「毎日サラダチキンは飽きた…」そんなあなたへ！コンビニで買える安くて優秀なたんぱく質食材まとめ

こんにちは！広島女性専用パーソナルトレーニングジムです。

「毎日サラダチキンは飽きた…」というあなたへ

たんぱく質を摂ってください、とお伝えすると、だいたい返ってくるのがこの質問です。

毎日サラダチキンだと飽きるし、お金もかかる。他に何かないですか。

あります。しかも、サラダチキンより安いものが。実際に近所のコンビニを3店まわって、値段とたんぱく質量をメモしてきました。

比較の見方について

今回比べたのは、1個あたりの価格と、たんぱく質1gあたりの単価です。

たんぱく質1gが何円か。この数字が小さいほど、コスパがいいことになります。

ただ、安ければいいという話ではありません。塩分が多いもの、脂質が高いもの、腹持ちが悪いものもある。そのあたりも一緒に書いていきます。

コンビニ食材の価格とたんぱく質量（実測調査サンプル）実際に大手コンビニ3社を回り、調査した時の目安データです。

• サラダチキン：約240円 / たんぱく質 25g（1gあたり約9.6円）
• ゆで卵：約80円 / たんぱく質 6.5g（1gあたり約12.3円）
• 納豆（3パック）：約110円 / 1パックあたりたんぱく質 7g（1gあたり約5.3円）
• ギリシャヨーグルト：約160円 / たんぱく質 10g（1gあたり約16円）
• 豆乳（200ml）：約90円 / たんぱく質 7g（1gあたり約12.9円）

定番コンビニ食材の「コスパと栄養」を数字で比較

定番の顔ぶれを、数字で並べる

• サラダチキン
  • 1個およそ240円で、たんぱく質は25g前後。1gあたり約9.6円。味の種類が多く、そのまま食べられるのが強み。ただ、製品によっては塩分が1.5gを超えるものもあります。毎日だと、塩分の積み上がりが気になるところ。
• ゆで卵
  • 1個およそ80円で、たんぱく質6.5g。1gあたり約12.3円。単価は高めに見えますが、1個80円という手の出しやすさがあります。朝に1個足すには、いちばん現実的。
• 納豆
  • 3パックで110円ほど、1パックあたり約37円で、たんぱく質7g。1gあたり約5.3円。ここで一気に安くなります。コンビニでも売っていますし、常温で持ち歩けない点だけが弱点。
• ギリシャヨーグルト
  • 1個およそ160円で、たんぱく質10g前後。1gあたり約16円。単価は高いほうですが、間食として甘いものの代わりになるのが価値です。
• 豆乳
  • 200mlでおよそ90円、たんぱく質7g。1gあたり約12.9円。飲み物でたんぱく質が摂れるのは、朝が苦手な方に向いています。

意外と見落としがち！コスパ最強の「隠れたタンパク源」

ここからが本題かもしれません。

• サバ缶
  • 1缶およそ200円で、たんぱく質20g前後。1gあたり約10円。しかも、オメガ3脂肪酸が一緒に摂れます。サラダチキンと同じくらいの単価で、脂質の質が加わる。味噌煮より水煮のほうが、塩分も糖質も控えめです。
• ツナ缶
  • 1缶およそ130円で、たんぱく質12g。1gあたり約10.8円。油漬けではなく水煮を選べば、脂質を抑えられます。サラダに混ぜる、おにぎりの具にするなど、使い方の幅が広い。
• 冷奴
  • 1パックおよそ60円で、たんぱく質5g。1gあたり約12円。価格そのものが安く、夜に1品足すのに使いやすい。
• 焼き鳥の缶詰
  • 1缶およそ150円で、たんぱく質13g。1gあたり約11.5円。塩味を選べば、タレより糖質を抑えられます。

飽きずに続けられる！おすすめの食材の組み合わせ方

コスパだけで選ぶと、続かない

数字で並べると、納豆が圧倒的に安い。でも、毎食納豆というわけにはいきません。

実際に続くのは、組み合わせです。

朝はゆで卵か豆乳。昼はサラダチキンかツナ缶をサラダに。夜は冷奴か納豆を1品。間食が欲しい日はギリシャヨーグルト。

この形なら、1日のたんぱく質を足しながら、飽きずに続けられます。1日の追加コストは、おおよそ300円から400円。毎日のことなので、ここを把握しておくと予算が立てやすい。

お客様にご提案している続けやすい組み合わせ
サラダチキンだけに頼って挫折してしまったお客様には、「朝にゆで卵、昼にツナ缶やサバ缶（水煮）、夜は冷奴や納豆」というローテーションをご提案しています。この組み合わせに変えていただいた方からは、「食費が抑えられた」「メニューのバリエーションが増えて飽きずに1ヶ月以上続いた」というお声を多数いただいています。

食材を選ぶときにチェックすべき「塩分」と「脂質」

値段とたんぱく質量の他に、確認してほしいところがあります。

ひとつは、塩分です。加工された食品は、たんぱく質が多いものほど塩分も高い傾向があります。1食で2gを超えるものが続くと、むくみにつながる。パッケージの食塩相当量を、一度見てみてください。

もうひとつは、脂質です。たんぱく質が多くても、脂質が20gを超えているものもあります。揚げてある鶏肉や、油漬けの缶詰は、ここが跳ね上がる。

同じたんぱく質20gでも、脂質が5gのものと20gのものでは、カロリーが大きく違います。

プロテインバーについて

よく聞かれるので、触れておきます。

プロテインバーは、1本200円前後でたんぱく質10gから15g。1gあたり約15円から20円で、単価としては高めです。

便利ではあります。ただ、糖質や脂質が意外と多い製品もあるので、パッケージの裏を確認してから選んでください。

そして、食事の代わりにはなりません。間食として、どうしても何か食べたいときの選択肢。この位置づけで使うのが、いちばん無理がないと思います。

今日からできる！まず「朝」にひとつだけ足してみよう

全部を一度に変える必要はありません。

いちばん足りていないのは、たいてい朝です。パンとコーヒーだけ、あるいは何も食べない。この朝に、ゆで卵を1個か、豆乳を1本。80円から90円の追加です。

それだけで、午前中の体の状態が変わってきます。

次にコンビニに寄ったとき、レジ横のゆで卵を1個かごに入れてみてください。そこから始めるのが、いちばん簡単だと思います。

自分の食事に何がどれくらい足りていないのか。3日分の記録を持ってきていただければ、具体的に何を足せばいいかお伝えさせていただきますね。

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