【ダイエットの最強の味方】停滞期の原因は睡眠不足だった！

こんにちは！広島女性専用パーソナルトレーニングジムです。

食事も運動も変えていないのに、ここ2週間だけ数字が動かない。そう相談してくださった方に、睡眠時間を聞いてみたことがあります。

お答えは、繁忙期で平均5時間。それまでは7時間眠れていたそうです。

睡眠って、ダイエットの話の中ではいちばん後回しになりがちですよね。でも、体の中で起きていることを知ると、きっと優先順位が変わるはずです。

食欲が止まらない本当の理由！食欲を決めるホルモンの秘密

眠りが足りないと、食欲ってどうしても増えてしまうんです。これはご自身の意志が弱いわけではなく、ホルモンの働きによるものなんです。

ひとつは、食欲を抑えてくれる側のホルモン。
十分に眠れているとしっかり分泌されて、「お腹いっぱいだよ」という優しい信号を出してくれます。でも、睡眠が足りないと、この分泌が減ってしまう。

もうひとつは、食欲を高める側のホルモン。こちらは逆に、睡眠不足になると増えてしまいます。

つまり、眠れていない体では、ブレーキが弱くなって、アクセルが強くなっている状態なんです。しかも、そんなときに欲しくなるのは野菜ではなく、甘いものや脂っこいものばかりですよね。

寝不足の翌日に甘いものがどうしても止まらなくなってしまうのは、決してあなたの弱さなんかじゃありません。体や脳がそういう状態に切り替わってしまっているだけなんです。

先日カウンセリングしたお客様（30代・デスクワーク）も、お仕事の山場で睡眠時間が連日5時間台まで減ってしまっていました。「夕方になると無性にチョコレートやスナック菓子が食べたくなって、意志の力では抑えられなかったんです」と話してくださり、振り返ると睡眠が削られた時期と過食の時期がぴったり重なっていました。

トレーニングの効果を最大化する睡眠の重要性

もうひとつ、日々トレーニングをがんばっている方にはとても大切なたいせつなお話があります。

筋肉は、動かしている最中に育つわけではありません。しっかり刺激を受けた筋肉が修復されて強くなるのは、お休みしている間、特にぐっすり眠っている間なんです。

成長ホルモンの分泌は、眠り始めの深い睡眠のときに最も多くなります。この時間が削られてしまうと、修復がどうしても追いつかなくなってしまう。

同じトレーニングをしても、7時間眠れている方と5時間の方では、体に積み上がるものが違います。週2回せっかくがんばっても、睡眠が足りていなければ、半分しか効果を受け取れていないことになってしまいます。

頑張った日こそ、早く寝る。これは根性論ではなく、体の仕組みのお話なんです。

血糖値のコントロールと脂肪燃焼のメカニズム

もう少しだけ、体の仕組みに踏み込んでみますね。

睡眠不足の状態が続くと、インスリンの効きが悪くなってしまうことが知られています。インスリンは、血液中の糖を細胞に優しく取り込ませてくれるホルモンです。

その効きが悪くなると、同じものを食べても血糖値が高いまま推移しやすくなってしまいます。そして、余った糖は脂肪として体に蓄えられやすくなる。

食べた量が同じでも、眠れていない体のほうが、脂肪になりやすいんです。寝不足が続いた週にダイエットが停滞しやすい理由のひとつは、ここにあります。

朝の脚の重さの原因は？むくみと睡眠の深い関係

朝起きたときの脚のむくみで悩んでいる方にとっても、睡眠は決して無関係ではありません。

眠っている間、横になった体では、日中に下半身へ溜まっていた水分がそっと戻っていきます。この回収の時間が短くなってしまうと、翌朝にむくみが残ってしまうんです。

さらに、睡眠不足はストレスホルモンも増やしてしまいます。このホルモンには、体に水分や塩分を溜め込もうとする働きがあるんです。

朝起きた時点ですでに脚が重いなと感じる方は、夜の特別なケアを足す前に、まず眠る時間そのものを見直してみてくださいね。

実際、夜勤明けや寝不足が続いたお客様から「朝起きると足がパンパンで、靴がきつく感じるんです」というご相談をよくいただきます。
先日、意識して就寝時間を30分早めていただいたところ、足のむくみがスッと軽くなり、「それに合わせて体重もストンと1kg落ちました！」と嬉しいご報告をいただきました。

時間が取れない人のための睡眠の質を上げる3つのコツ

そうは言っても、「7時間しっかり眠ってくださいね」と言われても、日々の生活がそれを許さない忙しい方もたくさんいらっしゃいますよね。

そんなときは、短い睡眠であっても「質」を上げることから少しずつ手をつけてみましょう。

寝る90分前の入浴

寝る90分前にゆったり湯船に浸かってみてください。体温が一度上がってからスーッと下がるタイミングで布団に入ると、驚くほど寝つきが良くなります。

就寝前のデジタルデトックス

寝る1時間前からは、お部屋の照明を少し落としてみましょう。スマホなどの強い光は、眠りを誘うホルモンの分泌を妨げてしまいます。見る場合は、せめて画面の明るさを下げてあげてくださいね。

夕方以降のカフェイン制限

夕方以降のカフェインはできるだけ控えてみましょう。コーヒーなどが体に与える影響は、私たちが思っているよりも長く残ります。15時以降は、カフェインレスのものに切り替えてみるのがおすすめです。

このうち、どれかひとつでいいので、できることから試してみてくださいね。全部いっぺんにやろうとすると、疲れちゃって続きませんからね。

眠れない日が続くときの食事と失敗しないメンタル管理

繁忙期や、小さなのお子さんの育児などで、睡眠がどうしても削られてしまう時期は誰にだってあります。

そういう時期は、無理に痩せることを一旦お休みして、「今の体重をキープすること」に切り替えるのも優しい選択肢です。無理に食事を減らそうとすると、眠れなくて増えてしまった食欲と戦うことになり、たいてい心が折れてしまいます。

その時期に守ってほしいのは、1日3食のリズムと、たんぱく質をちゃんと摂ることだけ。
これさえ崩さなければ、睡眠が戻ってきたときにあなたの体はちゃんとすぐ反応してくれますよ。

実は私も、原稿の締め切りが重なって徹夜が続いた時期、深夜にお菓子が止まらなくなってしまった経験があります。
自分の意志の力でなんとか抑えようとして、失敗して落ち込みました。でも、ちゃんと眠れるようになったら、不思議と甘いものを自然と欲しなくなったんです。あのときに、「あ、これは自分のせいじゃなくて仕組みのお話なんだな」って心から納得できました。

まとめ：停滞したら、まず睡眠を疑おう

食事も運動も変えていないのに、数字がなんだか止まってしまった。そんなときは、直近2週間のご自身の睡眠時間を優しく思い返してみてくださいね。

もし睡眠が削られていたなら、原因はきっとそこかもしれません。無理に食事をさらに減らす前に、今夜はいつもより30分だけ早くお布団に入ってみる。それだけで、止まっていた数字がふっと動き出すことがあります。

睡眠は、ダイエットのいちばん大切な土台です。地味で、成果が目に見えにくくて、ついつい後回しにしてしまいがちですが、ここがグラグラしていると、他のどんなにがんばった努力も目減りしてしまいます。

今夜は、いつもより30分だけ早く、あたたかいお布団に入りましょう。それだけの優しいお話です。

生活リズムの整え方も含めて、今何がご自身のダイエットのブレーキになっているのかを一緒に優しく整理したい方は、日々の過ごし方を振り返りながらいつでも相談にいらしてくださいね。

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