50歳前後のボディメイク、更年期に整える順番

こんにちは！広島女性専用パーソナルトレーニングジムです。

ほてり、不眠、気分の落ち込み、関節のこわばり、そして体型の変化。

更年期に起きることは人それぞれですが、体を動かすことで和らぐものがあります。

ただ、この時期の体に起きていることを考えると、整えるだけでは足りない部分があります。

【はじめに】更年期の体で起きている「ホルモンと筋肉・骨」の変化

エストロゲンという女性ホルモンが、大きく減少します。

このホルモンは、生殖に関わるだけでなく、体のあちこちを支えていました。

骨の密度を保つ働き。筋肉を維持する働き。血管をしなやかに保つ働き。脂肪のつく場所を調整する働き。

これらの応援が、一度に外れます。

結果として、骨は減りやすくなり、筋肉も減りやすくなり、脂肪はお腹まわりにつきやすくなる。体型の変化が加速するのは、このためです。

更年期世代にお越しになるお客様のカウンセリングでは、「食事を減らしてもお腹周りの脂肪が落ちなくなった」「関節がこわばって動きにくい」といったお悩みを本当によくお伺いします。体組成を測ると、ホルモンの減少に伴う筋肉量の低下と骨密度のリスクが同時に進行しているケースが見受けられます。

ピラティスのメリット・デメリット

ピラティスが、助けてくれること

まず、できる部分を整理します。

関節のこわばりと、動きにくさ。更年期には、関節や筋肉がこわばりやすくなります。ピラティスの、ゆっくり関節を動かす動きは、ここに効きます。

姿勢の崩れ。骨盤と背骨の位置を戻すことで、腰や肩の負担が減ります。

呼吸と自律神経。深い呼吸を繰り返すことは、気分の波や不眠に対して、おだやかに働くとされています。

そして、負荷が強すぎないこと。体調に波があるこの時期に、追い込む運動は向きません。その日の状態に合わせて強度を調整できるのは、大きな利点です。

更年期の入口で、ピラティスを選ぶことは理にかなっています。

ピラティスだけでは、止まらないもの

ただ、この時期にいちばん進むのは、筋肉と骨の減少です。

そして、ここにはピラティスの負荷では届きません。

筋肉を増やすには、一定以上の負荷が要ります。ピラティスの動きは、コントロールを学ぶには適していますが、筋肉を増やす刺激としては足りない。

骨も同じです。骨に強くなれという信号を送るのは、縦方向の負荷や、筋肉が骨を引っ張る力。軽い動きでは、その信号が十分に届きません。

整える効果はある。でも、減少そのものは止まるない。ここが、更年期にピラティスだけで進めた場合の限界です。

「ピラティスを長く続けていて体は柔軟になったけれど、下半身のたるみや体重増加が気になってMUSE FITを訪れました」という更年期世代のお客様が多くいらっしゃいます。土台が整っている分、筋トレを導入すると非常にスムーズに変化を実感されています。

骨を守るための負荷と、ピラティスの活かし方

骨の話は、避けて通れない

少し踏み込みます。

閉経後の10年ほどで、骨密度は大きく下がります。これは、エストロゲンが骨を守っていた分の反動です。

骨密度が下がると、将来の骨折のリスクが上がる。転んだだけで骨折し、そこから生活が変わってしまう方がいます。

骨を守る方法は、限られています。カルシウムとビタミンDの摂取、日光、そして運動。特に、筋肉が骨を引っ張る刺激が効きます。

つまり、この時期の筋トレは、体型のためだけではありません。10年後、20年後の生活のための準備です。

どんな負荷が必要か

ハードなトレーニングは要りません。関節への負担を考えると、むしろ避けるべきです。

必要なのは、下半身の大きな筋肉に、確実に効く種目。

椅子を使った立ち座り。壁に手をついてのかかと上げ。横向きの脚上げ。うつ伏せでの脚上げ。

どれも、特別な器具は要りません。ただ、フォームが崩れると効かないので、最初は見てもらったほうが確実です。

週2回、15分ほど。間に休みを挟んで。この年代は回復に時間がかかるので、毎日やるより、しっかり休むほうが育ちます。

食事の切り替えと、更年期ならではの進め方

食事も、変える必要がある

この年代は、同じ量のたんぱく質を食べても、筋肉に変える効率が落ちています。意識して増やさないと、材料が足りません。

そして、骨のためにカルシウムとビタミンD。乳製品、小魚、小松菜、鮭、きのこ。そして1日15分の日光。

大豆製品も、毎日どこかに。大豆に含まれる成分が、減っていくホルモンをおだやかに支えるとされています。納豆、豆腐、豆乳、味噌。

減らす食事から、足す食事へ。ここが切り替えどきです。

体調に、波があることを前提に

最後に、この年代ならではの進め方について。

更年期は、日によって体調が大きく違います。動ける日と、何もしたくない日がある。

だから、計画は余裕を持って立ててください。週2回と決めても、1回しかできない週があっていい。できる日にやる、という形のほうが、長く続きます。

そして、不調が強いときは無理をしないこと。ほてりや動悸が強い日、眠れていない日は、ストレッチと呼吸だけで十分です。

症状がつらい場合は、婦人科で相談することも選択肢に入れてください。治療と運動は、どちらか一方ではありません。

健やかな未来を

更年期の体には、2つが必要です。

こわばりと姿勢の崩れを整えること。そして、減っていく筋肉と骨を積むこと。

ピラティスは前者を、筋トレは後者を担当します。この時期、後者を飛ばすと、5年後10年後に響きます。

今から始めても遅くありません。筋肉は、何歳からでも応えます。ただ、早いほど有利なのは確かです。

自分の筋肉量と体の状態を知りたい方は、測定から始めると、何から手をつけるべきかが決まります。

MUSE FITが提案する、「5つの掛け合わせ」

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その結果、60日で‐7.6kg、ウェスト‐7cmという、圧倒的な実績を出し続けています。

MUSE FIT 独自の総合アプローチ

1. パーソナルトレーニング： 土台となる筋肉を作り、代謝を上げる。
2. マシンピラティス： しなやかな動きと正しい姿勢を作り、顔のたるみを防ぐ。
3. 筋膜整体： 体の癒着を剥がし、美しいラインを整える。
4. 痩身エステ： 筋肉と脂肪の双方にアプローチし、質感を高める。
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