一人暮らしの自炊が続かないあなたへ！ダイエット中「半自炊」のコツとおすすめ食材

こんにちは！広島女性専用パーソナルトレーニングジムです。

自炊しようと思って、調理器具も買ったんです。でも、3週間で終わりました。

一人暮らしの方から、よく聞くお話です。食材を買っても使い切れない。疲れて帰ってから作る気力がない。結局、コンビニに戻ってしまう。

私も、一人暮らしを始めた頃は同じでした。張り切って買った食材を、何度か腐らせました。

今日は、完全自炊を目指さない方法をお伝えしますね。

自炊が続かないのは「意志が弱いから」ではなく「当然のこと」

まず、ハードルの高さを確認しておきましょう。

買い物に行く。献立を考える。食材を洗って切る。調理する。食べる。洗い物をする。

これを、仕事から帰ってきた平日の夜にやる。しかも毎日。

正直、かなりの負担です。続かないのは、意志が弱いからではありません。

そして、一人分を作るのは、実は効率が悪い。野菜1個を使い切れない、調味料が余る、光熱費も割に合わない。

だから、全部作ろうとしない。これが出発点です。

MUSEFITのお客様でも、「仕事が忙しくて22時に帰宅し、そこから野菜を切って炒め物を作る気力なんて起きない…」「レシピを見て意気込んで食材を買ったものの、キャベツが半分余って冷蔵庫の奥で溶けていた。結局捨てる罪悪感で自炊自体が嫌になった」という声が本当に多いです。

買うものと作るものを分ける「半自炊」のすすめ

手間のかかる主菜は「買う」

半自炊の考え方は、シンプルです。

手間のかかるものは買う。簡単なものだけ作る。

買うものは、主菜になるもの、焼き魚、煮物、惣菜のおかず、サラダチキン。これらは、作るより買ったほうが早いし、材料費と手間を考えると割に合うこともあります。

作るものは、汁物と、簡単な一品。

この分け方にすると、台所に立つ時間が5分から10分で済みます。

作るのは「汁物だけ」でいい

いちばんおすすめなのが、味噌汁かスープです。

鍋に水を入れて、冷凍野菜ときこと乾燥わかめを入れて、火にかける。火が通ったら味噌かコンソメを入れる。

それだけです。包丁も、まな板も使いません。

これで、野菜が80gから100g摂れて、食物繊維もミネラルも入ります。買った惣菜に足すだけで、栄養バランスがかなり変わる。

多めに作って、2日分にしてもいい。朝と夜で分ければ、1回の調理で2食分です。

冷凍野菜と常備食材で「すぐ作れる環境」を作る

冷凍野菜や冷凍きのこは一人暮らしの最強の味方

生の野菜は、使い切れません。これは、私も何度も経験しました。

冷凍野菜なら、必要な分だけ使えます。ブロッコリー、ほうれん草、いんげん、ミックスベジタブル、カットされた玉ねぎやにんじん。

洗う、切る、茹でるが全部済んでいるので、袋から出して鍋に入れるだけ。

栄養面でも、旬に収穫してすぐ冷凍されているので、しおれた生野菜より優れていることもあります。

さらに、きのこを冷凍しておく方法もおすすめです。きのこは冷凍することで、細胞壁が壊れて旨味や栄養価がアップするうえ、そのままスープや味噌汁にポイと入れられるので常備しておくと非常に便利です。

冷凍庫に常備しておくと、野菜不足の日が減ります。

「冷凍のブロッコリーをいつものカップスープに3個ポンと入れる」「カット玉ねぎと冷凍のほうれん草、さらに冷凍しておいたきのこを使って、包丁を一切使わずに5分でスープを作った」など。
実際に「これなら疲れていても続けられた」という具体的な声をいただいています。

常温で置ける「たんぱく質」を用意しておく

もうひとつ、ストックしておいてほしいものがあります。

サバ缶、ツナ缶、イワシ缶。常温で保存できて、開けるだけでたんぱく質が10gから20g摂れます。

サバ缶は水煮を選ぶと、余分な油と塩分を避けられます。そのまま食べてもいいですし、味噌汁に入れると具沢山の一品になります。

あとは、豆腐と納豆。冷蔵庫に入れておくだけで、1品になります。

これらがあれば、疲れて何も作れない日でも、たんぱく質は確保できます。

日曜に「卵を茹でる」だけで平日の朝と体が変わる

もし少しだけ余裕があるなら、これだけやってみてください。

卵を6個、茹でる。

鍋に卵と水を入れて、沸騰してから10分。殻をむいて、保存容器へ。冷蔵で3日ほどもちます。

朝に1個、間食に1個。1個でたんぱく質が約6g。6個で39gです。

包丁も使わず、15分で終わります。これだけでも、平日の朝が変わります。

「週末にゆで卵を仕込んでおくようになってから、朝ごはんを抜くことがなくなった」「朝にゆで卵を食べるだけで午前中の集中力が続き、仕事中の間食（コンビニのチョコなど）が自然と減った。さらに、朝に食べることで便通も良くなってきた」という嬉しい変化の声をたくさんいただいています。

コンビニや外食を味方につける現実的な選択

コンビニでの正しい組み立て方

作れない日は、コンビニで完結させて構いません。

避けたいのは、パスタだけ、菓子パンだけ、カップ麺だけ、という単品。

組み立てるなら、おにぎり1個とサラダチキン、そしてカップの味噌汁かスープ。これで、主食とたんぱく質と汁物がそろいます。

サラダを足せるなら、さらにいい。ドレッシングは、半分だけ使う。

このパターンを覚えておけば、迷いません。

外食と自炊の現実的な配分

毎日自炊を目指さないでください。

週に3回か4回、家で食べる日があれば十分です。そのうち、作るのは汁物だけ。あとは買ったもので構いません。

残りの日は、外食でもコンビニでも。選び方さえ知っていれば、大丈夫です。

完璧な自炊生活より、ゆるく続く半自炊のほうが、1年后的にはずっといい。

食費の変化とうれしいメリット

節約のために自炊を考える方も多いと思います。

正直、一人分だと自炊が必ずしも安いとは限りません。食材を余らせると、かえって高くつきます。

ただ、外食とお菓子と甘い飲み物が減ると、食費は下がります。実際、食事を整え始めて食費が減ったという方は多いんです。

卵、鶏むね肉、豆腐、納豆、冷凍野菜、缶詰。このあたりは、安くて栄養もしっかりしています。

「外食やカフェでのテイクアウトが減った結果、自炊を頑張りすぎていた時よりむしろ食費が月5,000円浮いた」「食材を腐らせて捨てるストレスがなくなった上に、結果的に節約につながっていて驚いた」というリアルなお金の話をよく耳にします。

自分を責めないで！まずは小さな一歩から

自炊できない自分はダメだ、と思わないでほしいんです。

仕事をして、帰ってきて、それだけで十分頑張っています。そのうえで毎日料理をするのは、簡単なことではありません。

買えるものは買う。作るのは、鍋ひとつで済むものだけ。

それで、ちゃんと整います。

まずは今週、冷凍野菜を1袋と、サバ缶を2つ買ってみてください。それだけで、何もない日の選択肢が増えますよ。

自分の生活でできる形が分からない方は、普段の食事と1週間の過ごし方を教えてください。無理のない形を、一緒に作っていけます。

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