調整もできます。

調理法を、少しずらす

もうひとつ、家族の満足度を落とさずにできる工夫があります。

揚げるを、揚げ焼きに。フライパンに大さじ1から2の油を計って入れて、焼くように調理する。唐揚げも、とんかつも、これでかなり近い仕上がりになります。

家族に気づかれにくく、脂質はしっかり減らせます。

あとは、炒め油を計量すること。目分量だと大さじ2以上入っていることがあります。小さじ2に減らすだけで、1食あたり80kcalほど変わる。

フッ素加工のフライパンなら、さらに少なくできます。

「家族に内緒で揚げ焼きや油の計量を始めた」というお客様からは、「夫や子供たちから『いつもと変わらず美味しい！』と言ってもらえたので、罪悪感なく自分のカロリーも抑えられました」というお声を本当に多くいただきます。

家族みんなで健康に！味付けとちょい足しのテクニック

味付けを、少しずつ薄く

これは、家族の健康にも役立つ話です。

濃い味付けは、ごはんが進みます。そして、むくみにもつながる。

ただ、いきなり薄くすると家族から不満が出ます。だから、少しずつ。

だしを濃くする。酢やレモンの酸味を使う。にんにく、生姜、ねぎなどの香味を効かせる。こしょうや七味、カレー粉といったスパイスを使う。

こうすると、塩分を減らしても満足感が落ちません。1ヶ月もすれば、家族も慣れていきます。

そして、ソースやたれは、かけるのではなく小皿に出してつける。これだけで、使う量がかなり減ります。

自分の分だけ、足すもの

減らす話ばかりしてきましたが、足す工夫もあります。

汁物を、具沢山にする。家族の分も含めて、野菜ときこと海藻をたっぷり入れる。自分はそれを多めに食べる。

副菜を1品、作り置きしておく。ひじきの煮物、きんぴら、きのこのマリネ、浅漬け。家族も食べますが、自分は多めに取る。

そして、たんぱく質を1品足す。冷奴や納豆を、自分の分だけ追加。家族の分を減らすわけではないので、気づかれません。

「子どもの残り食べ」と「お菓子」の環境づくり

子どもの残したものを、食べてしまう

これ、本当によく聞きます。

もったいないから、つい口に入れてしまう。一口ずつでも、1日に5回あれば1食分です。

対策としては、最初から子どもに盛る量を少なめにして、足りなければおかわりする形にすること。残りが出なければ、食べることもありません。

どうしても残ったら、翌日の自分のお昼に回す。その場で立ったまま食べるのが、いちばん量が分からなくなります。

食事記録を拝見していると、「お味噌汁の具」「子供が残したハンバーグの端っこ」「食後のデザートのひとくち」など、無意識の“ちょこちょこ食べ”が原因で停滞しているケースが非常に多いです。ここを意識して断つだけで、数日で体重がスッと動き出す方がたくさんいらっしゃいます。

家族に協力してもらうとき

ダイエット中だから協力して、と言うと、構えられることがあります。

伝え方を変えてみてください。健康的な食事にしたい、野菜を増やしたい、塩分を控えたい。こういう言い方のほうが、受け入れられやすい。

実際、ここでお伝えしている工夫は、家族にとっても悪いものではありません。野菜が増えて、揚げ物の頻度が落ちて、味付けが薄くなる。

誰かが我慢する形ではないので、無理なく続けられます。

お菓子の置き場所だけ、変えてもらう

もうひとつ、お願いできるならこれです。

家にお菓子がある状態は、意志でどうにかするのが難しい。見えないところにしまう、自分が管理しない、個包装のものだけにする。

買い物に行くときは、空腹で行かないこと。そして、自分用に買わないと決めておく。

環境を変えるほうが、我慢するよりずっと楽です。

一人分の特別は要りません！家族と同じ食事で叶えるダイエット

一人分の特別は、要りません

家族と同じ食事でも、量と盛り付けと調理法で、十分に調整できます。

自分だけ別の鍋で、別のメニューを。そこまでする必要はありませんし、たいてい続きません。

まずは、茶碗を小さくすることと、汁物を具沢山にすること。この2つから始めてみてください。

毎日食事を作っていること自体が、すでに大変な仕事です。そのうえで無理を重ねなくていいように、一緒に現実的な形を考えていけたらと思います。

ご家族の人数や好みを教えていただければ、その中でできる調整をお伝えできますよ。

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