こんにちは！女性専用パーソナルトレーニングスタジオ、MUSEFIT管理栄養士shokoです。

あと3kgがどうしても戻らない、という切実な悩み。
あるいは、体重は戻ったはずなのに以前の服が似合わなくなったという違和感。
産後の体と向き合うとき、多くの方がこのようなお悩みをもってMUSEFITに来店されます。

本格的な運動は産後6ヶ月以降におこない、減量は月1〜2kgペースが理想です。それは、赤ちゃんのために10ヶ月、約280日かけて準備した体は、同じ日数をかけてゆっくり元に戻すのが一番自然だからです。

産後の体重が戻る目安は約280日

本来であれば、出産を終えた後は何よりも優先して体を休めるべき時期ですが、現実には日々の家事や赤ちゃんのお世話が待っていたり、または、2人目以降の出産となると、意外なほど体を動かす機会が多いものです。そのため、自分は普通に動けている、いつも通りの生活を送っても大丈夫だと思い込んでしまいがちですが、それは大きな誤解です。

これまでの道のりを振り返ってみてください。およそ10ヶ月、日数にし280日間という長い時間をかけて、あなたの体は赤ちゃんを育むために変化し続けてきました。
戻るのにも、同じように280日かけていいのだと気楽に考えてみてください。
元通りを目指す過程で、食事と運動を取り入れて、単に以前の姿に戻るだけでなく、よりしなやかで健やかな自分へとアップデートしていきましょう。

産後に痩せにくい理由３つ

①女性ホルモンの減少

産後の体は、女性ホルモンであるエストロゲンもプロゲステロンもほぼ枯渇した状態にあります。これは、いわば超省エネモードに切り替わっているようなもので、脂肪が燃えにくく、筋肉もつきにくい状態です。この仕組みは、限られたエネルギーで母子の命を守り抜こうとする、生命維持のための防衛反応なのです。

②睡眠不足

産後の細切れ睡眠は、単なる体力の消耗にとどまらず、ホルモンバランスを乱して痩せにくい体質を作ってしまいます。夜泣きや授乳で眠りが浅くなると、深い眠りを支えるメラトニンと代謝を整えるコルチゾールが乱れ、体のリズムが崩れるためです。

十分に眠れていないとき、脳はエネルギー不足を補おうとして、手っ取り早い燃料である糖分を猛烈に欲しがります。これは食欲を強めるホルモンの働きによるもので、個人の意志の強さだけで抗えるものではありません。
こうした状況では、まずは15分間の昼寝を優先してください。睡眠不足のまま無理に体を動かすより、細切れの疲れを少しでも癒やすほうが、ダイエット効果が高まります。

あわせて、21時と24時の間に少しでも眠る時間を確保することです。この時間帯は成長ホルモンの分泌が期待でき、代謝を促す大きな助けとなるからです。産後の体を引き締める近道は、根性で動くことではなく、まずは少しでも眠ることにあります。

③常に栄養が足りていない

出産後の体は、24時間絶え間なく栄養を吸い取られているような状態です。栄養は赤ちゃんへと優先的に運ばれるため、その結果、自分の脂肪を燃やすための余裕がなくなってしまいます。
出産時の出血によって鉄分や亜鉛が失われ、これらが足りなくなると、うつ症状や激しい疲労感、抜け毛といったトラブルを引き起こします。メンタルを安定させ、母乳の質を保つために必要なビタミンＢ群も、産後の急激な変化の中で枯渇しがちです。
また、子宮の回復や筋肉、皮膚の再生、そして母乳を作るための材料として、タンパク質は大量に消費されています。
さらに授乳を通じてカルシウムやマグネシウムが流れ出してしまうことで、イライラが募りやすくなり、血糖値の不安定さが甘いものへの異常な欲求を招くという悪循環に陥りやすいのです。
こうした状況下で絶対に避けてほしいのは、極端な糖質オフや、サラダだけで食事を済ませる、あるいは食事そのものを抜くといった行為です。プロテイン飲料への置き換えや、お菓子を食事代わりにするのも、産後の体にとっては負担でしかありません。

母乳と完全ミルクのダイエットの違い

母乳で育てている場合、母乳は母親の血液そのものです。1日に平均して800ミリリットルほどの母乳を出すことは、およそ480キロカロリーを消費することに相当します。そのため、食事制限で無理に食事を減らすと、体は飢餓状態にあると判断し、脂肪をがっちりと蓄えようとする守りモードに入ってしまいます。
一方で、ミルクと母乳を併用している方や完全にミルクで育てている場合は、母乳によるカロリー消費が少ない分、ホルモンの影響で痩せにくく溜め込みやすい状態にあります。

大切なのは食事の量でなく、その質を見直すことです。何を食べれば自分と赤ちゃんの質が上がるかという足し算の視点を持つことです。

産後に必要な栄養素

朝食はコーヒーだけで済ませたり、朝の家事でバタバタと時間が過ぎてしまったりするのが現実でしょう。まずは三食しっかり食べることを基本にして、その上で食事の内容を少しずつ整えていきましょう。

主食（お米）
一食あたり拳一つから二つ分を目安に、お米を中心とした穀物をしっかり食べてください。糖質を極端に減らすと母乳の出が悪くなるだけでなく、心の安定も損なわれてしまいます。大切なのは抜くことではなく、質を選ぶことです。白米に雑穀やもち麦を混ぜるだけで栄養価は格段に上がります。カップラーメンや菓子パンで手軽に済ませるのではなく、ご飯や食パン、果物、さつまいも、あるいは電子レンジで温めるだけのパックご飯でも構いません。母乳と脂肪燃焼に必要となるエネルギー源を、確実に確保しましょう。

食事相談の現場で、拳一つから二つ分のお米を食べてくださいと伝えると、多くの方が驚かれます。MUSEFITの食事カウンセリングでは、お米の量を拳1個分から拳1.5個分に増やした方の多くが、開始からわずか10日〜2週間で、理由のないイライラや夕食後のチョコ欲求が消失したという結果が出ています。お米をしっかりと食べ始めると、まず心に変化が現れます。常に何かをつまみたいという執着が消え、理由のないイライラや疲れやすさが和らいでいくのを実感できるはずです。

タンパク質
通常の生活の1.5倍を目安に摂る必要があります。手のひら1.5枚分の肉や魚、卵、大豆製品を三食欠かさず取り入れてください。これらは母乳の材料になるだけでなく、体の回復を早め、代謝を維持する役割も担っています。

鉄分
レバーや赤身の肉や魚、ひじきなど鉄分を多く含む食材を意識的に選びましょう。産後は慢性的な鉄不足に陥りやすく、貧血状態では代謝が上がらないばかりか、母乳が不足する原因にもなります。

亜鉛
新陳代謝を促し、産後の抜け毛や肌荒れを防ぐために重要です。牡蠣や赤身肉、卵黄などに含まれますが、不足すると味覚の変化や心の不安定さを招くこともあります。

マグネシウム
アーモンドなどのナッツ類、海藻、大豆製品、緑色の葉野菜に多く含まれます。カルシウムと密接に関わりながら、産後のイライラや足のつりを防ぐサポートをしてくれます。

DHA
DHAはお魚に含まれる不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸は、血流を改善して母乳の出を良くしたり、代謝を高めるだけでなく、赤ちゃんの脳の発達にも良い影響を与えます。自炊が難しいときは、お刺身を買ってレンジで加熱したり、市販の焼き魚パウチ、サバ缶、イワシ缶、ツナ缶、しらすなどを活用しても全く問題ありません。

カルシウム
カルシウムはしらす、干しエビ、ひじきなどに含まれます。
授乳中、一日に約200mgから300mgのカルシウムが母乳を通じて赤ちゃんの元へ流れます。足りない分は母体の骨を溶かして補うため、授乳中は一時的に骨密度が3％から5％程度低下すると言われています。

さらに、骨を守る役割を持つエストロゲンという女性ホルモンは、産後、特に授乳中は分泌が抑えられています。通常、エストロゲンは骨が溶けるのを防いでくれますが、産後はこのガードが弱いため、骨が非常に脆くなりやすい時期なのです。

カルシウムの吸収を助ける魚やキノコなどのビタミンDを摂りましょう。1日15分程度、日光に当たると体内でビタミンDが合成されます。

管理栄養士が教える　栄養満点簡単レシピ

炊飯器ひとつで完結し、産後に必要な栄養を丸ごと摂れるスイッチを押すだけのレシピをまとめました。どれも包丁いらずで、洗い物も最小限です。

①鉄分たっぷり「鶏肉と小松菜の炊き込みチキンライス」
エネルギー源の炭水化物と、体の修復に欠かせないタンパク質、鉄分を一度に補給します。

材料
お米（2合）、鶏もも肉（唐揚げ用などのカット済み）、冷凍和風野菜ミックスまたはカット野菜、コンソメ（顆粒）、ケチャップ、冷凍ほうれん草または小松菜

作り方
①炊飯器にお米と規定量の水を入れ、コンソメとケチャップを混ぜる。
②その上に鶏肉、カット野菜をのせて通常炊飯。
③炊きあがったら、冷凍ほうれん草（凍ったまま）を加えて混ぜ、5分ほど保温で蒸らす。

ポイント
鶏肉のたんぱく質と亜鉛、野菜のビタミンで、産後の抜け毛や肌荒れ対策にも有効です。

②カルシウム強化「サバ缶とひじきの炊き込みご飯」
骨密度を守るカルシウムと、血流を良くするDHAを強力にチャージします。

材料
お米（2合）、サバの水煮缶（1缶）、乾燥ひじき（長ひじきより芽ひじきが楽）、冷凍カットキノコ、醤油・みりん（各大さじ1）

作り方
①お米と調味料を入れ、サバ缶の汁だけを先に入れる。その後、規定の目盛りまで水を入れる。
②乾燥ひじき（洗わずそのまま）、冷凍キノコ、サバの身をのせて炊飯。
③炊きあがったらサバの身をほぐしながら混ぜる。

ポイント：
サバでDHAが取れます。またビタミンDがカルシウムの吸収を助け、ひじきで鉄分も補えます。

③代謝を上げる「あさりと豆腐の参鶏湯（サムゲタン）風」
産後の冷えを解消し、血液の材料となる鉄分とマグネシウムを補います

材料
お米（0.5合）、鶏手羽元または鶏肉カット、冷凍あさり（むき身）、豆腐（手で崩し入れる）、中華だしの素、おろし生姜（チューブ）

作り方
①炊飯器にすべての材料を入れ、お粥の目盛り（または多めの水）まで水を入れて炊飯。
②仕上げに少しごま油を垂らす。

ポイント
あさりは鉄分の宝庫です。生姜の効果で血流が良くなり、母乳の出をサポートします。

④栄養まるごと「海鮮ねばねば丼」
ご飯にのせるだけで、DHA、タンパク質、鉄分、マグネシウムが一度に摂れます。

材料
パックご飯、お刺身（カツオやマグロの赤身が鉄分豊富でベスト）、納豆、しらす、刻み海苔、めかぶ、冷凍オクラなど。

作り方
ご飯にすべてをのせるだけ。お刺身が余ったら翌日はレンジで加熱して焼き魚風にしてもOKです。

ポイント
納豆と海苔でマグネシウムと鉄分を、お刺身としらすでDHAとカルシウムを網羅できます。

⑤骨を強くする「サバ缶とキノコの蒸し煮」
サバ缶のビタミンDとカルシウムを、キノコがさらに底上げしてくれます。

材料
サバの水煮缶、冷凍カットキノコ（マイタケやエリンギ）、カットわかめ

作り方
耐熱容器にサバ缶を汁ごと入れ、冷凍キノコとわかめを凍ったままのせて、ふんわりラップでレンジで3分。

ポイント
サバ缶は骨まで食べられるのでカルシウムが取れます。汁には栄養が溶け出しているので、ぜひ残さず食べてください。

小腹が空いた時のストックおやつ

もし、甘いものやパンへの欲求が止まらない、授乳後に激しく疲弊する、あるいは些細なことで涙が出たりイライラしたりするなら、それは体が栄養不足に陥っているサインかもしれません。

夜中に甘いものが欲しくなるのは、心が疲れているだけでなく、物理的にエネルギーが足りていない証拠です。寝かしつけのあとに食べても大丈夫です。そんなときは、甘栗やさつまいも、ゆで卵、小さなおにぎり、バナナ、ナッツといった、栄養価の高いものをしっかり選んで、満足感を得ることで、結果的にドカ食いを防ぐことにつながります。

飲み物については、コーヒーの飲み過ぎに注意しましょう。カフェインは鉄分の吸収を妨げて貧血を招くだけでなく、母乳を通じて赤ちゃんに移行し、寝つきを悪くさせる原因にもなります。水分補給はできるだけ白湯やノンカフェインのものを選んでください。デカフェであってもコーヒーの香りのリラックス効果は得られますので、上手に活用して心身を休めましょう。

常備しておきたいおやつリスト

・ゆで卵・温泉卵
タンパク質と亜鉛を補給できます。茹でて冷蔵庫でストックが可能です。市販品を買えば殻をむくだけです。

・甘栗・干し芋
自然な甘みで血糖値を緩やかに上げ、食物繊維も摂れるため、お菓子代わりとして優秀です。甘栗は亜鉛が豊富です。

・素焼きナッツ
マグネシウムが豊富で、産後のイライラや足のつりを予防します。

・冷凍の小さなおにぎり
夜中の授乳後に激しい空腹を感じたときに食べてみてください。

・煮干し・小魚
骨を守るカルシウムを、調理なしでそのまま摂取できます。

産後の運動のすすめ方

本格的な運動を開始するタイミングは、生理が再開し、女性ホルモンが戻ってきた頃を目安にします。
産後1ヶ月までは無理に体重を減らそうとしてはいけない、絶対的な回復期です。一ヶ月検診を受け、医師から運動の許可が出て初めて、少しずつ体を動かす準備に入ります。
産後2ヶ月から3ヶ月頃は強度の低いストレッチや近所への散歩から始めましょう。授乳中に足首をくるくると回して滞った血流を流したり、深呼吸で腹部や自律神経を整えるといった、小さな動きで十分です。
4ヶ月から6ヶ月にかけては、少し長めの散歩や深い呼吸を意識した動きを取り入れていきます。
MUSEFITでは、産後6ヶ月を過ぎ1年前後を目安に、パーソナルトレーニングで適切な負荷の運動へと本格的に移行していくことをおすすめしています。理想的な体重減少のペースは月に1〜2kg程度です。

運動で心も体もスッキリしよう

最後に、食事の管理は健康な体の土台ですが、運動にはそれ以上に心を解放する力があります。ジムに通う時間を、単なるトレーニングの時間ではなく、自分のためだけの贅沢な時間として捉えてみてはいかがでしょうか。運動はストレス発散になり、幸せホルモンといわれるセロトニンの分泌を促し、心のデトックスに繋がります。子供が泣いたらどうしようという不安は、一度置いておいてください。
MUSEFIT横川店では、個室などのプライベートな空間をご用意しているので、産後の方でも安心してトレーニングができます。

ダイエットは、自分を追い詰めるものではなく、自分を愛するための手段であってほしいと願っています。今日も頑張ったねと自分を労えるような、そんな習慣作りをしていきましょう。

MUSEFITでは、一時的な減量ではなく、一生モノの知識をお伝えすることで、お客様のトータルビューティーを叶えるサポートをしています。私たち管理栄養士とトレーナーが、あなたの隣で、その歩みにずっと寄り添い続けます。