こんにちは、女性専用パーソナルトレーニングスタジオMUSEFIT管理栄養士のshokoです。

これまでMUSEFITでサポートしてきた女性の多くは、自己流の断食によって食べていないのに痩せない、体温が35度台まで下がったという深刻な代謝低下に陥っていました。
適切に食事を摂ることで、
2週間ほどでむくみが取れて体調が上向き、1ヶ月から3ヶ月かけて体脂肪が着実に落ち始める。
これが、現場で多くの女性をサポートしてきた私が確信している健康的な変化の指標です。もしあなたが、16時間も食べない時間を空けることこそが理想の体への近道だと考えているなら、その選択が逆効果になっている可能性を疑ってみてください。

空腹こそが万能薬であるという断片的な情報を鵜呑みにし、心身をボロボロにしている現状。管理栄養士として、現場の具体的なデータに基づき、食べることによって得られる本当の体質改善ダイエットについてお伝えします。

16時間ダイエットとは？

16時間ダイエットとは、1日のうち16時間は食事をとらず、残りの8時間の間に食事を摂るというダイエット法です。
例えば「夜20時までに夕食を終えて、翌日12時に初めて食事をする」というスケジュールで行います。

そもそも、なぜ16時間も食べないことが体にいいと言われているのでしょうか。メカニズムを整理してみましょう。
体は普段、食事から摂ったブドウ糖などの糖質をエネルギーにして動いています。16時間も食べ物が入ってこないと糖質という燃料が底をつくため、代わりに脂肪を燃やしてエネルギーを作ろうとモードを切り替えます。これがケトン体代謝と呼ばれるもので、脂肪が燃えると言われる大きな理由です。

もう一つの効果がオートファジーです。分かりやすく言うなら細胞の中の断捨離です。16時間という長い空腹、つまり飢餓状態が続くと、体は新しい材料が入ってこないなら今ある古いゴミをリサイクルして使おうと判断します。古くなった細胞内のタンパク質を掃除して新しく作り直す。この自浄作用がアンチエイジングや健康維持に役立つと考えられています。これだけ聞くと、やっぱりいいことばかり、と思うかもしれません。

しかし、ここに大きな落とし穴があります。部屋の片付けをするのにも動くための体力が必要なように、細胞の掃除にもエネルギーがいります。ゴミをまとめて重い袋を抱えて集積所まで持っていくには、それなりの力がいりますよね。
オートファジーが活性化するには、十分なタンパク質とエネルギーが必要ですが、1日1,500kcal以下の低栄養状態では、掃除どころか細胞の修復さえ追いつきません。
すでに栄養不足でフラフラの女性が無理やり断捨離をしようとしても、掃除する体力すら残っていません。その結果、古い細胞というゴミは溜まったまま、代謝が落ちてしまいます。

あなたの省エネモード診断

断食を続けている方や無意識に朝食を抜いている方に共通しているのが、低血糖の問題です。エネルギー不足で体が省エネモードになっていないか確認しましょう。

・怖い夢を見ることがある、あるいは夢の内容をはっきり覚えている
・夜中にパッと目が覚めてしまう
・朝起きた時に肩が凝っていたり腰が痛かったりする
・歯を食いしばっている感覚がある
・午後の15時頃に猛烈な眠気に襲われる
・急にイライラしたり不安になったりする
・甘いものやパンが無性に食べたくなる
・コーヒーや栄養ドリンクがないと仕事が頑張れない

これら２つ以上当てはまると、体が省エネモードになっているサインであり、16時間ダイエットに耐えられる体ではありません。

特に睡眠への影響は深刻です。
16時間ダイエットで血糖値のコントロールが乱れると、寝ている間に血糖値が下がりすぎる夜間低血糖が起こります。すると脳は、危険を察知して血糖値を上げるために、無理やりアドレナリンなどの興奮ホルモンを出します。その結果、脳が覚醒して悪夢を見たり、体に力が入って歯ぎしりや肩こりの原因になったりします。せっかく寝ているのに起床時の体は戦場で戦っているかのように疲れ果て、痩せるために必要な成長ホルモンも正常に出なくなり代謝が落ちてしまいます。

食べすぎた翌日の断食が逆効果になる理由

私が感じている一番怖いことは、昨日の食べすぎを今日の断食でリセットできるという考え方です。
昨日2000キロカロリー食べたから今日は0にして2日の平均を1000にすれば太らないはず。計算としては合っていますが、人間の体はそれほど単純ではありません。16時間、あるいはそれ以上も何も入ってこないとき、体の中では最悪の自給自足が始まっています。
脳が緊急事態だと判断し、手っ取り早くエネルギーを作るために、なんと自分の筋肉を壊して燃料に変えてしまうのです。糖新生という仕組みですが、これは自分の家を壊して薪にし、暖炉に入れて燃やしているようなものです。家そのものがボロボロになってしまいます。

MUSE FITに来られる方に共通しているのは、
体重は落ちたが、体脂肪率は変わらない、あるいは上がっているという現象です。これは脂肪ではなく、生命維持に必要な筋肉が削り取られた証拠です。
そして、体がとても冷えています。もともと冷えている、と、断食からくる冷えではなく、ご自身の体質だと思っておられます。筋肉は体の中で熱を生み出すヒーターの役割をしています。長期の断食ではその筋肉が削られてしまうので、体温が下がるのは当たり前です。食べる量を減らしているのに冷え性がひどくなった、夏なのにクーラー下では足が冷たい。こうした症状は、体がエネルギーを節約するためにヒーターを切っている証拠です。

体重は確かに減るかもしれません。でも鏡に映る自分の姿をよく見てください。お尻のラインが下がる、顔の張りがなくなりげっそりする、肌がカサついて老けて見える、以前より化粧ノリが悪い。これらに心当たりがあるなら要注意です。
筋肉は体の中からラインを支える天然の補正下着です。それがなくなれば皮膚はたるみ、見た目の美しさは失われてしまいます。私たちが求めているのは、不健康に細い体ではなく、イキイキと輝く健康的な体のはずです。

8時間のドカ食いは太る

16時間ダイエットでは、8時間は何を食べてもいいというルールを謳っている場合が多いです。それは、多くの女性を失敗へと導くことになります。16時間何も食べていない体は、いわばカラカラに乾いた砂漠状態です。そこで、お腹が空きすぎてランチを早食いしたり、パンやパスタなどの糖質を勢いよく流し込んだりすると、血糖値は通常時の1.5倍から2倍以上の速度で急上昇します。すると体は、急上昇した血糖値を下げようとインスリンを大量に放出します。このインスリンには脂肪を溜め込む働きがあります。せっかく我慢した直後に、わざわざ太りやすいスイッチを自分で押しにいっているようなものです。

16時間ダイエットが向いていない人と向いている人

MUSEFITの現場からみて、ほとんどの一般女性にとって16時間断食はリスクが大きすぎます。女性の脳には、今は赤ちゃんを育てられる環境かを常にチェックしている繊細な女性ホルモンのセンサーがあります。16時間もの欠食が続くと、脳はこう判断します。
今は食べ物が入ってこない飢餓状態だ。こんな時に妊娠したら命が危ないから、生理を止めよう。代謝を落として生き延びることを優先しよう。
こうして脳が生殖よりも生存を優先することで、生理不順や将来的な不妊のリスクまで高めてしまう可能性があるのです。
体温が36.0度未満である、1日の歩数が7,000歩以下で活動量が少ない、睡眠時間が7時間以下で、常に疲れを感じる方は一度立ち止まりましょう。

スポーツ選手のような圧倒的な筋肉量がある男性や、糖の代謝が非常に安定している一部の人ならこのメソッドをこなせるかもしれません。しかし、それはあくまで特別な例です。一般の女性がそのまま真似るべきものではありません。

朝ごはんの欠食は無意識の16時間断食

ダイエットのつもりはなくても、無意識に16時間あいてしまっていることはありませんか？
夜20時に夕食を終え、朝はバタバタしてコーヒーだけで済ませ、お昼の12時にランチを食べる。これだけで16時間が経過しています。
自分では断食をしているつもりがなくても、体は欠食のダメージをすべて引き受けてしまっています。朝食を抜くことは調整ではなく、体のメンテナンス放棄に他なりません。

細胞・腸内環境へのデメリット

細胞レベルで見ると、エネルギーを作る工場であるミトコンドリアが悲鳴をあげています。
私たちが元気に動き、脂肪を効率よく燃やすためには、この工場がフル稼働している必要があります。しかし、工場を動かすにはたくさんの材料が必要です。工場の建物や機械の材料となるタンパク質、燃料となる糖質、機械をスムーズに回す潤滑油としてのビタミンやミネラル。これらが16時間断食で不足すれば、工場は動かなくなります。材料がないのに脂肪を燃やせと命令しても、工場は動けません。これが食べていないのに痩せない体の正体です。

腸内環境への影響も無視できません。
食事を抜いて、腸を休めるつもりが、逆に環境を悪化させているケースも多いです。私たちの腸は食べ物が入ってくる刺激を受けて動きます。特に朝、胃に物が入ることで腸が大きく動くスイッチが入ります。朝食を抜くことはそのスイッチを捨ててしまうようなもので、腸の動きが弱まり、ひどい便秘を招きます。さらに、善玉菌のエサとなる食物繊維が不足すれば、腸内環境はどんどん悪化していきます。

16時間断食 vs 3食整える生活

16時間断食を続けている体と、3食しっかり整えている体を比べてみましょう。
断食を続ける体は、常にエネルギーを節約しようとする省エネモードに陥っています。
筋肉を削って熱源を失い、手足は冷え切り、お肌はハリを失って老けた印象になりがちです。
眠りは浅く、常に食べ物のことが頭を離れません。
一方で、3食バランスよく整えている体は、食べたものをすぐにエネルギーに変えられる燃焼モードです。筋肉が内側から体型を支え、年中ポカポカとして肌にはツヤがあります。ぐっすり眠れて心も穏やか、腸も元気に動いて毎日スッキリ過ごせます。
どちらの体を手に入れたいでしょうか。

食べて痩せるを選んで成功

MUSEFITでは16時間断食を推奨していません。
むしろ、長期の断食でボロボロになってしまった女性たちが、勇気を持って食べることを選んだ時にこそ、本当の変化が起きます。

実際のお客様である30代のMさんは、食べなくても平気だと思い込んでいた典型的な一人でした。デスクワーク中心の生活で、朝はブラックコーヒーのみ。昼はサラダや春雨スープ、あるいは忙しさに紛れておにぎりだけで済ませ、夜はパスタやうどんといった単品の炭水化物で完結させる毎日を送っていました。お腹が空かないから食べなくていい、むしろその方が仕事に集中できて健康的だとさえ信じていたのです。

しかし実際の体は、慢性的な肩こりや35度台の低体温、さらには朝起きられないといった深刻な不調を抱えていました。Mさんはこれらを単なる体質だと思い込んでいましたが、本当の理由は別にありました。お腹が空かないという感覚は、健康の証ではなく、内臓が消化というコストを削減するために蠕動運動を止めていたからです。あまりにエネルギーが少なすぎるため、体が生存を優先して省エネモードに切り替わり、本来動くべき機能が休止状態にありました。

体質改善の第一歩として彼女に取り組んでもらったのは、朝におにぎりと少量のタンパク質を摂ることでした。開始して間もなく、Mさんは驚いた様子で、食べて数分でお腹の底からじわじわと熱くなるのを感じたと話してくれました。それまでずっと体が凍えていたことに、ようやく気づいたのです。糖質とタンパク質を適切に補給したことで、細胞内の発電所であるミトコンドリアが再稼働し、自ら熱を生み出せる体へと変わり始めました。３食の栄養を整えた結果、心も穏やかになりました。心が安定すれば、ダイエットを苦しい、つらいと感じることもなくなります。

食べすぎた日のリセット方法

では、具体的に何を食べればいいのでしょうか。
まず知ってほしいのは、1日だけのリセットであっても断食は必要ないということです。昨日食べすぎたからといって自分を責め、今日を0にする必要はありません。むしろ翌日こそしっかりと栄養を補給して、体を安心させてあげることが大切です。

外出先や仕事中のランチでも、選び方ひとつで体は変わります。例えば外食でメニューを選ぶなら、単品のパスタやうどん、ラーメンは避けるのが賢明です。これらは糖質に偏りやすく、血糖値を急上昇させてしまうからです。食べる場合は付け合せに卵やサラダを選びバランスを整えましょう。
おすすめしたいのは、焼き魚定食や生姜焼き定食のような、主食とおかず、汁物が揃った定食スタイルです。中でも、サバの塩焼きやホッケの開きといった焼き魚定食は最高のリセット食になります。魚に含まれる良質な脂質は代謝を助け消化に良いです。副菜の小鉢やお味噌汁がミトコンドリアの稼働に必要なミネラルを補給してくれます。

忙しくてコンビニを利用する場合も、組み合わせ次第で立派な栄養食になります。
菓子パンやサンドイッチだけで軽め済ませるのではなく、まずは温かいカップスープやお味噌汁を手に取ってください。そこに、レトルトの焼き魚や、味付け卵、サラダチキンといったタンパク質を組み合わせます。おにぎりを選ぶなら、具材が鮭や昆布、納豆などのシンプルなものを選びましょう。最近では、コンビニでもひじきの煮物やきんぴらごぼうといったお惣菜が充実しています。こうした一品を足すだけで、血糖値の急上昇を抑え、腸内細菌にエサを届けることができます。

今日からできる３つのこと

一つ目は、温かいタンパク質を一口食べることです。
卵やお豆腐、お味噌汁、あるいはプロテインでも構いません。タンパク質は寝ている間に下がった体温を上げ、代謝のスイッチを入れてくれます。これを続けるだけで、午後の眠気や夕方のイライラが落ち着いてくるのを実感できるはずです。食べられるようになったら、1食のたんぱく質を毎食手のひら1枚分、約20gを目安に食べてください。

二つ目は、30回噛むことを習慣にすること。
早食いは血糖値を急激に上げ、脂肪を溜め込む原因になります。一口食べたら箸を置き、ゆっくり数えてみてください。よく噛めば消化を助けるだけでなく、脳に栄養が入ってきたという正しいサインが伝わり、適量で満足できる痩せ脳に変わっていきます。

三つ目は、昨日の自分を許すことです。
食べすぎた翌日に断食という罰を与えるのはやめましょう。翌日こそ朝食を摂り、体を安心させてあげてください。メニューは野菜を多めに、脂質を控えめにするだけで十分です。リセットの鍵は抜くことではなく、整えることにあります。

終わりに

MUSE FIT横川店・並木店には、同じように悩んでいた多くの女性たちが通っています。

「一人だと、どうしても食べない選択をしてしまう……」
「ネットの情報が多すぎて、何が正しいか分からない……」

そんな方は、ぜひ一度私たちのスタジオを覗いてみてください。明るく元気なトレーナーと、管理栄養士監修の食事指導が、あなたの痩せない理由を分析します。

2週間で体調を変え、3ヶ月で見た目を変える。

あなたが本来持っている、美しく、健やかに燃える力を、私たちが一緒に引き出します。

MUSEFITの体験・無料カウンセリングでは、トレーニングの体験だけでなく、お客様の食事をもとに食べ方のアドバイスも行っています。一時的な減量ではなく、一生モノの知識をお伝えすることで、お客様のトータルビューティーを叶えるサポートをしています。