オリーブオイルなら太らない？ダイエット中の「油（脂質）」の正しい量と選び方

こんにちは！広島女性専用パーソナルトレーニングジムです。

オリーブオイルなら、たくさん使っても大丈夫ですよね。

こう聞かれることが、よくあります。残念ながら、答えはノーです。

どんな油も、1gあたり約9kcal。この数字は、オリーブオイルでも、こめ油でも、サラダ油でも変わりません。

ただ、だから何でも同じかというと、そうでもないんです。

ステップ1：太りやすさの観点では「種類」より「量」

まず、量の話から。

太りやすさという観点では、種類より量です。

大さじ1杯で、約110kcalから120kcal。小さじ1杯でも約40kcal。

炒め物をするとき、フライパンにどれくらい入れているでしょうか。目分量だと、大さじ2杯以上になっていることがあります。それだけで、240kcal。

揚げ物になると、もっと分かりにくい。衣が油を吸うので、見た目では判断できません。

だから、まず計量してみてください。小さじや大さじで一度測ると、自分がどれくらい使っていたかが分かります。

「オリーブオイルだからヘルシーと思って、いつもドバドバ使っていました」と話すお客様と壁打ちをしながら、一度だけ大さじスプーンで実測してもらうと、「えっ、普段これの3倍は使ってました……！」と愕然とされることがよくあります。目分量の油だけで、知らず知らずのうちに300kcal以上オーバーしているケースは非常に多いです。

ステップ2：それでも「油の質」を選ぶべき理由

カロリーが同じなら、どれでもいいのか。

体型という点だけ見れば、そうかもしれません。でも、脂質には別の役割があります。

細胞膜の材料になる。ホルモンの材料になる。脂溶性のビタミンの吸収を助ける。肌の潤いを保つ。

つまり、体を作る材料でもあるんです。何を材料にするかで、体の状態は変わってきます。

特に、女性にとっては無視できません。極端に脂質を減らすと、肌の乾燥、髪のパサつき、生理の乱れが出ることがあります。

1. 積極的にお金をかけたい「増やしたい油」

まず、積極的に摂ってほしいものから。

青魚の脂です。さば、いわし、さんま、ぶり、鮭。ここに含まれるオメガ3系脂肪酸は、体の中で作れないので、食事から摂るしかありません。

血液の流れや、炎症を抑える働きに関わるとされています。現代の食生活では、不足しやすい脂質です。

週に2回から3回、焼き魚やお刺身、サバ缶を取り入れてみてください。サバ缶は水煮を選ぶと、余分な油と塩分を避けられます。

あとは、えごま油とあまに油。同じオメガ3系ですが、熱に弱いので、加熱せずにサラダや納豆にかけて使います。小さじ1杯程度で十分です。

「お肉中心だった食卓に、週2回のサバ缶や、仕上げの亜麻仁油を取り入れてみましょう」とお客様に提案して壁打ちを重ねると、「肌の粉ふきが落ち着いた」「朝の目覚めのダルさが軽くなった」というお声をいただきます。体の材料の質が変わると、不調の改善スピードも明らかに上がります。

2. 普段使いに向いている油

炒め物や加熱調理には、オリーブオイルやこめ油が使いやすいと思います。

オリーブオイルは酸化しにくく、加熱にも比較的強い。香りも良いので、仕上げに少しかけるだけで満足感が出ます。

こめ油はクセがなく、どんな料理にも合わせやすい。揚げ物をするなら、こめ油が扱いやすいです。

ただ、繰り返しになりますが、これらもカロリーは同じです。ヘルシーな油だから多めに、とならないように。

3. ダイエット中は「控えたい油」

避けたいものについても、触れておきますね。

ひとつは、酸化した油。時間が経った揚げ物や、使い回した油です。スーパーの惣菜コーナーの揚げ物も、時間が経っているものは気になります。

もうひとつは、加工食品に含まれる油。菓子パン、スナック菓子、クッキー、カップ麺。こういったものには、脂質がかなり含まれています。

裏面を見てみると、菓子パン1個で脂質が15gを超えているものもあります。これは、大さじ1杯以上の油を食べているのと同じことです。

トランス脂肪酸については、最近は低減された商品が増えています。ただ、気にするなら、加工食品全体の頻度を見直すほうが現実的です。

危険！ダイエット中に「脂質を減らしすぎること」の弊害

ここも、お伝えしておきたいところです。

ダイエット中、脂質を徹底的に避ける方がいらっしゃいます。油を使わない、肉は鶏むねだけ、ドレッシングはノンオイル。

一時的にはいいのですが、長く続けると不調が出てきます。

肌が乾燥する。髪にツヤがなくなる。便が硬くなる。生理が乱れる。そして、満足感が足りず、甘いものへの欲求が強くなる。

目安としては、1日の総カロリーの20%は確保してください。1600kcalなら、脂質35g以上。これを下回る日が続いているなら、少し戻したほうがいいと思います。

「とにかく油は悪だと思って、完全にカットしていました」というお客様と壁打ちをすると、決まって便秘や肌荒れ、そして「夜になると甘いものが無性に食べたくなってドカ食いしてしまう」というお悩みを抱えておられます。総カロリーの20%ほどまで脂質を戻してあげた途端、「ドカ食いがピタッと止まりました！」と驚かれることが多いです。

今日からできる！無理なく油の「量」を減らす工夫

質の話をしたうえで、量の話に戻ります。

• フッ素加工のフライパンを使う。これだけで、炒め物の油をかなり減らせます。
• 油をスプレーボトルに入れる。市販のオイルスプレーもありますし、詰め替え用のボトルでも。かける量が自然と減ります。
• 揚げ物を揚げ焼きにする。フライパンに大さじ1から2の油を計って入れる。吸油量が変わります。
• ノンフライヤーやオーブンを使う。衣をつけて焼くだけでも、揚げ物に近い満足感は出ます。
• ドレッシングは、小皿に出してつける。かけると、思っている倍は使っています。

まとめ：油は敵じゃない。上手に付き合おう

油は、悪者ではありません。

必要な栄養素であり、料理をおいしくしてくれるものです。無理にゼロにする必要はまったくない。

大事なのは、使う量を把握していることと、選べるときは質のいいものを選ぶこと。それだけです。

今日から何かひとつ、と言われたら。炒め物の油を、計量スプーンで測ってみてください。そこから始めるのが、いちばん分かりやすいと思います。

自分の食事で脂質がどれくらいになっているか気になる方は、記録を持ってきてくださいね。

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