【夕方の腰のだるさ解消】原因と正しいリセット法

夕方になると腰が重くなる…そのだるさの正体とは？

朝起きたときは何ともない。昼過ぎから、だんだん腰が重くなってくる。夕方には、背もたれに寄りかからないとつらい。

痛みというほどではないけれど、毎日続く。この状態を、年齢のせいだと思っている方が多いのですが、たいていは姿勢の問題です。

しかも、腰そのものではなく、腰以外の場所に原因があります。

腰は、支えきれないから疲れる

腰が疲れる仕組みは、わりとシンプルです。

上半身の重さを支えているのは、本来、お腹とお尻と背中が分担しています。どこかが働いていないと、その分を腰の筋肉が引き受けることになる。

朝は余力があるので持ちこたえますが、何時間も代わりに働き続ければ、夕方には疲れます。だるさの正体は、使いすぎです。

だから、腰を揉んでも、その日の夜は楽になっても、翌日また同じことが起きる。分担の配分が変わっていないからです。

当店に寄せられるご相談でも、夕方の腰のだるさを訴える方の約8割に「骨盤の後傾」が見られます。特にデスクワーク歴が長い方ほど、お尻の筋肉が硬くなり、座っている間に全く機能しなくなっているのが実際の現場で共通して見つかる原因のパターンです。

デスクワークで座っている時間に、何が起きているか

デスクワークの方の座り方を見せてもらうと、2つのパターンに分かれます。

ひとつは、骨盤が後ろに倒れて、背中が丸まっている形。背もたれに寄りかかって、お尻が前に滑っている状態です。この姿勢では、お腹もお尻も完全に休んでいます。上半身の重さは、丸まった背中と腰で受けることになる。

もうひとつは、背すじを伸ばそうとして、腰を反らせている形。姿勢に気をつけている方に多いパターンです。胸を張ると、腰の反りが強くなる。反った腰は、筋肉が縮んだまま固まるので、やはり疲れます。

丸めても反っても、腰は疲れる。間の位置を知らないことが、問題の本体です。

間の位置を見つける

椅子に座ったまま、試してみてください。

骨盤を前後にゆっくり傾けます。腰を反らせる方向と、丸める方向。この両端を、小さく5回ほど往復してください。

そして、その真ん中で止まる。お腹に軽く力が入って、背中が自然に伸びている位置が見つかるはずです。

もうひとつ、座る場所も確認を。お尻の下に手を敷くと、硬い骨が2つ当たります。坐骨です。この骨の真上に体が乗っていれば、正しい位置。前にずれていれば骨盤が後ろに倒れ、後ろにずれていれば反っています。

坐骨の上に座って、骨盤の前後の真ん中。これが,、腰がいちばん楽な位置です。

立ち仕事でも起きる姿勢の罠

立ち仕事や、キッチンに長く立つ方も、同じことが起きます。

よくあるのが、膝を後ろにロックして立つ形。楽に感じるので、無意識にやってしまう。でも膝をロックすると、骨盤が前に倒れて腰が反ります。長時間続けば、腰は疲れます。

対策は、膝をわずかにゆるめること。伸ばし切る一歩手前で止める。それだけで、腰の反りが浅くなります。

そして、片脚に体重を預けないこと。両足に均等に乗せて、重心はくるぶしの真下あたり。疲れると必ず片脚に戻るので、気づいたときに戻してください。

実際に、毎日立ち仕事で夕方の腰痛に悩んでいたお客様に、普段の立ち姿勢を見直してもらったところ、「膝のロックをやめて両足のくるぶし重心を意識しただけで、あんなにつらかった夕方の重さが2日目から気にならなくなった」と嬉しい変化をご報告いただきました。

筋肉の分担を増やす、2つの種目

姿勢を直しても、支える筋肉が弱ければ、また腰に戻ってきます。

お腹の奥には、呼吸で働きかけます。仰向けで膝を立て、口から細く長く吐き切る。吐き切ったところで5秒キープ。10回。上体を起こす腹筋より、こちらのほうが腰を支える力になります。

お尻には、うつ伏せの種目を。うつ伏せで額の下に手を重ね、片脚を膝を伸ばしたまま10cmほど持ち上げて、ゆっくり下ろす。左右12回ずつ。

ここで大事なのが、腰を反らせて上げないこと。高く上げる必要はありません。お尻が締まる感覚だけを探してください。腰で上げてしまうと、鍛えたいところに届かないどころか、腰をさらに使うことになります。

週3回、5分ほど。2週間ほどで、夕方の持ちこたえ方が変わってきます。

日中にこまめなリセットを挟む

どんなに良い姿勢でも、同じ形が続けば疲れます。

50分でタイマーをかけて、鳴ったら立ち上がってください。立ったついでに、両手を腰に当てて、ゆっくり後ろへ反る。3秒。座り続けて丸まった背中を、反対方向に戻します。

もうひとつ、片膝立ちで股関節の前を伸ばすストレッチを、昼休みに20秒だけ。座り続けると縮む場所を、こまめに断ち切る作業です。

正直、1日中いい姿勢を保つのは誰にも無理です。崩れる前提で、戻す回数を増やしていくほうが現実的だと思っています。

【重要】痛みがある場合は別の話

最後に、注意点を。

この記事で扱ったのは、だるさや重さです。はっきりした痛みがある、脚にしびれが出る、朝起きたときから痛い、夜間に痛みで目が覚める。こうした場合は、姿勢の問題ではない可能性があります。

早めに整形外科で診てもらってください。原因がはっきりしてから、運動や姿勢の改善に取り組むほうが確実です。

痛みではないだるさなら、分担を変えることで必ず楽になります。今日、椅子に座り直して、坐骨の上に乗るところから始めてみてください。

自分の姿勢のどこが崩れていて、どの筋肉が働いていないのか。一度確認してもらうと、やるべきことが絞れます。

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