ピラティスの呼吸方法│呼吸に20分も使う本当の理由と驚きの効果

こんにちは！広島女性専用パーソナルトレーニングジムです。

ピラティスの体験に行って、呼吸の説明に20分使われた。正直、これにお金を払うのかと思った。

そう話してくださった方がいました。気持ちは、よく分かります。筋トレのつもりで行って、寝たまま息を吐く練習をさせられる。拍子抜けしますよね。

でも、あの20分は、そのあとのすべての効き方を決めています。

息を吐き切ると、お腹の奥が働く

まず、何が起きているのかを説明させてください。

お腹には、表面の腹筋のさらに奥に、お腹をぐるりと囲む筋肉があります。コルセットのような形で、背骨と内臓を内側から支えている。

この筋肉は、上体を起こす腹筋運動では、ほとんど鍛えられません。働くのは、息を吐き切るときです。

口から細く長く、これ以上出ないというところまで吐く。そのとき、下腹の奥がぐっと薄くなって、肋骨が内側に閉じていく。この感覚が、コルセット筋が働いているサインです。

つまり、寝たまま息を吐いているあの時間は、何もしていないのではなく、普通の運動では届かない場所を鍛えている時間なのです。

呼吸の指導を受けたお客様のリアルな感想と反応
体験レッスンで最初の20分間、呼吸と肋骨の動きを集中して行った際、お客様からは「ただ寝転んで息をしているだけなのに、お腹の奥が筋肉痛のようになった」「地味なのにこんなにキツいとは思わなかった」という驚きの声をよくいただきます。はじめは「これに意味があるのか？」と半信半疑だった方ほど、息を吐き切ったときに下腹が引き締まる感覚を掴んだ瞬間、表情が変わります。

呼吸を軽視するとどうなる？中心が抜ける「代償動作」の罠

支える筋肉がないと、他がやられる

なぜ、そこまで呼吸を重視するのか。

体の中心を支える筋肉が働いていない状態で運動をすると、代わりに別の場所が頑張ります。腰を反らせて動く、首に力を入れる、前ももで踏ん張る。

スクワットでお尻に効かない、ブリッジで腰が痛くなる。原因の多くは、脚やお尻の問題ではなく、中心が抜けていることにあります。

中心が働いていれば、骨盤は正しい位置に留まり、負荷は狙った筋肉に届きます。だから、呼吸が先。順番として、ここを飛ばすと、そのあと何をやっても代償動作のまま進むことになります。

肋骨が動かない現代人の体

もうひとつ、呼吸の練習が必要な理由があります。

デスクワークで背中が丸まった状態が続くと、肋骨が下がって固まります。すると、息を吸っても肋骨が広がらず、肩を持ち上げて吸うような浅い呼吸になる。

浅い呼吸では、吐き切ることもできない。吐き切れないということは、コルセット筋が働く機会がないということ。そして肋骨が動かない体は、背中も伸びにくい。

実際、カウンセリングで深呼吸をしてもらうと、**肩だけが上下する方がかなりいらっしゃいます。**本人は普通に呼吸しているつもりなので、指摘されて驚かれる。

呼吸の浅さと肋骨の動きの評価
初回カウンセリング時の姿勢評価で、肋骨に手を当てて深呼吸をしていただくと、約8割の方が「肋骨が全く動かず、胸や肩を持ち上げるように息を吸っている」状態です。ご本人は「普段から呼吸は深い方だと思っていた」と仰ることが多いため、ご自身の呼吸の浅さに気づくことが、体を変えるための最初の大きな転換点になります。

自宅でできる！インナーマッスルを目覚めさせる2つの呼吸練習

レッスンに通っていなくても、呼吸の練習はできます。

• ひとつめ：肋骨の広がりを感じる
  • 仰向けに寝て膝を立て、両手を肋骨の横に添えます。鼻から息を吸いながら、手に当たっている肋骨が横へ広がるのを感じる。口から細く長く吐きながら、肋骨が閉じていくのを感じる。10回。
  • お腹をふくらませることより、肋骨が横と後ろに広がることを意識してください。ここが動くようになると、吐く量も変わります。
• ふたつめ：吐き切りキープ
  • 同じ姿勢で、吐き切ったところで5秒キープ。下腹の奥が薄くなった状態を保ちます。そこから、ゆっくり吸って戻す。10回。
  • このキープが、いちばん効きます。苦しくなったら無理をせず、できる秒数から。

正直、最初は何も感じないと思います。私も、感覚がつかめるまでに2週間ほどかかりました。

呼吸の練習に「すぐ出る効果」はない？その理由

分かりやすい効果は、すぐには出ない

期待値の話もしておきます。

呼吸の練習をしても、体重は減りません。見た目も、すぐには変わりません。筋肉痛も来ない。

だから、効果を実感しにくく、つまらないと感じる方が多いのは当然です。

変化が出るのは、そのあと。同じスクワットをしたときに、お尻に効くようになる。ブリッジで腰が痛くならなくなる。立っているときに、下腹が引き込める。

呼吸は、それ自体がゴールではなく、他のすべての効き方を上げる工程です。だから、呼吸だけをやって終わると、何も変わらなかったという感想になります。

2週間で、何かが変わるとしたら

目安として、2週間毎日続けると、こんな変化が出てきます。

• 息を吐き切ったときに、下腹の奥が働く感覚が分かる。
• 立っているときに、おへそを引き込めるようになる。
• 深く息を吸ったとき、肩ではなく肋骨が動く。

ここまで来たら、筋トレに進んでいい段階です。土台ができた体で動くと、同じ種目の効き方が明らかに変わります。

ピラティスの呼吸が退屈だと感じるあなたへ

タイトルの話に戻ります。

呼吸の練習が退屈に感じるのは、まだ何も起きていないからです。コルセット筋が働く感覚をつかんだ方は、呼吸だけで体が変わるのを実感するので、退屈とは言わなくなります。

逆に言えば、何回やっても何も感じないなら、やり方が合っていないかもしれません。肋骨に手を当てているか。吐き切っているか。肩に入っていないか。

このあたりは、自分では確認しづらい部分です。一度見てもらうと、何をつかめばいいのかがはっきりします。

今夜、布団の中で、肋骨に手を当てて10回。そこから始まることが、思っているより多いですよ。

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