O脚改善をスピードアップさせる「トレーニングの新常識」

こんにちは！広島女性専用パーソナルトレーニングジムです。

「左右10回ずつ」。運動の説明では、当たり前のように書かれています。

でも、左右に差がある体でこれをやると、差は縮まりません。強いほうは10回で余裕、弱いほうは10回でぎりぎり。同じ回数でも、受けている刺激がまったく違うからです。

左右差のあるO脚を整えたいなら、回数の考え方から変える必要があります。

左右の「筋力差」チェックテスト

自分ではなかなか分からないので、簡単なテストを3つ用意しました。床の上でできます。

①片脚のブリッジ

仰向けで片脚を立て、もう片方を天井へ伸ばします。立てた脚のかかとで床を押して、お尻を持ち上げる。左右それぞれ、フォームが崩れずに何回できるかを数えてください。

腰が反る、骨盤が左右に傾く、体が揺れる。このどれかが出たら、そこで止めます。左右で回数に差が出るはずです。

②片脚立ち

腕を組んで、片脚で30秒立てるか。ぐらつく側、足の裏がバタバタ動く側が、弱いほうです。

③横向きの脚上げ

横向きに寝て、上の脚をまっすぐ真横へ持ち上げる。左右15回ずつやって、きつさの違いを感じてください。

【現場での気づき】
これまで多くの方のチェックを行ってきましたが、「自覚がない人ほど左右差が激しい」という傾向があります。特に片脚ブリッジでは、強い側は20回楽にできるのに、弱い側は5回目で足がつりそうになったり、お尻ではなく「もも裏」ばかりに力が入ってしまったりするケースが非常に多いです。
この「回数」と「使っている感覚」のズレこそが、O脚がなかなか直らない根本原因です。

左右差を埋めるためには、「回数」を意識してみよう

差が出たら、どう組むか。原則は2つだけです。

1. 弱いほうから始めること。
2. 強いほうは弱いほうと同じ回数で止めること。

たとえば、片脚ブリッジが右10回、左6回だったとします。この場合、左から6回やって、右も6回で終わります。右はまだできるのに、やらない。

物足りなく感じますが、これが差を縮めるいちばん確実な方法です。強いほうに合わせて両方10回やると、右はさらに強くなり、左は疲労困憊のまま。差は開きます。

慣れてきたら、弱いほうだけ1セット多く追加する形に進めます。左を6回2セット、右を6回1セット。ここまでやって、ようやく差が縮まる方向に働きます。

なぜ「片脚トレーニング」が必須なのか？

両脚で行うスクワットでは、左右差は縮まりません。無意識のうちに、強いほうが多く仕事をするからです。

10回やっても、6対4、ときには7対3の配分になっている。本人にはまったく自覚がありません。だから、左右差があるうちは、片脚ずつの種目を中心に置きます。

• 片脚ブリッジ
• 横向きの脚上げ
• 壁に手をついて片脚立ちのまま、もう片方の脚を後ろへ引き上げる動き

どれも、片側ずつ確認しながら進められます。両脚のスクワットは、差がある程度縮まってから戻せばいい。
順番の問題です。

「弱い方を鍛え、強い方をゆるめる」セットで行うのが最短ルート

もうひとつ、大事な話があります。左右差がある体では、弱い側が弱いだけでなく、強い側が硬いことがほとんどです。使いすぎている側は、筋肉も筋膜も張っている。

だから、「鍛えるのは弱いほう、ゆるめるのは強いほう」。この組み合わせで進めます。

強いほうの外ももとお尻の外側を、フォームローラーで40秒ずつ。ストレッチも、硬いほうを1回多く。ここを飛ばして鍛えるだけを続けると、張りが残ったまま新しい筋肉が乗るので、左右差の形が変わるだけで、解消はしません。

【お客様の経過】実際に、右脚の張りが強く、左のお尻が弱かったお客様（30代女性）の事例では、「左は鍛えるだけ、右は徹底的にほぐすだけ」というメニューを2ヶ月継続しました。最初は「右を鍛えなくて大丈夫ですか？」と不安そうでしたが、1ヶ月後には「左右の足裏に均等に体重が乗る感覚」が芽生え、2ヶ月後には鏡で見ても左右の脚のラインが揃い、膝の間が指1.5本分狭くなりました。闇雲に両方を鍛えるよりも、引き算（ほぐす）を取り入れる方が結果は格段に早いです。

変化の実感までは1〜2ヶ月。焦らず「昨日の自分」と比較しよう

左右差の解消には、時間がかかります。数年から数十年かけて作られた癖なので、数週間では戻りません。

私の感覚では、テストの回数の差が縮まってくるまでに1ヶ月から2ヶ月。見た目の左右差が変わってくるのは、そこからさらに数ヶ月です。

途中で、差が縮まったように見えて、また開くこともあります。疲れている週や、生活が乱れた週には、体は元の癖に戻ろうとする。そのたびに、テストをやり直して、また弱いほうから。この繰り返しです。

月に1回、テストをやり直す

進捗を確認する方法として、月に1回、最初の3つのテストをやり直してください。

• 片脚ブリッジの左右の回数
• 片脚立ちの安定感
• 横向きの脚上げのきつさ

数字で残しておくと、差が縮まっていることが分かります。見た目の変化より先に、こちらが動くので、続ける支えになります。

そして、差が2回以内になったら、両脚の種目を戻していい段階です。相撲スクワットや両脚のブリッジを、少しずつ組み込んでいきます。

左右で違うことをする、という新発想

最後に、いちばん伝えたいことを。

運動の説明書は、左右対称の体を前提に書かれています。でも、実際の体は左右対称ではありません。

1. 弱いほうから始める
2. 強いほうは合わせて止める
3. 硬いほうを多くゆるめる

この3つだけ守れば、同じ種目でも、左右差に働きかける運動に変わります。

「左右10回ずつ」をやめる。今日から変えられる、いちばんシンプルな一手です。

自分の左右差がどれくらいあるのか、どちら側をどう扱うべきか。判断が難しい部分なので、一度確認してもらうと、組み方がはっきりします。