運動で生理痛を和らげる方法をプロが伝授

こんにちは！広島女性専用パーソナルトレーニングジムです。

生理痛がひどいと、動く気になりませんよね。

ただ、通い始めて数ヶ月経った方から、いちばん多くいただく報告が、生理が軽くなったというものです。体型の変化より先に、こちらを喜ばれることがあります。

痛みの出る仕組みを考えると、理由が見えてきます。

【はじめに】ご自身の身体としっかり向き合うために確認してほしいこと

最初にお伝えします。

毎回痛み止めが効かない、鎮痛剤の量が増えている、日常生活が止まるほど痛い、生理以外の時期にも下腹部が痛い。こうした場合は、子宮内膜症や子宮筋腫などが隠れていることがあります。

まず婦人科で確認してください。この記事は、病気ではないと分かっている方の、日常的な生理痛について書いています。

初回カウンセリング時に必ず過去の婦人科検診の受診有無を確認し、痛みが強すぎる方には無理をさせず医療機関の受診を優先していただくよう案内しています。また、ピルや婦人科治療と並行して通われている方には、お医者様の指示を妨げない範囲で身体の使い方のサポートを行っています。

生理痛はどうして起きる？痛みが強くなる知っておきたい2つの条件

生理痛は、子宮が内膜を押し出すために収縮することで起きます。この収縮を促している物質が、痛みの原因にもなります。

ここで、痛みを強める条件が2つあります。

1. 骨盤まわりの「血流の悪さ」

ひとつは、血流の悪さです。骨盤まわりの血流が滞っていると、痛みを起こす物質が溜まりやすくなる。冷えている方の生理痛が重いのは、このためです。

2. 骨盤まわりの「筋肉のこわばり」

もうひとつは、骨盤まわりの筋肉のこわばり。長時間座り続けていると、お尻や股関節のまわりが硬くなります。硬い組織に囲まれた状態での収縮は、より痛みとして感じやすい。

どちらも、体を動かすことで変わる部分です。

運動で身体はどう変わる？生理痛が和らぐ理由

定期的に体を動かしている方の体では、骨盤まわりの血流が保たれています。溜まりにくく、流れやすい状態。

そして、お尻や股関節の筋肉が柔軟であれば、子宮の収縮に対して周囲が逃げを作れます。こわばった中での収縮より、痛みが和らぐ。

さらに、運動には気分を安定させる作用もあります。生理前後の気分の落ち込みが軽くなると、痛みの感じ方そのものも変わる。痛みは、心の状態にかなり左右されます。

「通い始めて3ヶ月目ですが、今回は痛み止めを1回も飲まずに過ごせました！」（30代・デスクワークのお客様）「毎月寝込んでいた生理初日が、軽いストレッチをする余裕ができるほどラクになりました」（25代・営業職のお客様）など、運動習慣をつけてから生理痛の薬の量が減ったというお声を毎月のようにいただいています。

無理は禁物！生理中でも安心して試せる3つのケア

痛みが強い日は、横になっていてください。無理をする必要はまったくありません。

少し動けそうな日に、試してほしいものを3つ。

• １つ目
  仰向けで両膝を抱えて、ゆっくり左右に揺れる。腰と骨盤のまわりがゆるみます。30秒ほど、呼吸を止めずに。
• ２つ目
  四つ這いで背中を丸めて、反らせる。この動きを10回。骨盤まわりに血流が巡ります。呼吸に合わせて、ゆっくり。
• ３つ目
  15分ほどの散歩。日の光を浴びながら歩くと、血流と気分の両方に働きます。

どれも、頑張る運動ではありません。気持ちいいと感じる範囲で止めてください。

生理中のデリケートな時期に避けたいこと

一方で、生理中に避けたほうがいいものもあります。

お腹に強い力が入る腹筋運動。重いものを持ち上げる種目。飛んだり跳ねたりする動き。体を大きく逆さにするポーズ。

これらは、経血量や痛みに影響することがあります。

筋トレを1週間休んでも、筋肉は落ちません。むしろ、蓄積した疲労が抜けて、生理明けの動きが良くなることのほうが多い。

本当の対策は「普段の過ごし方」が重要

生理中にできることを書きましたが、効いてくるのは生理のない時期の過ごし方です。

座り続ける時間が長いと、骨盤まわりの血流は落ちます。1時間に1回、立ち上がってください。これだけでも、毎月の状態が変わります。

お尻と股関節のストレッチを、普段から。あぐらで足裏を合わせて前に倒れる、仰向けで片脚を組んでお尻を伸ばす。お風呂上がりに30秒ずつ。

そして、下半身の筋肉を動かすこと。熱を作る量が増えると、冷えが和らぎます。冷えが和らげば、生理痛も軽くなる。

これらは、生理痛のためだけの対策ではありません。脚のむくみにも、姿勢にも、同じように効いてきます。

食事でもできる！鉄分補給で生理の不調を整える

もうひとつ、鉄分の話を。

毎月の生理で、鉄は確実に失われています。食事量が少ない方は、補給が追いつきません。

鉄が足りないと、だるさ、めまい、頭痛が出やすくなり、生理期間の不調が全体的に重くなります。

赤身のお肉、カツオ、あさり、小松菜、納豆。ビタミンCの多い果物と一緒に摂ると、吸収が上がります。

生理の時期だけでなく、普段から意識してください。

食事指導の中で赤身肉や小松菜、あさりなどを意識して取り入れていただいたところ、「生理中の激しい倦怠感や立ちくらみが気にならなくなった」「朝の目覚めがスッキリするようになった」と、貧血気味だったお客様から嬉しいご報告を多数受けています。

体型変化より先に実感できる！毎月のつらさを手放そう

体を変えようと通い始めた方が、最初に実感するのは、体型ではないことが多い。

階段が楽になった。朝の目覚めが軽い。そして、生理が軽くなった。

こういう変化は、体重計には表れません。でも、毎月のつらさが減るというのは、日常の質としてはかなり大きい。

痛み止めを飲む回数が減りました、という報告をいただくたびに、この仕事をしていてよかったと思います。

生理のつらさも含めて相談したい方は、遠慮なく話してください。周期に合わせた進め方を組み立てられます。

MUSE FITが提案する、「5つの掛け合わせ」

MUSE FITでは、ただ体重を落とすだけの指導は行いません。管理栄養士による個別の食事指導をプログラムに組み込み、トレーニングと食事の両面から科学的にアプローチします。

その結果、60日で‐7.6kg、ウェスト‐7cmという、圧倒的な実績を出し続けています。

MUSE FIT 独自の総合アプローチ

1. パーソナルトレーニング： 土台となる筋肉を作り、代謝を上げる。
2. マシンピラティス： しなやかな動きと正しい姿勢を作り、顔のたるみを防ぐ。
3. 筋膜整体： 体の癒着を剥がし、美しいラインを整える。
4. 痩身エステ： 筋肉と脂肪の双方にアプローチし、質感を高める。
5. 食事指導： 管理栄養士が「食べながら綺麗になる」習慣をサポート。

広島市内で選ばれる理由

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