「朝は食べられない」から始める、簡単5分の朝ごはん

こんにちは！広島女性専用パーソナルトレーニングジムです。

朝ごはんを抜いていませんか、と伺うと、半分くらいの方が抜いていると答えます。
そして、抜いたほうがカロリーが減っていいと思っていた、と続く。

ここに、もったいない誤解があります。た
だ、朝を食べさえすれば痩せるかというと、それも違う。中身を決めないまま戻した朝食は、かえって1日を乱すこともあるからです。

朝を抜くと、1日の後半が荒れる

朝食を抜いた日の午後、やたらと甘いものが欲しくなった経験はありませんか。

前の日の夕食から昼までが空きすぎると、体は久しぶりに入ってきた食事を全力で取り込もうとします。血糖値は急に上がり、そのあと急に下がる。この急降下の瞬間に、強い空腹と甘いものへの欲求がやってきます。夕方に耐えられなくなって、夜に食べすぎる。翌朝は胃が重いから、また抜く。

抜いたぶんのカロリーは、たいてい夜に取り返されている。しかも、いちばん脂肪になりやすい時間帯に。

【実際の現場から】
私がカウンセリングしたお客様（30代・デスクワーク）の例ですが、以前は朝を完全に抜き、昼は春雨スープのみ、その反動で18時以降にドカ食いしてしまうというパターンを繰り返していました。この生活をしていた頃は、夕方になると手足が冷え、チョコレートの買い置きがやめられなかったそうです。

もうひとつ、朝食には体内時計を合わせる役割もあります。朝に食べ物が入ることで、内臓が動き出し、代謝のスイッチが入る。腸も反射的に動くので、お通じのリズムを整える意味でも、朝は大事な時間です。

戻したのに変わらなかった方の、朝食の中身

ただ、朝を食べているのに調子が上がらない方も、たくさんいらっしゃいます。

そういう方の朝食を伺うと、こんな顔ぶれが並びます。菓子パンとカフェオレ。シリアルと牛乳。バナナだけ。果物と野菜のスムージー。

どれも悪者ではありません。でも、共通して足りないものがある。たんぱく質です。

朝にたんぱく質が入らないと、その日1日、体は筋肉を削りながら過ごすことになります。さらに、糖質だけの朝食は血糖値が上がりやすく、そのあとの下がり方も急。10時半頃に眠くなる、お腹が空く。そんな方は、朝の中身を疑ってみてください。

【実際の現場から】
先ほどのお客様も、最初は「朝はしっかりフルーツとグリーンスムージーを飲んでいるから大丈夫」と仰っていました。しかし、朝食をそれに変えたときの実例として、午前11時頃に猛烈な睡魔に襲われ、仕事に集中できないというお悩みを抱えていました。試しにそこにゆで卵1個とチーズを加えるように変えていただいたところ、「午前中の頭のぼーっとする感じが消え、11時の間食が自然になくなった」と驚かれていました。

5分でできる朝ごはん

理想を語ると続かないので、現実的な話をします。朝に用意できるのは、せいぜい5分。

その5分で、たんぱく質を1つと、糖質を1つ。この2つだけ決めてください。

たんぱく質の候補は、ゆで卵、納豆、豆腐、無糖ヨーグルト、チーズ、豆乳、しらす、サバ缶。日曜に卵をまとめて茹でておくと、平日の朝が驚くほど楽になります。

糖質の候補は、ごはん、オートミール、全粒粉のパン、さつまいも。前の晩のごはんを小分けにして冷凍しておく方法が、いちばん失敗が少ないように思います。

余裕があれば、汁物か野菜をひとつ。お味噌汁にわかめと豆腐を入れれば、それだけでたんぱく質も汁物も揃います。

朝は食べられない、という方へ

ここまで書いておいてなんですが、朝に食欲がない方に無理をさせるつもりはありません。

朝食べられない原因は、たいてい前の夜にあります。夕食が遅い、量が多い、寝る直前に食べている。胃がまだ働いている状態で朝を迎えれば、食欲が出ないのは当然です。

だから最初にいじるのは、朝ではなく夜。夕食を30分早める、揚げ物を1品減らす、寝る2時間前で食べ終える。これを1週間続けると、朝の胃の軽さが少し変わってきます。

そのうえで、朝は液体から始めてもいい。無調整豆乳を1杯、無糖ヨーグルトを一鉢、味噌汁を1杯。固形が入らない方でも、これなら入ります。ゼロと少しの差は、思っているよりずっと大きいのです。

正直に書くと、私も一時期は朝が飲み物だけの生活でした。戻すのに1ヶ月かかりました。焦らなくて大丈夫です。

朝食を戻して、最初に変わること

体重ではありません。

まず変わるのは、午後の食欲です。夕方の暴走が静かになる。次に、お通じのリズム。そして、夜の食事量が自然に減っていきます。これらが揃ったあとに、ようやく数字が動き始める。

だから、朝を戻した最初の2週間は、体重ではなく、夕方の自分を観察してみてください。18時にコンビニへ寄る回数が減っていたら、それは大成功のサインです。

朝の5分は、その日1日の食欲を決める時間。何を食べるかを、前の晩に決めておくだけで、翌日のあなたはずいぶん楽になります。

自分の生活リズムに合う朝食の形が見つからない方は、今の1日の流れを持って相談にいらしてください。あなたの朝に収まる形を、一緒に考えていきましょう。

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