こんにちは。パーソナルトレーナーの北山です。

「生理前になると、もうダメ…。食欲が爆発して、甘いものばっかり食べてしまう。」
「せっかく順調だったのに、生理中は体重も増えるし、体もだるくて、全部どうでもよくなっちゃう…」
「私って、本当に意志が弱いな…」

もし、あなたが毎月、そんな風に自分を責め、自己嫌悪に陥っているとしたら。
まず、この記事の冒頭で、私が一番伝えたいことを、力強く言わせてください。それは、あなたのせいでは、断じてありません。生理前や生理中に体重が増えるのも、どうしようもなく甘いものが食べたくなるのも、全て女性の体にとって”当たり前”の反応なのです。

考えてみてください。あなたの体の中では、毎月「子宮の中を大掃除する」という、とてつもなくエネルギーを使う大仕事が行われています。大量の血液が排出され、ホルモンバランスは激しく変動する。そんな時に、体が「もっとエネルギーを！」「もっと栄養を！」と叫ぶのは、ごく自然で、当然のことなのです。だから、自分を責めるのは今日で終わりにしましょう。

大切なのは、この月に一度必ずやってくる「体のリズム」を、敵として憎むことではありません。
まず、あなたの体の中で何が起きているのかを正しく「理解」し、その上で、どう付き合っていくかを賢く「対策」していくこと。この記事では、その具体的な方法を、私の経験のすべてを込めてお話しします。生理は、ダイエットの敵ではありません。
そのリズムさえ理解すれば、あなたのダイエットを加速させる、「最強の味方」にすら変えることができるのですから。

なぜ、生理前・生理中に「太りやすく」なるのか？あなたの体で起きていること

自分を責める必要がないことは、分かっていただけたかと思います。では、具体的に、あなたの体の中では一体何が起きているのでしょうか。その謎を解く鍵は、「プロゲステロン」という女性ホルモンにあります。
犯人は、お母さんホルモン「プロゲステロン」

少し、想像してみてください。春になると、ツバメが一生懸命に巣を作る光景を。あれは、これから生まれてくるヒナを育てるための、大切な準備ですよね。実は、生理前のあなたの体の中でも、あれと全く同じことが起きています。排卵後、あなたの体の中では「プロゲステロン」というホルモンが増え始めます。
このホルモンは、いわば「お母さんホルモン」。もし赤ちゃんがやってきてもいいように、子宮の環境を整え、体に水分や栄養を「溜め込もう、溜め込もう」と、巣作りに励んでいるのです。

だから、食欲が増すのも、体がむくんで体重が増えるのも、イライラしやすくなるのも、これらは全て、この健気な「お母さんホルモン」が、きちんと仕事をしてくれている証拠なのです。

そして、最終的に「今回は赤ちゃんの出番はなかったな」と分かると、その大切に作った巣を、丁寧にお掃除して壊していく。それこそが、「生理」の正体です。

巣作りのために一時的に溜め込んだものは、お掃除（生理）と共に、また自然と排出されていきます。基本的には、プラスマイナスゼロになるように、あなたの体はできているのです。食べたくなるのは、あなたの意志が弱いからではありません。まずは、その事実を知って、ご自身の体を「よく頑張ってるね」と、優しく受け入れてあげてください。

生理周期を”味方”につける！4つの時期別・賢いダイエット戦略

あなたの体が、毎月決まったリズムで変化していること、ご理解いただけたかと思います。
だとしたら、やるべきことは一つ。そのリズムに逆らうのではなく、賢く利用するのです。

あなたの生理周期を、4つのステージに分けて、それぞれの「最適な戦い方」をお話しします。
（こう考えると女性がダイエットすることは大変だと分かりますよね。みんな、本当によく頑張っています。素晴らしいです。）

① 生理中（約7日間）：”何もしない”が正解のリセット期

この時期、特に最初の3日間は、何もしないのがベストです。体は「大掃除」の真っ最中。無理は絶対に禁物です。

• 食事： 胃腸に優しく、体を温めるものを。蒸し野菜や、お鍋、朝はお粥などがおすすめです。
• 運動： 筋力トレーニングは控えましょう。もし動きたいなら、軽いストレッチ程度に。
• マインド： 体重計には乗らない。自分を甘やかすことを、自分に許可してあげてください。
  

② 生理後～排卵前（約7日間）：ダイエットの”ボーナスタイム”到来！

おめでとうございます！1ヶ月で最も心と体が安定し、一番痩せやすい「キラキラ期」の到来です！人によっては、この時期と生理前とでは、体重が2kg近く違うこともあります。

• 食事： バランスの良い食事を心がけましょう。生理痛の原因の一つは栄養不足とも言われています。ここでしっかり栄養を摂ることが、次の周期を楽にします。
• 運動： しっかり動いて、ガンガン燃焼させましょう！ 少し強度の高い筋トレや、新しいエクササイズに挑戦するのに、最高のタイミングです。
  

③ 排卵期（約3～5日間）：”ガンガン動いてOK”なニュートラル期

排卵を境に、体は少しずつ「溜め込みモード」へとシフトし始めますが、まだまだ動いて大丈夫です。

• 食事： バランスの良い食事を継続。
• 運動： キラキラ期のペースを維持して、気にせず楽しみましょう。水分補給は、いつも以上に意識してくださいね。
  

④ 排卵後～生理前（約10日間）：”無理しない”が鉄則のモヤモヤ期

「お母さんホルモン」プロゲステロンが増え始め、あらゆる不調が訪れる、守りの期間です。

• 食事： ここで完璧にコントロールしようとするのは、不可能に近いです。あまりストイックにならず、「暴飲暴食だけは避ける」くらいの気持ちでいましょう。
• 運動： 激しい運動は避け、ウォーキングやヨガなど、リラックスできるものに切り替えましょう。
• マインド： 「こういう時期だから、仕方ない」と、自分を許してあげることが、何よりも大切です。
  

4. 生理前の「爆発する食欲」と賢く付き合う、プロの裏技3選

このどうしようもない食欲の波を、賢く乗りこなすための「3つの裏技」を、あなただけに伝授します。
（ただし、その前に一つだけ。そもそも、この食欲が爆発する大きな原因は、普段の食事での「栄養不足」、特に「ブドウ糖（炭水化物）不足」にあります。朝食を抜かず、3食しっかりお米を食べることが、最強の予防策になる、ということは覚えておいてくださいね。）

裏技①：”衝動買い”をやめ、「お守りおやつ」を常備する

食欲に襲われた時、一番やってはいけないのが、空腹のままコンビニに駆け込むことです。
そうならないために、「もし食べたくなったら、これを食べよう」という「お守り」を、あらかじめ用意しておきましょう。
おすすめは、脳のエネルギー源となる「ブドウ糖のラムネ」や、「カカオ70%以上のチョコレート」。あるいは、自然な甘みが満足感を与えてくれる「干し芋」や「素焼きのナッツ」も良いですね。

裏技②：マグネシウムで、イライラを”鎮火”する

生理前のイライラが、食欲をさらに増幅させてしまうこと、ありますよね。
このイライラを優しく鎮火してくれるのが、「マグネシウム」というミネラルです。食事で摂るなら、海藻類（わかめの味噌汁など）、ナッツ、豆腐がおすすめです。
そして、私が特におすすめしたいのが、「エプソムソルト」という入浴剤。お風呂に入れるだけで、体を芯から温め、皮膚からマグネシウムを吸収できるので、心と体の両方からリラックスできます。

裏技③：その日を、自分を許す「ご褒美デー」にしてしまう

どうしても我慢できない！もう全部どうでもいい！
そんな風に感じてしまったら、もうその日を「月に一度のご褒- 褒美デー」と、自分で決めてしまいましょう。大切なのは、「ああ、食べちゃった…」と罪悪感に苛まれるのではなく、「よし、今日はOK！でも、この暴飲暴食は今日一日だけ！」と、しっかり一線を引くこと。この「上手に力を抜く」というスキルも、長いダイエット人生を乗り越えるためには、非常に重要なのです。

まとめ：生理は、あなたの体を教えてくれる”最高のサイン”

ここまで長い文章にお付き合いいただき、本当にありがとうございました。

生理周期を考えたダイエットについて色々とお話ししてきましたが、私があなたに一番伝えたかったこと。それは、「仕方ない部分」と「未然に防げる部分」がある、というシンプルな事実です。

生理前の食欲や、生理中の体重増加。それは、あなたの体の中で起きている、ごく自然な現象です。だから、どうか自分を追い詰めないでください。しかし、その波を大きくしてしまうのも、逆に小さく、穏やかに乗りこなすのも、あなたの「日々の習慣」次第なのです。

正直にお話しすると、ダイエットは、日々の「積み重ね」でしか、本当の意味で体を変えることはできません。なぜなら、私たちの体は、常に元に戻ろう、溜め込もうとする、強力な本能を持っているからです。

だからこそ、多くの女性が、この月に一度の生理周期によってペースを乱され、心が折れ、ダイエットそのものを挫折してしまう。私は、そんな方を、これまで何人も見てきました。

この記事は、そんな「挫折してしまう人を、一人でも救いたい」という想いだけで、書きました。

この記事でお話しした知識が、あなたがもう生理周期に振り回されることなく、賢く、そして力強く、理想の自分へと進んでいくための、小さな光になることを、心から願っています。