こんにちは。女性専用トレーニングスタジオMUSEFIT、管理栄養士のshokoです。

カウンセリングで一番多い相談が、ダイエット中の空腹との付き合い方です。
先日も30代の女性が「夜中にコンビニで菓子パンを食べてしまいました……」と、自分を責めるように話してくれました。

私はこう返しました。「お腹が空くのは、体がちゃんと変わろうとしている証拠ですよ」と。

MUSEFITに通う女性のうち、ダイエット初期に空腹で悩む方は7割以上います。でも、正しい対処方法を知ってからは9割の方が夜の間食が月1回以下に減っています。この記事では、私が日々のカウンセリングで実際に伝えている方法をそのままお話しします。

ダイエット中にお腹が空くのは正常？空腹の仕組みを知る

ダイエット中にお腹が空くのは、それまでの食べすぎ状態から体内のエネルギーをやりくりする体制へ切り替わるときに起きる自然な反応です。むしろ、お腹がまったく空かないダイエットのほうが心配です。体が省エネ状態に入ってしまっているか、神経の反応が鈍っている可能性があります。

お腹が鳴ること自体にも意味があります。胃が空になるとモチリンというホルモンが分泌され、胃を強く収縮させて残った食べカスや古い粘膜を掃除します。この掃除のタイミングで、細胞の修復を促す成長ホルモンも分泌されています。

空腹＝失敗ではなく、脂肪が燃えようとしているサイン。まずこの認識を持つだけで、空腹との付き合い方が変わります。

お腹が空いたときにまず試す「5分間の対処法」

空腹を感じたら、食べ物に手を伸ばす前に5分だけ待ってみてください。

脳には、喉の渇きと空腹を混同するクセがあります。渇きを処理する領域と空腹を処理する領域が近い位置にあるため、水分不足なだけなのに「何か食べたい」と感じてしまうことがあるんです。

コップ1杯の常温の水を、30秒ほどかけてゆっくり飲んでください。冷たい水は胃を刺激するので、常温か白湯がおすすめです。飲んでから15分ほど待って、それでもまだお腹が鳴っていれば本物の空腹。ここで食べましょう。

実は、私のお客様では2人に1人は空腹が収まり、それを続けることで、食事時間以外での食欲を感じること自体が少なくなっていく方が多いです。

水で収まらないときの工夫を２つ紹介します。

１つめは、スクワットを10回ほどやること。
筋肉を動かすと肝臓に蓄えられていた糖分が血中に放出されて血糖値が一時的に上がり、脳が空腹の信号を止めてくれます。空腹のときに動くなんて、と思うかもしれませんが、生理学的に理にかなった方法です。

２つめは、ミント系の歯磨き粉で歯を磨くこと。
食べたい衝動が強いとき、味覚は甘いものや濃い味に引っ張られています。ミントの刺激で口の中をリセットすると「せっかく磨いたし、今は食べなくていいか」という気持ちになりやすいです。

「食べるべき空腹」と「心の空腹」の見分け方

何でも我慢すればいいというのは昔のダイエットの話です。今の栄養学では、食べないことのリスクも重視されています。

食事と食事の間が6時間以上空くなら、無理に耐えないほうがいいサインです。空腹が長すぎると、次の食事でインスリンが過剰に分泌されて、食べたものを脂肪として溜め込みやすくなります。15時にお腹が空いて夕食が20時になるなら、15時か16時に軽く何か入れてあげてください。

女性が避けて通れないのが生理前の食欲です。生理前は体温が上がり、代謝が1日あたり100〜300kcal増えます。体がそのぶんエネルギーを求めるのは当然のことです。ここで絶対に食べないと我慢すると、脳が生命の危機を感じて後からドカ食いにつながります。この時期はあえて間食を取り入れたほうが、結果的に体重が安定します。

お客様の中で、生理前の食欲に悩まれている方は、ほぼ10割と言っても過言ではありません。毎週の測定やカウンセリングでも、必ずと言っていいほど話題に上がるほど、皆さん切実に悩まれています。

そんな皆さんに間食を上手に取り入れていいんですよ、とお伝えすると、それだけで心が軽くなり、大きな支えになるようです。毎月のことだからこそ、アドバイスを翌月からすぐに実践し、食欲と上手く付き合えるようになる方が多いです。そうすることで、生理中の食事の選択肢が広がり、我慢ばかりではない心地よいリズムを皆さん掴んでいかれます。

一方で気をつけたいのが、ストレスからくる食欲です。仕事のミスで落ち込んでいるとき、誰かの一言が引っかかっているとき、なんとなく退屈で手持ち無沙汰なとき。このときに空いているのは胃ではなく心です。

お菓子に手を伸ばす前に一度だけ自分に聞いてみてください。今ほしいのはチョコレートなのか、ただ休みたいだけなのか。答えが「休み」なら、5分間目を閉じて深呼吸するだけでも衝動は和らぎます。

それでも食べたいときは食べたくなる。わかります。次から、食べてもいい間食を具体的に紹介します。

ダイエット中の間食におすすめのコンビニ食品と選び方

コンビニの食べ物は太る、というのはもう古い認識です。選び方さえ押さえれば、コンビニは頼もしい味方になります。パッケージ表面の「低糖質」「ヘルシー」ではなく、裏面の栄養成分表示を見てください。

チェックするのは3点です。

1点目はカロリー。
間食は150〜200kcal以内が目安です。1日の総摂取エネルギーの約10%にあたり、この範囲なら脂肪蓄積への影響が小さい。200kcalを超えると、おやつというよりもう1食に近いボリュームになります。

2点目は脂質。
10g以下を基準にしてください。糖質よりも脂質の摂りすぎのほうがダイエットの足を引っ張ります。クッキー、菓子パン、スナック菓子は脂質のかたまりです。ラベルを見て脂質が1桁なら合格と考えていいです。

3点目は原材料名の順番。
記載は含有量の多い順になっています。先頭に砂糖や果糖ぶどう糖液糖が来ているものは血糖値を急上昇させます。大豆、アーモンド、カカオマスなど素材の名前が先頭に来るものを選びましょう。

私自身もよく買い、お客様からも罪悪感なく食べられる！とリピート率が高いのが、
セブンイレブンの、豆腐スイーツバー（チョコ味）です

おすすめする最大の理由は、その原材料のシンプルさです。
丸大豆・砂糖・ココアパウダーと、余分なものが入っておらず、脂質2.2g、糖質8.6gで先程お伝えしたチェック点を満たしていてかなり優秀です。

片手でサッと食べられる手軽さと、甘さ控えめで飽きのこない味は、スタッフの間でも人気です。何を選べばいいか迷った時は、手に取ってみてくださいね。

その他、具体的におすすめできるものを挙げます。

ギリシャヨーグルトのプレーンは、普通のヨーグルトよりタンパク質が約2倍あり、水分が少ないぶん腹持ちがいい。酸味が気になるならハチミツをほんの少し垂らすか、カットフルーツと合わせてみてください。

豆腐バーは、サラダチキンに飽きた方にちょうどいい選択肢です。植物性タンパク質で脂質が低く、消化にもやさしい。噛み応えがあるので食べた実感が残ります。

カットフルーツは、りんごやパイナップルなど生のフルーツで、甘いものへの欲を自然に落ち着かせてくれます。

ゆで卵は、コンビニのものは塩加減が絶妙で満足度が高い。完全栄養食と呼ばれるだけあって栄養バランスも申し分ありません。

「無性にチョコが食べたい」は栄養不足のサインかも

無性にチョコが食べたい、イライラして何か噛みたい。こうした強い欲求の裏には、体が足りない栄養素を求めているケースがあります。

実際にカウンセリングでお話を伺うと、生理前に無性にチョコが食べたくなる方の多くに、足がつる（こむら返り）が起きやすかったり、PMS（月経前症候群）が重かったりといった、マグネシウム不足特有のサインが出ています。

マグネシウムは体内で300種類以上の酵素の働きを助けていて、不足すると脳がエネルギー不足と感じ、手っ取り早い糖分としてチョコを欲しがります。チョコの代わりに素焼きナッツを試してください。アーモンドやくるみにはマグネシウムが豊富で、含まれる良質な脂質が満腹ホルモンであるレプチンの分泌を促します。1日10〜15粒を、1粒ずつよく噛んで食べてください。

ストレスを感じているときに何か噛みたくなるのは、脳が咀嚼によってセロトニンを分泌しようとしているからです。するめやおしゃぶり昆布は噛み応えがあるうえ、ダイエット中に不足しがちなミネラルやタンパク質も補えます。塩分控えめのものを選んでください。

鉄が不足して体が酸欠ぎみになると、手軽にエネルギーになる糖分を強く欲しがります。カットフルーツ、特にキウイやいちご、パイナップルはビタミンCが豊富で、鉄の吸収を助けるだけでなくストレスを緩和するホルモンの材料にもなります。

血糖値を安定させたいなら、干し芋や栗がおすすめです。どちらも低GI食品で血糖値をゆっくり上げるため、食後の満足感が長続きします。干し芋にはビタミンCや食物繊維、栗には亜鉛が含まれていて代謝を支えてくれます。ただし糖質はしっかりあるので、1日5枚程度を目安にしてください。

カロリーゼロ食品や野菜ジュースなど意外な落とし穴

カロリーゼロなら何をどれだけ食べてもいい、と思っていませんか。

人工甘味料は舌に甘いと感じさせるのに、実際には血糖値が上がりません。すると脳は、甘いものが来たのにエネルギーが届かないと混乱し、かえって食欲を増進させることがあります。腸内環境を乱すという研究データもあり、たまに楽しむ程度ならいいですが習慣化は避けたほうがいい。

実際にお客様でも、毎日欠かさず飲んでいたゼロカロリー飲料を思い切ってやめていただいたところ、甘いものへの欲求が少なくなりました。人工的な甘さで脳を麻痺させるのをやめたことで、味覚が正常に戻った証拠ですね。
さらに嬉しいことに、人工甘味料によるガス溜まりが解消され、長年お悩みだったお腹のポッコリが落ち着きました。

野菜ジュースも同様です。野菜不足を補いたい気持ちはわかりますが、市販の野菜ジュースは加工の過程で食物繊維や熱に弱いビタミンが失われています。残っているのは飲みやすく調整された糖分がほとんど。

それなら、コンビニで買えるカップの味噌汁のほうがずっといい。温かいスープは胃を落ち着かせて満足感を高めてくれます。あさりやしじみの味噌汁なら、代謝を助けるオルニチンも摂れます。

夜にお腹が空いたときの対処法　寝る前の空腹を乗り切るコツ

夜22時の空腹は、ダイエット中もっとも判断を迫られる場面です。

意外に思われるかもしれませんが、寝る前にティースプーン1杯の良質なハチミツを舐めるのはひとつの手です。夜中に空腹で目が覚めたり寝つきが悪いのは、睡眠中に血糖値が下がりすぎる夜間低血糖が原因のことがあります。少量のハチミツで血糖値を安定させると、肝臓にエネルギーが供給されて脳が安心し、深い眠りに入りやすくなります。深い睡眠中は脂肪燃焼を助ける成長ホルモンの分泌も増えるため、翌朝すっきり起きられるようになります。

どうしても何か胃に入れたいなら、温めた豆乳をゆっくり飲んでください。豆乳に含まれるトリプトファンは、睡眠の質を整えるメラトニンの材料になります。ルイボスティーやカモミールティーなどカフェインの入っていないお茶も、香りが脳をリラックスさせて食べたい衝動を鎮めてくれます。

MUSEFITのお客様の食事記録を拝見していると、夜の空腹が辛いという方のほぼ9割は、「お昼に間食をしたから」「夜にお米を食べると太るから」そんな理由で夕食の炭水化物を抜いています。

ここが盲点なのですが、夜にお腹が空いてたまらない方の多くは夕食で炭水化物を抜きすぎています。お米は体と脳のメインエネルギーです。夕食で茶碗に軽く1杯、120〜150g程度のお米を食べている方のほうが夜のドカ食いがなく、痩せるペースも安定します。毎晩つらいなら、夕食のお米が足りていないサインかもしれません。

食べすぎた翌日のリセット方法　48時間以内にやること

ポテトチップスを1袋開けてしまった。そんな日もあります。でも、そこでダイエットを投げ出さないでください。

食べたものがすぐに体脂肪として定着するわけではありません。余分なエネルギーが脂肪細胞に取り込まれるまでには約48時間の猶予があります。1回食べすぎたくらいで1kgの脂肪がつくことは物理的にあり得ません。翌日の体重増加の正体は、ほとんどが塩分によるむくみや腸に残っている食べ物の重さです。

やってはいけないのは、食べすぎた翌日に朝食を抜くこと。欠食すると代謝が落ちて、次の食事の吸収率がさらに上がってしまいます。

翌朝こそ、お米と味噌汁に卵か納豆をつけたシンプルな和食を食べてください。お米で燃焼のスイッチを入れ、味噌汁で余分な塩分を排出し、タンパク質で熱を作る。この組み合わせを48時間以内に実行すれば、体はちゃんと元の軌道に戻ります。

実際にMUSEFITでこの方法を実践したお客様の6割は48時間後の体重増加を抑えることができています。

まとめ

間食は悪いものではありません。忙しい毎日を送る女性にとって、むしろ必要な場面もあります。

女性専用トレーニングスタジオMUSEFITでは、一人ひとりの体質や生活に合わせて、管理栄養士が食べ方のコツをお伝えしています。

体験・無料カウンセリングでは、トレーニングの体験だけでなく、お客様の食事をもとに食べ方のアドバイスも行っています。一時的な減量ではなく、一生モノの知識をお伝えすることで、お客様のトータルビューティーを叶えるサポートをしています。

一緒に頑張りましょう♪