食べないダイエットをやめてー10kg。管理栄養士が教える食事の答え

こんにちは！広島女性専用パーソナルトレーニングジムMUSEFITです。
去年の年末、久しぶりに会った友人に「どうやってそんなに痩せたの？」と驚かれました。結論を言うと、私はここ5ヶ月間、一切の食事制限をしていません。

かつてはササミとブロッコリーばかりの生活で、体重計の数字に一喜一憂していました。
結果的に10キロ痩せた今だから言えますが、食べないダイエットは体を省エネモードに追い込むだけです。合う人と合わない人がはっきり分かれますが、私は後者でした。

私自身と現場のお客様が体験した、食事制限なしで痩せる本当の理由を書いていきます。

食べない努力の代償

正直、ほんとうにキツかった。

2023年の夏、私はボディメイクの大会に出るために過酷な減量を行っていました。
とにかく固形物を避ける。朝はブラックコーヒーのみ、昼はサラダ、夜は豆腐だけ。足りない栄養は、ネットで見つけた14,800円の海外製サプリで補っていたつもりでした。
今思えば、本当に無知で後悔しています。

体重は確かに落ちていきました。しかし、鏡に映る自分はげっそりと頬がこけ、髪はパサパサ。
夕方になると足が鉛のように重く、靴がきつくてたまりません。
冷房の効いた部屋では常に足先が氷のように冷たかったです。
極めつけは、大会が終わって少し食事を戻した途端、たった1週間で2.8kgもリバウンドしたことです。

体は完全に「省エネモード」に突入していた

少ないエネルギーで生き延びようと、脳が基礎代謝を極限まで下げていたのです。
あの頃の自分は、自分の家を壊して薪にし、暖炉で燃やしているような状態でした。
筋肉という最大のヒーターを削り取り、脂肪を溜め込みやすい体質を自らの手で作り上げていました。

なんでこう思ったのか分からないけど、ふと「食べるのが怖い」という感覚に陥ったのを覚えています。食べたら太るという強迫観念が、頭から離れませんでした。

お米を抜くと睡眠の質が落ちた

これは個人的な感覚ですが、ダイエットをこじらせている女性のほとんどが、夜のお米を極端に敵視していています。
「夜は寝るだけだからエネルギーはいらない」そう信じて夕食の炭水化物を完全にカットする。ぶっちゃけ、これが一番の落とし穴です。

現場で食事指導をしていても、夜のお米を抜いている人ほど痩せにくい傾向があります。

眠っている間は「痩せるチャンス」

睡眠中、人間の血糖値は一定に保たれる必要があります。
夕食で糖質が足りないと、寝ている間に血糖値が下がりすぎる「夜間低血糖」を引き起こすのだ。
すると脳は生命の危機を感じ、無理やり血糖値を上げるためにアドレナリンなどの興奮ホルモンを大量に分泌させます。

• 夜中に目が覚める。
• 怖い夢を見る。
• 朝起きた時に歯を食いしばっていて顎が疲れている。

これらはすべて、夜間のエネルギー不足による自律神経の暴走サイン。
睡眠の質が下がれば、脂肪を分解してくれる成長ホルモンの分泌もストップしてしまう。寝ている間に痩せるという絶好のボーナスタイムを、自らドブに捨てているようなもの。

夕食に軽く茶碗1杯のお米を食べることは、決して太る行為ではありません。
むしろ血糖値を安定させ、深い眠りへと誘うための精神安定剤です。

MUSEFITのお客様が体験した「3週間の停滞期」

30代になり、MUSEFITへ駆け込んでこられたお客様の話をします。
かつては活動的だった彼女も、仕事と自宅を往復する毎日の中で、気づけば1年に1kgのペースで着実に体重が増えていました。

運動と食事、そしてライフスタイルの見直し。彼女は本当にコツコツと取り組まれました。しかし、最初の3週間の数字は微動だにしませんでした。
何をしても減らないという現実に、彼女も私も焦りを感じていた時期があります。

停滞期は「体が命を守ろうとしている」証拠

人間の体には、環境が変わっても体内を一定の状態に保とうとするホメオスタシス（恒常性）という防衛本能が備わっています。
急に体重が落ちたりすると、脳が「このままだと危ない」と危機を感じて消費エネルギーを抑えます。
つまり停滞期は、体が命を守ろうと懸命に働いている健気なサインとも言えるでしょう。

ここで食事をさらに減らしてしまうと、体はますます飢餓状態を警戒して代謝を下げてしまいます。
彼女が耐えたのは、代謝が生まれ変わるまでの待ち時間でした。

2ヶ月目に入ったある日、突然ストンと1kg落ちました。そこからは準備を終えた体が目覚めたかのように変わり、周囲からも驚かれるようになりました。
これが正解とは言いませんが、停滞期を一人で悩みすぎず、誰かの支えを借りて乗り越えることも一つの手段です。

本当のチートデイとは

停滞期を抜けるための魔法のテクニックとして「チートデイ」という言葉が都合よく解釈されています。週に一回は好きなものを好きなだけ食べていい日だと勘違いし、パンケーキや焼肉、脂こってりのラーメンを胃に詰め込む。

これはチートデイではない。ただの暴飲暴食だ。

本来、厳しいカロリー計算とマクロ栄養素の管理を徹底しているアスリートが、緻密な計算の上で行うのがチートデイです。
日常的に適度な食事をしている一般の女性が、休日に無制限に食べる行為は、胃腸を疲弊させ、未消化物を腸内に滞留させるだけです。

正しいチートデイは「和菓子」と「お米」

本当に停滞期を抜けるためのチートデイをやりたいなら、脂質を極力抑え、純粋な糖質を補給できる和菓子やお米を選ぶべきです。

• 大福
• みたらし団子
• 干し芋

これらは洋菓子と違ってバターや生クリームなどの脂質がほとんど含まれていません。
糖質がそのまま素早く肝臓と筋肉のエネルギー源として吸収され、脳に十分なエネルギーが入ってきたという強い安心感を与えます。
脳が飢餓の危機から脱したと判断すれば、ホメオスタシスの呪縛が解け、再び代謝のスイッチが入る気がします。

筋肉よりも「肝臓」が最大の燃焼工場

基礎代謝を上げるには筋トレだと誰もが言うでしょう。しかし、体内で最もエネルギーを消費しているのは筋肉ではなく肝臓です。

基礎代謝のうち筋肉が占める割合は約20%ですが、肝臓は単体で約27%ものエネルギーを消費しています。
24時間休まず働く最大の燃焼工場。この工場を動かすには、燃料となる糖質と、それに火をつけるビタミンB群、そして酸素を運ぶ鉄が必要不可欠です。

ダイエット中の貧血が痩せない原因

ダイエット中の女性の多くが、深刻な鉄不足に陥っています。生理で毎月鉄分が失われるのに、サラダや豆腐ばかり食べていては鉄分が足りるはずもありません。
鉄がなければミトコンドリアは酸欠状態になり、いくらカロリーを計算しても脂肪は燃えません。永遠に終わらない停滞期。

• 赤身のお肉やカツオ、あさりのお味噌汁を選ぶ。
• お肉にレモンを絞ってビタミンCと一緒に摂る。

そんな些細な工夫が、酸欠だった細胞に酸素を送り込み、代謝の火を再び燃え上がらせます。

コンビニで選ぶべきは「サラダチキン」ではない

忙しい平日のランチ。コンビニで何を選ぶか。多くの方が真っ先にサラダチキンと春雨スープを手に取ると思います。しかし、代謝を上げたい女性が選ぶべきは焼き鮭ほぐしや焼き塩鯖です。

魚に含まれる良質な脂質は、便の通りをスムーズにする潤滑油となります。脂質を抜きすぎると腸の中が乾き、便が滞る原因になります。

汁物とスイーツの選び方で差がつく

汁物選びでも大きな差がつきます。
ヘルシーなイメージの春雨スープよりも、あさりやしじみのカップ味噌汁を選ぶ。
貝類に含まれる豊富なミネラルや鉄分、タウリンが、燃焼工場の酸欠状態を救ってくれます。

夜中にどうしても甘いものが食べたくなった時。私はよくセブンイレブンの豆腐スイーツバー（チョコ味）を食べていました。丸大豆、砂糖、ココアパウダーと余分なものが入っておらず、脂質2.2gで優秀。

人工甘味料たっぷりのゼロカロリーゼリーで脳を騙すのはやめた方がいいです。脳は強烈な甘みを感じたのにエネルギーが来ないことにパニックを起こし、さらに食欲を増進させてしまうからです。

まとめ：半年でマイナス10キロを叶えた「答え」

食事制限をやめ、毎食手のひら1枚分のタンパク質と適量のお米を食べるようにしました。

最初は体重が増えるかと怖かったですが、不思議なことに1ヶ月ほどで長年の冷え性が消え、3ヶ月目には体重がストンと落ち始めました。結果として、半年でー10キロ。

リバウンド地獄を抜け出す鍵は、我慢することではありません。体の仕組みを理解し、必要な燃料を正しく届けることだと思います。

理想の体型への近道、MUSE FITで始めませんか？

MUSE FITでは管理栄養士による個別の食事指導をプログラムに組み込んでいます。トレーニングと食事の両面からアプローチすることで、60日でマイナス7.6キロ、ウェストマイナス7センチの実績を出しています。

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