朝・夕方の脚のむくみ│夜の過ごし方と解決策

こんにちは！広島女性専用パーソナルトレーニングです。

夕方のむくみとは違う。「朝から脚が重い」本当の理由

夕方にむくむのは分かる。でも、朝起きた時点で脚が重いのはなぜでしょう。

一晩横になっていたのだから、本来は回復しているはずの時間です。それでも朝から重いなら、眠っている間に回収が終わっていないということ。

原因の多くは、寝る前の数時間にあります。

眠っている間は、脚の回復時間

まず、夜に何が起きているかを説明します。

日中、立ったり座ったりしている間、水分は重力で下半身に溜まります。横になると、この水分が上半身へ戻っていく。腎臓で処理されて、朝の尿として出ていきます。

だから、朝はいちばん脚が細い。これが正常な流れです。

ところが、この回復が追いつかないことがあります。溜まった量が多すぎるか、回復する時間が短すぎるか、回復の邪魔をするものがあるか。

朝から脚が重い方の体では、このどれかが起きています。

MUSEFITに「朝から脚がパンパンに張って重い」とご相談にいらした30代女性（事務職）のヒアリングデータです。帰宅が21時以降になることが多く、夕食は22時過ぎ。その内容は「仕事のストレス発散」も兼ねて、塩分の高いコンビニ弁当やラーメン、惣菜の揚げ物が中心でした。朝起きた時点ですでに足首のくびれがなく、夕方には靴がきつくなるほどの慢性的なむくみを抱えていましたが、原因は日中ではなく「夜の過ごし方（塩分と遅い食事）」にありました。

夜の塩分が、翌朝の脚のむくみの原因

同じ量の塩分でも、朝摂るのと夜摂るのでは、脚への影響が違います。

朝や昼に摂った塩分は、その後の活動時間に処理されていきます。歩く、動く、水を飲む。日中のうちに、ある程度は排出される。

夜に摂った塩分は、そのまま眠りに入ります。体が水分を抱え込んだ状態で、回収作業が始まる。そして、眠っている間は水も飲みませんし、ふくらはぎのポンプも動きません。

つまり、夜の塩分は逃げ場がないまま朝まで残る。だから、翌朝の脚に直接出ます。

ラーメン、餃子、居酒屋のつまみ、味の濃い揚げ物。夜に食べがちなものは、どれも塩分が高いのです。

「食べる時間」も脚のむくみに影響している

塩分の量だけでなく、食べる時刻も関係します。

寝る直前に食事をすると、消化のために内臓が働き続けます。体は休息モードに入りきれず、回復作業も後回しになる。

さらに、満腹のまま横になると、眠りが浅くなります。深い睡眠が減れば、回復全体が鈍ります。

目安として、寝る3時間前までに食べ終わる。難しければ、せめて2時間。夜が遅くなる日は、量を軽くするだけでも違います。

アルコールは、朝のむくみを加速させるもうひとつの要因

夜のむくみを語るうえで、お酒は外せません。

アルコールには利尿作用があります。飲んだ分以上に水分が出ていくので、体は脱水に傾く。すると、体は残った水分を手放すまいと溜め込みます。

飲んだ翌朝に顔も脚もむくんでいるのは、水分が多いからではなく、足りないからです。

対策は、飲んでいる最中に水を挟むこと。お酒1杯につき水1杯。これを守った日と守らなかった日で、翌朝の違いははっきり出ます。

先ほどの30代女性のお客様に、「夜の汁物を残すこと」「お酒を飲むときは必ず同じ量のお水を挟むこと」の2点だけをアドバイスしました。すると、最初の1週間で「朝起きたときの足首の重さが消え、朝の足首周りが-1.2cm細くなった」とご報告をいただきました。特別なマッサージや運動は一切せず、夜の塩分と水分の摂り方を変えただけで、翌朝のむくみが劇的に改善した実例です。

睡眠不足だと、朝までに回復が終わらない

もうひとつ、見落としやすい要素があります。

回収には、時間が要ります。5時間しか横になっていなければ、5時間分しか戻りません。

さらに、睡眠不足はストレスホルモンを増やします。このホルモンには、体に水分とナトリウムを溜め込ませる働きがある。

短く眠った翌朝に脚が重いのは、回収時間が足りないことと、溜め込む方向のホルモンが出ていること、この2つが重なっています。

忙しい時期に脚がむくみやすくなるのは、食事だけの問題ではないということです。

今夜からできる！夜に3つだけ決めておくべきこと

全部を変える必要はありません。3つだけ決めてください。

• １つめ：夜の汁物を、飲み干さない
  味噌汁、スープ、麺類のつゆ。残すだけで、1食あたり2g前後の減塩になります。
• ２つめ：夜に、カリウムを1品足す
  ほうれん草のおひたし、納豆、อボカド、わかめの味噌汁。眠っている間の排出を手伝ってくれます。
• ３つめ：寝る前に、脚を上げて5分
  壁にお尻を近づけて仰向けになり、脚を壁に預ける。回復のスタートを、重力で後押しします。

この3つを1週間続けると、朝の脚の感じが変わってきます。

やってはいけないNG行動と対処法

夜に食べすぎた翌朝の対応も、決めておきましょう。

やってはいけないのは、朝食を抜くことと水分を控えること。この2つです。

体は、水分が足りないともっと溜め込みます。朝こそ、水を飲んだください。そして、朝食にカリウムの多いものを。バナナ1本でも構いません。

そのうえで、意識的に歩く。ふくらはぎのポンプを動かせば、残った分が流れていきます。

1日で戻ります。慌てて何かを削らないでください。

夜を変えると、朝の脚が変わる

脚のケアというと、夜のマッサージやストレッチを思い浮かべる方が多い。

でも、その前に食べたものが、ケアの効き方を決めています。塩分の多い夕食のあとでどれだけ揉んでも、追いつきません。

今夜の夕食で、汁物を少し残す。それだけで、明日の朝が変わります。手間もお金もかからない、いちばん確実な脚のケアだと思っています。

朝のむくみが取れない状態が続く方、片脚だけむくむ方は、一度医療機関で確認してください。そうでなければ、夜の過ごし方で変えられます。

自分の脚のむくみがどこから来ているのか、生活のどこに原因があるのか。食事記録と一緒に見ていくと、手をつける場所がはっきりします。

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