ダイエット中│外食を乗り切る食べ方のコツ

こんにちは！広島女性専用パーソナルトレーニングジムです。

「今週は会食が3回あります。もうダメですね。」

そうおっしゃる方に、いつもお伝えしていることがあります。1食ずつ考えるのをやめませんか、と。

会食が多い仕事をしながら体型を保っている方は、1回ごとに我慢しているわけではありません。もっと大きな単位で、帳尻を合わせています。

1食単位で考えると、必ず破綻する理由

まず、なぜ1食ずつではうまくいかないのか。

会食の席で、あれを残す、これを食べない、と考えていると、食事そのものが苦痛になります。そして、同席している方にも気を遣わせてしまう。

さらに、会食で我慢しきれずに食べたとき、「失敗した」という強い罪悪感が残ります。その焦りが翌日の極端な欠食につながり、結局夕方にドカ食いしてしまう。そんな悪循環を生んでしまいます。

1食の失敗が、2日3日に波及してしまうんです。

だから、単位を変えます。1食ではなく、1週間。あるいは1ヶ月。

実際に、MUSEFITのお客様40代の経営者・C様は、以前まで会食のたびに「また食べてしまった」と1食単位で落ち込んでいました。翌朝に食事を抜いては夜に暴食する生活を繰り返していましたが、「週単位でトータルが合っていればOK」というルールに変えた途端、心が軽くなり、自然と週末の体重変動がなくなっていきました。

会食をポジティブに楽しむ！月単位のスケジュール管理術

月の初めに、予定を数える

具体的な方法をお伝えしますね。

月初に、スケジュールを開いてください。そして、会食や飲み会が何回あるかを数えます。

仮に、月に8回あったとします。1ヶ月は約30食から90食あるので、8回は全体の1割以下。

こう見ると、残りの9割をどう過ごすかのほうが、はるかに影響が大きいことが分かります。

会食の日を全部整えようとするより、それ以外の日を安定させるほうが、結果に効くんです。

自由枠を、先に決めておく

予定を数えたら、そのうち何回を自由に楽しむ日にするかを決めます。

8回のうち、3回は完全に自由。好きなものを食べて、お酒も飲む。

残りの5回は、調整する日。最初に野菜や汁物を頼む、お酒を2杯までにする、締めを食べない。

先に決めておくと、当日に迷いません。そして、自由な日に罪悪感がなくなります。

これが大きいんです。同じものを食べても、決めて食べたのか、崩れて食べたのかで、その後が変わります。

今日から実践できる！会食を賢く乗り切る3つの行動ルール

調整する日の、具体的な行動

調整日に何をするか、3つだけ決めておきましょう。

• １つ目：最初に頼むものを固定する
  枝豆、冷奴、刺身、サラダ。たんぱく質と野菜が入るものを、席についてすぐ。空腹で揚げ物に突進するのを防ぎます。
• ２つ目：お酒の杯数を先に決める
  2杯まで、あるいは3杯まで。そして、1杯につき水を1杯挟む。翌朝のむくみが、これでかなり変わります。
• ３つ目：締めを食べない
  ラーメンやお茶漬けを、ここだけは避ける。どうしてもという日は、スープを残す。

全部やらなくていいので、どれかひとつでも。

私がこれまで多くの方に提案してきた中で、一番無理なく続けられているのが「最初に野菜や温かいスープを胃に入れる」という行動です。あるクライアントは、これだけで居酒屋でのドカ食いがピタッと止まり、「お酒を飲んでも翌朝の胃もたれがなくなった」と喜ばれていました。

「会食のない日」こそ本番！日常の食事で差をつける

会食のない日が、本番です

ここが、いちばん大事なところです。

会食が月8回なら、残りの22日は自分で選べます。この22日をどう過ごすかで、月の結果が決まる。

朝と昼を整える。たんぱく質を毎食入れる。野菜を足す。間食を計画的に。

この22日が安定していれば、8回の会食があっても、体重は維持できますし、整えていけば減っていきます。

逆に、会食の日だけ必死に我慢して、それ以外の日が乱れていると、まったく結果が出ません。

意識を向ける先を、間違えないでください。

翌朝の焦りは不要！太らないためのリセット術

翌日の過ごし方を、ルール化する

もうひとつ、決めておいてほしいことがあります。

会食の翌日に、何をするか。

いちばんやってはいけないのが、食事を抜くことです。増えた体重は水分なので、抜く必要はありません。そして、欠食すると夕方に強い空腹が来て、また食べすぎます。

翌日にやることは、3つ。

1. いつも通り3食食べる。
2. 水をいつもより多めに飲む。
3. カリウムの多いものを1品足す。バナナ、アボカド、ほうれん草、納豆。

これで、2日から3日で戻ります。

ルール化しておくと、翌朝に体重計を見てもパニックになりません。

会食の翌日に体重計に乗って＋1kg増えていると焦るものですが、私の指導を受けているお客様からは「『これは水分だから大丈夫』と割り切って、朝からしっかり納豆ご飯と味噌汁を食べたら、2〜3日でするっと元の体重に戻りました！」というご報告を毎日のようにいただいています。

昼食で、調整する

夜の会食が決まっている日は、昼を工夫してください。

抜くのではありません。抜くと、会食の席で食べすぎます。

昼は、たんぱく質と野菜を中心に、脂質を控えめに。焼き魚定食、蒸し鶏のサラダ、具沢山のスープと小さめのおにぎり。

主食は少なめでもいいですが、ゼロにはしない。血糖値が下がりきった状態で夜を迎えると、確実に食べすぎます。

仕事も体型も諦めない！長期視点で叶える理想のバランス

月単位で見ると、気が楽になります

1ヶ月の終わりに、体重とサイズを確認してみてください。

会食が8回あった月でも、残りの日が安定していれば、増えていないはずです。むしろ、少し減っていることもあります。

この感覚がつかめると、会食の誘いを怖がらなくなります。

仕事の付き合いを断り続けると、別のところに影響が出ますよね。人間関係も、仕事の進み方も。そこまで犠牲にする必要はないと思っています。

1年単位でも、考えられます

もう少し長い目で見ると、季節によって会食の多い時期と少ない時期があるはずです。

12月や3月、4月は、どうしても増える。逆に、落ち着く月もある。

だとすれば、会食の多い月は維持する期間、少ない月は整える期間、と分けてもいい。

1年の中で、進める時期と守る時期を設計する。これができるようになると、何年も同じ体型を保てるようになります。

ご自分の予定のパターンを教えていただければ、その中での組み立て方を一緒に考えられます。仕事を変えずに続けられる形が、必ずありますよ。

MUSE FITが提案する、「5つの掛け合わせ」

MUSE FITでは、ただ体重を落とすだけの指導は行いません。管理栄養士による個別の食事指導をプログラムに組み込み、トレーニングと食事の両面から科学的にアプローチします。

その結果、60日で‐7.6kg、ウェスト‐7cmという、圧倒的な実績を出し続けています。

MUSE FIT 独自の総合アプローチ

1. パーソナルトレーニング： 土台となる筋肉を作り、代謝を上げる。
2. マシンピラティス： しなやかな動きと正しい姿勢を作り、顔のたるみを防ぐ。
3. 筋膜整体： 体の癒着を剥がし、美しいラインを整える。
4. 痩身エステ： 筋肉と脂肪の双方にアプローチし、質感を高める。
5. 食事指導： 管理栄養士が「食べながら綺麗になる」習慣をサポート。

広島市内で選ばれる理由

• 3スタジオ展開： 並木、並木No.1、横川の3拠点でアクセス抜群。
• 女性専用・完全個室： 周りの目を気にせず、自分磨きに集中できます。
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• 30日間全額返金保証： 結果に責任を持つ、私たちの覚悟の証です。

「食事を変えたいけど何から始めればいいかわからない」「これ以上老けて見えたくない」という方は、まず無料カウンセリングでご相談ください。