50代│膝の痛みを解消して再び動ける体に！安全なセルフケア

こんにちは！広島女性専用パーソナルトレーニングです。

膝が痛いから運動できない。運動できないから体重が増える。体重が増えて、膝がもっと痛くなる。

この輪に入ってしまうと、自力で抜けるのが難しくなります。何をしても痛みが怖くて、動くこと自体を避けるようになる。

抜ける方法はあります。ただし、順番があります。

【重要】膝の痛みを感じたら最初に医療機関で確認する

いちばん先にお伝えしておきます。

膝に痛みがある方は、まず整形外科で診てもらってください。半月板や靭帯の損傷、変形性膝関節症など、運動で悪化する状態があります。

レントゲンを撮って、医師から運動の許可が出ているかどうか。ここが出発点です。

この記事は、医療機関で構造的な問題がないと確認されたうえで、動かしていい状態の方に向けて書いています。

当ジムに膝の不調を抱えていらっしゃるお客様の多くは、「何をしても痛む恐怖」から運動を完全に止めてしまっています。そのため、まずは必ず主治医の診断内容（レントゲン結果や運動制限の有無）を確認し、医療機関の治療方針とバッティングしない安全な範囲でのみ、コンディショニングをご提案する体制をとっています。

膝が痛い本当の原因とは？

診断で大きな問題がないと言われた膝の痛みは、たいてい、膝が受けている負担が大きすぎることで起きています。

そして、その負担の多くは、膝の上下から来ています。

原因は上から？お尻の筋肉の弱さ

上から来るのは、お尻の弱さです。お尻の筋肉が働いていないと、歩く、階段を上る、立ち上がるといった動作で、膝が代わりに頑張ることになる。特に階段を下りるとき、本来はお尻ともも裏がブレーキをかけるのですが、ここが弱いと膝が全部受け止めます。

原因は下から？足首の硬さ

下から来るのは、足首の硬さです。足首が硬いと、しゃがむ動作で膝が前に出すぎる。着地の衝撃も、足首で吸収できない分が膝に届く。

つまり、膝の痛みを減らすには、お尻と足首から手をつける。膝そのものを鍛えようとすると、かえって悪化することがあります。

膝の痛みを改善する正しい3つのステップ

順番1　足首をゆるめる

最初にやるのは、ゆるめることです。

壁に両手をつき、片脚を大きく後ろへ引きます。後ろ脚のかかとを床に押しつけて、ふくらはぎとアキレス腱が伸びるところで30秒。

続けて、同じ姿勢で後ろ脚の膝を少し曲げます。かかとは床につけたまま、足首の奥が伸びる感覚で30秒。

この2つ目をやったことがない方が多い。膝を曲げるバージョンは、足首の深いところに届きます。足首の硬い方は、ここが変わると膝の負担が減ります。

毎晩、左右。お風呂上がりに2分です。

順番2　お尻を起こす

次に、眠っているお尻に出番を渡します。膝に負荷がかからない姿勢から始めます。

うつ伏せになり、額の下に手を重ねます。片脚を膝を伸ばしたまま、10cmほど天井へゆっくり持ち上げて、3秒かけて下ろす。左右12回ずつ。

膝も体重も使わないので、痛みがある方でも安全に行えます。腰を反らせて上げないことだけ注意してください。

もうひとつ、横向きの種目を。横向きに寝て、上の脚をまっすぐ真横へ10cmほど持ち上げる。左右15回ずつ。お尻の横が働くと、歩くときの膝のぐらつきが減ります。

この2つを、週3回。4週間ほど続けると、膝まわりの安定感が変わってきます。

実際に膝に不安を抱えていらっしゃるお客様には、最初の2週間は徹底してこの「足首のストレッチ」と「うつ伏せ・横向きのお尻のトレーニング」のみを処方しています。ウエイトやマシンは一切使わず、関節への負担ゼロの状態でお尻の神経回路を再教育することで、多くの方が「階段を下りるときの怖さが減った」と実感されています。

順番3　体重をかける種目へ

お尻が働くようになってから、立って行う種目に進みます。

おすすめは、椅子を使った立ち座りです。椅子の前に立ち、お尻を後ろに引きながら、4秒かけてゆっくり座る。立ち上がる。10回。

ポイントは、お尻を後ろに引くこと。膝から曲げると、膝に体重が乗ります。お尻から引けば、負担はお尻ともも裏に分散されます。

少しでも膝に痛みが出たら、その日はやめてください。そして、順番2に戻ります。進んで、戻って、また進む。この行き来で構いません。

高さも調整できます。高い椅子から始めれば、しゃがむ角度が浅くなり、膝への負担は減ります。慣れたら少しずつ低く。

日常生活で実践できる膝に負担をかけないコツ

階段の下り方を変える

日常で、膝にいちばん負担がかかるのが階段の下りです。

つま先からトンと落ちるように下りると、膝が衝撃を全部受けます。

体をやや後ろに残しながら、一段ずつ静かに下りる。手すりがあれば、遠慮なく使ってください。急がないこと。

これだけで、膝への衝撃がかなり減ります。1日に何十段も下りる方なら、その積み重ねは大きい。

無理のない体重管理と食事のポイント

膝への負担を減らすという意味で、体重は無視できません。歩くとき、膝には体重の数倍の負荷がかかります。

ただ、運動できない状態で食事だけを大きく減らすと、筋肉が落ちます。膝を支える筋肉まで減れば、痛みはむしろ悪化しかねない。

だから、極端な制限はしないでください。たんぱく質を切らさずに、嗜好品から整えていく。ゆっくりでいいので、筋肉を守りながら進めることが、膝にとっては確実です。

最後に：痛みがあるうちは無理をしないこと

最後にもう一度。

この記事の内容は、医師から運動の許可が出ている方向けです。そして、どの段階でも、痛みが出たら進めないでください。

膝は、無理をすると取り返しがつきにくい関節です。慎重すぎるくらいでちょうどいい。

動かないことが最善ではありませんが、間違った動かし方はもっと悪い。順番を守れば、膝への負担は減らせます。

自分の膝にどこまで負荷をかけていいのか、判断が難しい部分です。医師の診断内容を持って相談していただければ、その範囲で組み立てられます。

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