週4回外食でも太らない外食の選び方と翌日のリカバリー術

こんにちは！広島女性専用パーソナルトレーニングジムです。

「今週は外食が多いから…」とダイエットを諦めていませんか？

今週は飲み会が2回と、取引先とのランチが1回。もうダイエットは諦めます。

そう言われたとき、いつもお伝えしていることがあります。諦めなくていいです。外食の回数より、何を選ぶかのほうが影響は大きいので。

実際、外食が週4回でも体型を保っている方はいます。選び方が決まっているだけです。

1回の外食で、何が起きているか

まず、外食の何が問題なのかを整理します。

カロリーだけではありません。むしろ、短期的に体に効いてくるのは塩分です。

外食の味付けは、家庭より濃い。ラーメン1杯で6g前後、定食でも3gから4g。1日の目標量を、1食で超えてしまうことがあります。

塩分を多く摂ると、体は水分を抱え込みます。**翌朝の体重が1kg増えているのは、脂肪が増えたのではなく水分です。**顔がむくむ、指輪がきつい。この正体も同じ。

そして、脂質。揚げ物や炒め物が中心になると、カロリーは一気に上がります。同じ量を食べても、調理法で倍近く変わる。

外食が多いお客様の食事傾向とアドバイス
実際に外食が週3〜4回あるお客様の食事記録を見ると、共通して「味が濃いもの＝脂質と塩分がセットになったメニュー」を選んでいる傾向があります。例えば、居酒屋で揚げ物を中心に頼み、締めにラーメンを食べるなどです。そのため、当店のカウンセリングでは総カロリー制限よりも「1品目をタンパク質に変える」「調理法を揚げるから焼く・蒸すに変える」という具体的な選択のルールだけをお伝えしています。これだけで、外食が多くても体重増加を防げているお客様が多数いらっしゃいます。

居酒屋で迷ったら？太らない「最初の3品」と「お酒の付き合い方」

居酒屋での、最初の3品

飲み会がいちばん多いと思うので、ここから。

最初に頼むものを決めておくと、あとが楽になります。

• ひとつめ：枝豆か冷奴（たんぱく質が入って、食べる速度も落ちます）
• ふたつめ：刺身か焼き魚（たんぱく質の中では、脂質の質もいい選択です）
• みっつめ：サラダか浅漬け（野菜を先に入れておくと、そのあとの血糖値の上がり方が穏やかになります）

この3品を先に頼んでおけば、空腹で揚げ物に突進することがなくなります。

避けたいのは、唐揚げとポテトフライを最初に頼むこと。空腹の状態で高脂質のものを食べると、止まらなくなります。

お酒との付き合い方

お酒そのものより、一緒に食べるものと、締めの一杯が影響します。

ビールを何杯も飲むより、途中からハイボールや焼酎に切り替えるほうが、糖質は抑えられます。甘いカクテルやサワーは、思っている以上に糖質が入っています。

そして、お酒1杯につき水を1杯。これだけで、翌朝のむくみがかなり違います。アルコールには利尿作用があるので、水分が足りなくなりやすい。

締めのラーメンは、できれば避けたい。ただ、どうしても食べたくなるのが人間です。食べるなら、スープは残してください。それだけで塩分の半分近くをカットできます。

取引先とのランチはこう選ぶ！定食屋での賢いメニュー選び

取引先とのランチなど、自分で店を選べない場面もあります。

その場合の優先順位は、調理法です。

焼く、蒸す、煮るが選べるなら、そちらを。揚げ物が中心の店なら、衣を少し残す。カツ丼より、焼き魚定食や生姜焼き定食のほうが脂質は抑えられます。

丼ものより定食。おかずと白米が分かれているほうが、量の調整がしやすい。

そして、味噌汁やスープは飲み干さない。ここも塩分の大きな供給源です。

外食の選び方を実践したお客様の変化
ランチで定食を選ぶように意識を変えたお客様（40代男性）の場合、外食の頻度は変わらないまま、2ヶ月で体重が約1.5kg自然に落ち、何より翌朝の「顔のむくみや体の重さ」がなくなったと仰っていました。特に「丼ものを定食に変える」「汁物を残す」という小さな工夫の積み重ねが、結果的に塩分と脂質の過剰摂取を防ぎます。

太らない本当の勝負は「翌日」の過ごし方

翌日にやってほしい3つのこと

外食の日より、翌日のほうが重要です。

多くの方が、翌朝に体重が増えているのを見て、食事を抜きます。これが、いちばんやってはいけない対応。

増えた分は水分なので、抜く必要はありません。むしろ欠食すると、夕方に強い空腹が来て、また食べすぎる。1回の外食が、2日3日と尾を引くことになります。

翌日にやってほしいのは、3つ。

1. いつも通り3食食べること
2. 水をいつもより多めに飲むこと
3. カリウムの多いものを1品足すこと（バナナ、アボカド、ほうれん草、納豆。溜め込んだ塩分と水分を外へ出す手伝いをしてくれます）

これで、2日から3日で元に戻ります。

週に4回外食がある場合の心構えとまとめ

全部をコントロールしようとしない

回数が多い週は、1回ごとに完璧を目指さないでください。続きません。

代わりに、**週全体で見ます。**4回のうち、2回は選び方を意識する。残り2回は、楽しむ。この配分で十分です。

全部をコントロールしようとすると、食事そのものが苦痛になります。そして、苦痛になったものは、たいてい長く続きません。

正直なところ、私も外食が続いた週は数字が動きます。ただ、翌週に戻るのが分かっているので、以前ほど気にしなくなりました。

断らなくていい

ダイエット中だからと、誘いを全部断る方がいます。

その選択が心から納得できているならいいのですが、無理をして人付き合いを削ると、別のところにしわ寄せが来ます。ストレスは、食欲にも睡眠にも影響する。

外食を悪者にしないでください。選び方と、翌日の過ごし方。この2つを知っていれば、週に何回あっても整えられます。

今週の予定を見返して、どの1回で選び方を意識するか決めてみてください。それだけで、週末の数字が変わります。

自分の生活リズムに合った外食の組み立て方を知りたい方は、1週間の予定を持ってきていただければ、現実的な形を一緒に作れます。

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MUSE FITでは、ただ体重を落とすだけの指導は行いません。管理栄養士による個別の食事指導をプログラムに組み込み、トレーニングと食事の両面から科学的にアプローチします。

その結果、60日で‐7.6kg、ウェスト‐7cmという、圧倒的な実績を出し続けています。

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