【脱・むくみ脚】体質だからと諦めない！原因を知って「美脚」を手に入れる方法

こんにちは！広島女性専用パーソナルトレーニングジムです。

同じ職場で、同じように座って、同じようなお昼を食べている。

それなのに、自分だけ夕方に靴がきつくなる。隣の席の同僚は、平気そうな顔をしている。

体質だから仕方ない、と諦めている方へ。確かに体質と呼べる部分もありますが、変えられる要素のほうが多いんです。

今日は、むくみやすさを決めているものを、分解してお話しします。

ふくらはぎの筋肉量

いちばん大きいのが、これだと思っています。

心臓から送り出された血液は、重力に従って下半身に下りていきます。これを心臓へ押し戻しているのが、ふくらはぎの筋肉です。

歩くたびに筋肉が収縮して、血管を押しつぶすように圧をかける。この動きがポンプの役割を果たしています。第二の心臓と呼ばれるのは、このためです。

筋肉量が少ない方は、このポンプが弱い。同じ時間座っていても、戻る量が違います。

そして、筋肉は年齢とともに減っていきます。20代の頃はむくまなかったのに、30代後半からむくむようになった。そういう方は、ポンプの力が落ちている可能性があります。

💡【実体験】私自身、30代半ばから夕方の足の重だるさを感じるようになりましたが、インボディ（体成分分析装置）で下半身の筋肉量を測ったところ、標準値を下回っていたことが発覚しました。年齢とともに足首周りの筋肉が落ちていたのが明確な原因だったのです。

血液中のたんぱく質の量

次に、血管の中に水分を保う力です。

血液には、アルブミンというたんぱく質が溶けています。このアルブミンには、水を引き寄せる性質がある。

血管から染み出した水分を、再び血管の中へ引き戻す。この力を支えているのがアルブミンです。

食事からのたんぱく質が足りないと、アルブミンが十分に作れません。引き戻す力が弱くなり、水分が細胞のすき間に残ります。

食事量を減らしている方、朝を抜いている方、サラダ中心の食生活の方。こういう方は、同じ生活をしていてもむくみやすくなります。

塩分を減らしているのにむくみが取れない場合、ここを疑ってみてください。

💡【お客様の声】カウンセリングに来たあるお客様（30代女性）は、「ダイエットのために朝はグリーンスムージーだけ、夜はサラダチキンと野菜スープ」という生活を続けていましたが、塩分を控えても一向に足のむくみが取れませんでした。食事にしっかり卵や納豆などのたんぱく質を取り入れてもらったところ、「3日目で朝の足のすっきり感が全然違う！」と驚かれていました。

自律神経と血管の状態

もう少し細かい話をしますね。

血管は、自律神経によって広がったり縮んだりしています。

ストレスが多い、睡眠が足りない、疲れが溜まっている。こういう状態では、自律神経のバランスが乱れて、血管の収縮と拡張がうまくいかなくなります。

すると、末端の血流が滞り、水分の行き来が悪くなる。

繁忙期にむくみがひどくなる、ストレスが続くと脚が重い。経験がある方は多いと思います。あれは、気のせいではありません。

そして、睡眠不足はストレスホルモンを増やします。このホルモンには、体に水分とナトリウムを溜め込む働きがある。眠れていない週のむくみは、二重の理由で起きています。

💡【現場の観察】年末の繁忙期や、プロジェクトの締め切り前になると、「急にふくらはぎがパンパンに張って痛い」と駆け込んでくるお客様が急増します。睡眠時間が連日4〜5時間に落ち込んでいる方ほど、この傾向が顕著に見られます。

女性ホルモンの影響

女性に、むくみやすい方が多い理由のひとつです。

生理前に増える黄体ホルモンには、体に水分を溜め込む働きがあります。妊娠に備えて、栄養と水分を蓄えようとする仕組みです。

生理前の1週間に、体重が1kgから2kg増える。脚が重くなる。指輪がきつい。これは、この時期の自然な反応です。

そして、この感じ方には個人差があります。ホルモンの変動が大きい方ほど、むくみも強く出ます。

同僚がむくんでいないように見えても、周期が違うだけかもしれません。

体質と呼べる部分

ここまで4つ挙げましたが、確かに生まれつきの要素もあります。

血管の壁の性質。水分が染み出しやすいかどうかには、個人差があるとされています。

リンパ管の働き。細胞のすき間に残った水分を回収するのがリンパの役割ですが、この機能にも差があります。

そして、体格。身長が高い方は、心臓から足先までの距離が長いぶん、戻すのに力が要ります。

ただ、これらの要素があっても、筋肉量とたんぱく質と生活リズムを整えれば、かなり変わります。

体質だから無理、と諦めるには早いんです。

むくまない人が、していること

むくみにくい方の生活を聞いていると、共通点があります。

じっとしていない。座っていても姿勢を変える、足首を動かす、用がなくても立ち上がる。無意識にこまめに動いています。

食事を極端に減らしていない。たんぱく質がきちんと入っている。

睡眠時間が確保できている。

そして、歩き方。歩幅が広く、かかとから着地して親指で蹴り出せている方は、1歩ごとにふくらはぎのポンプがしっかり動きます。

特別なケアをしているわけではなく、日常の動きの中で予防できている状態です。

💡【一次情報

私の周りにいる「夕方でもブーツがスッと入る」という方に聞いてみたところ、全員に共通していたのは「座っている時も、足先で小さく円を描くようにグルグル動かしている」という無意識の習慣でした。

自分がどれに当てはまるか

4つの要素のうち、どれが自分に効いているか。確認してみましょう。

• 筋肉量が少ない可能性があるのは： 運動習慣がない、体重の割に体脂肪率が高い、ふくらはぎが細く柔らかい方。
• たんぱく質が足りていない可能性があるのは： 朝を抜いている、食事量が少ない、肉や魚をあまり食べない方。
• 自律神経の影響が大きいのは： 睡眠が6時間以下、ストレスが多い、冷えがひどい方。
• ホルモンの影響が大きいのは： 生理前に明らかにむくみが増す方。

複数当てはまる方も多いと思います。

優先順位をつけるなら

全部に一度に取り組むのは大変なので、順番をつけますね。

最初に手をつけてほしいのは、たんぱく質です。 朝に1品足す。これがいちばん早く変わります。

次に、日中にこまめに動くこと。 1時間に1回立ち上がる。座ったまま、かかとを上げ下げする。

そして、睡眠。1時間早く寝るだけでも、翌日の脚が違います。

筋肉量を増やすのは、時間がかかります。椅子からの立ち座りや、かかとの上げ下げを週2回。効いてくるのは2ヶ月後くらいからですが、ここが整うと根本から変わります。

比べなくて、大丈夫です

最後に、ひとつだけ。

むくみやすさには、本当に個人差があります。同じことをしても、同じ結果にはなりません。

だから、隣の人と比べないでください。比べるのは、先週の自分です。

そして、むくみやすいということは、対策が効きやすいということでもあります。もともとむくまない方には、改善の余地がありませんから。

自分がどの要素でむくんでいるのか、測定と記録で分かる部分があります。気になる方は、一度確認してみてくださいね。

なお、片脚だけむくむ、朝起きた時点でむくみが強い、急にひどくなった。こうした場合は、別の原因が隠れていることもあります。医療機関で相談してみてください。

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