こんにちは。パーソナルトレーナーの北山です。

「筋トレを始めたら、ゴツくなったり、ムキムキになったりしませんか？」

これは女性のお客様から私が、15年間で1000回以上は聞かれてきた質問です。その不安、めちゃくちゃ分かります。せっかく綺麗になるために頑張るのに、理想と違う体になったら最悪ですもんね。だから最初に5000人以上の女性を見てきた中での「リアルな事実」からお話しさせてください。結論から言うと、その中でいわゆる「ムキムキ」と呼べる体になった方は、全体の1%にも満たないです。そして、その1%の方々というのは、ボディメイクの大会に出場するような、特別な選手たちです。
彼女たちが、どれほどの努力をしているか、ご存知ですか？

朝、勤務前にジムでトレーニングをし、仕事が終わった後にも、もう一度トレーニング。食事も、筋肉を増やすためなら「食べたくないのに食べる」という増量期を乗り越え、大会前には減量期に入り、グラム単位で計算された味気ない食事を徹底する。飲み会に参加しても、お付き合いでウーロン茶と豆腐とサラダだけみたいな生活。これを週5、6回のペースで、3年以上続けて、やっと皆さんが想像するような「ムキっとした体」が出来上がるんです。

だから、はっきり断言します。普通の女性が、週1～2回のトレーニングでムキムキになることは、理論上も、経験上も、絶対にあり得ません。 もしなれるなら、ぜひその方法を私に教えてほしいくらいです（笑）しかも、その大会選手たちですら、常にムキムキなわけではありません。大会前の特別な時期以外は、薄っすらと腹筋が割れ、キュッとくびれがあり、お尻はプリッと上がっている。そんな、凛とした美しい体つきなんです。

だから、まずは安心してください。「筋トレ＝ムキムキになる」という幻想は、今日で終わりにしましょう。とはいえ、中には「でも、昔トレーニングしたら脚が太くなった経験があるんだけど…」という方もいるはずです。
その「失敗」がなぜ起きたのか、その理由さえ知っておけば、もう何も怖がる必要はありません。

この記事では、その理由と、絶対にムキムキにならない「神メニュー」を、私の経験のすべてを込めてお伝えします。

なんで「逆に太くなった…」みたいな失敗が起きるのか？- 理由はシンプルに2つだけ。

「ムキムキにはならないって言うけど、でも私、昔トレーニングしたら本当に脚が太くなったんです…」

その経験、決してあなたの気のせいではありません。実際にそういう方はいます。しかし、その原因さえ分かってしまえば、もう何も怖がることはありません。
「トレーニングで逆に太くなる」理由は、私が5000人以上の女性を見てきた中で、シンプルに2つしかありません。

理由①：そもそも、女性の体はそういう風にできていない。（ホルモンの話）

まず大前提として、科学的に、女性の体は男性のようにムキムキになりにくいようにできています。なぜなら、筋肉を大きく発達させるために不可欠な男性ホルモン「テストステロン」の分泌量が、男性に比べて10分の1から20分の1程度しかないからです。筋肉の付きやすさで言えば、男性の半分以下と言われています。そもそも、女性らしい丸みを帯びた体つきや、男性に比べて下半身に脂肪がつきやすいのも、すべては女性ホルモンの影響です。これは、遺伝子レベルで決まっている、変えようのない事実。

もちろん、中には生まれつき筋肉が付きやすい体質（速筋繊維が多いタイプ）の方もいますが、それでも男性のようにゴツゴツになることは、ホルモンの観点から考えて、まずあり得ないのです。

理由②：たぶん、それフォームが間違ってる。（狙ってない筋肉を使ってる話）

「ホルモンの話は分かった。でも、現に太くなったんだけど！」
そう思ったあなた。おっしゃる通りです。そして、その原因のほとんどは、こちらにあります。

それは、トレーニングのフォームが間違っていること。そして、もっと言えば、日常生活での体の使い方、つまり「姿勢のクセ」に問題があるのです。

上半身や下半身が太くなりやすい方の特徴として、まず姿勢が悪いです。「巻き肩」「猫背」「反り腰」あるいは「外側体重」など、何かしらのクセがあります。そのクセのせいで、普段から無意識に特定の筋肉（例えば、前太ももやふくらはぎの外側）ばかりを使いすぎて、そこだけが太く、硬くなってしまっているのです。そして、この状態でトレーニングをすると、どうなるか？
体は、普段から使い慣れている、その”太い筋肉”をまた頼ってしまうんです。

お尻をキュッと引き締めたくてスクワットをしているのに、お尻には全く効かず、普段から使いすぎている前太ももばかりがパンパンになる…。
これこそが、「筋トレしたら脚が太くなった」という失敗の、最もよくある正体です。

だからこそ、「正しいフォーム」で、「狙った筋肉だけを的確に使う」技術が何よりも重要になります。そして、その技術の土台として、「普段の姿勢」を意識することが、美しい体への一番の近道なのです。

私が「神メニュー」と呼んでる、自宅トレ5選。「トレーニング写真付き」

理論はもう十分ですね。お待たせしました、ここからは実践編です。
私が「神メニュー」と呼んでいる、自宅でできるトレーニングを5つだけ、厳選してお伝えします。

なぜ「神」なのか？それは、運動初心者でも失敗しにくく、かつ効果が絶大だからです。
実際に、これは私のお客様に「宿題」として出して、多くの方が成果を上げているメニューでもあります。

ありふれた種目に見えるかもしれませんが、私が教える「一工夫」を加えるだけで、効果は劇的に変わります。ぜひ、試してみてください。

神メニュー①【お尻】片足ヒップリフト

たるんだお尻をキュッと引き上げ、上向きの丸いヒップを作るための最強種目です。

• 北山流・一工夫：
  1.地面についている方の足は、膝の真下にカカトが来るようにセット。
  2.そして、カカトだけで地面を押し、つま先は少し浮かせてください。
  3.上げるときは「1秒」で素早く、下ろすときは「3秒」かけてゆっくりと。
• 注意点： もし、太ももの”前側”が痛くなったら、すぐにやめましょう。それはフォームが間違っている証拠です。正しくできていれば、お尻と太ももの裏側に効いている感覚があるはずです。
  
  

神メニュー②【内もも】ワイドスクワット

気になる内もものたるみを引き締め、スラッとした脚長効果を生み出します。

• 北山流・一工夫：
  1.低めの椅子やソファをお尻の後ろに置いて、そこに座るようなイメージで行うと、自然とお尻を後ろに引くフォームになります。
  2.足は肩幅より広く開き、膝とつま先を、同じく外側45度に向けます。
  3.背中、特に腰が丸まらないように、胸を張ったまま行いましょう。
• 注意点： これも、太ももの”前側”に一番力が入るようならフォームが間違っています。内ももと太ももの裏側が使われている感覚を大切にしてください。
  
  

神メニュー③【背中】うつ伏せYTWL

美しい姿勢と、キュッと引き締まった「ヴィーナスのえくぼ」を作るための、超優秀なトレーニングです。

• やり方：
  1. うつ伏せになり、両手を斜め上にあげて「Y」の字を作る。
  2. そのままおへそから上体を反らし、腕を真横に下ろして「T」の字に。
  3. さらに肘を曲げて、肩甲骨を寄せ「W」の字に。
  4. 最後に脇を締め、肘を体に引きつけ「L」の字を作る。この4つの動きを繰り返します。
• ポイント： 常に肩甲骨を寄せる意識で行うと、背中の様々な筋肉に効かせることができます。
  
  

神メニュー④【お腹】四つん這い対角線トレーニング

ポッコリお腹を解消し、美しいくびれを作るためのインナーマッスルトレーニングです。（バードドッグとも呼ばれます）

• 北山流・一工夫：
  1.手足を伸ばした時に、上げている”足側”のお腹に意識を集中させてください。
  2.肘と膝をタッチさせる時に、「ふーーーーっ」と息を吐き切ると、お腹の奥深くにあるインナーマッスルが使われ、効果が倍増します。
• やり方：
  3.四つん這いになり、右手と左足、というように対角線の手と足を、まっすぐ伸ばします。
  4.体を元の位置に戻しながら、お腹の下で肘と膝をタッチさせます。
  
  

神メニュー⑤【二の腕】ティッシュ箱ビーム

夏場の天敵、「振袖肉」を撃退する、道具いらずの簡単トレーニングです。

• やり方：
  1.箱型のティッシュを、体の後ろで両手の手のひらで挟むように持ちます。
  2.指先をまっすぐ伸ばし、手からビームが出るようなイメージで、腕を遠くに伸ばします。3.そのまま、ゆっくりと腕を上下に動かします。
• ポイント： 常に腕を遠くに伸ばし続ける意識を持つと、二の腕の裏側が「ギューッ」と引き締まる感覚があるはずです。
  
  

もしジムに行くなら、おすすめマシン3つ。

自宅でのトレーニングも素晴らしいですが、「もっと早く、効率的に結果を出したい！」と感じたら、ジムのマシンを使うのが断然おすすめです。とはいえ、初心者の女性が一人でジムに行くのは、少し勇気がいりますよね。
「どのマシンを使えばいいか分からない…」
「変なフォームで笑われたらどうしよう…」

そんなあなたのために、「もしジムに行くなら、初心者はまずこの3つからやってみて！」と、私が自信を持っておすすめするマシンを厳選しました。

なぜこの3つなのか？それは、動作がシンプルで失敗しにくく、かつ女性が気になる部分に的確に効かせられるからです。

マシン①：ヒップアブダクション

座って、脚を開いたり閉じたりするマシンです。

• どこに効く？： お尻の横側にある「中臀筋」。ここを鍛えることで、キュッと引き締まった丸いヒップを作ることができます。ヒップアップ効果は絶大です。
• なぜ初心者向け？： 動作が非常に簡単な上、どこのジムにも必ず置いてあります。お尻に効いている感覚も掴みやすいので、最初の種目として最適です。
• 注意点： いきなり重い重量でやらず、まずは軽い重さで20回くらいできる設定から始めましょう。
  

マシン②：レッグプレス

椅子に座るような形で、足で重りを押し上げるマシンです。

• どこに効く？： 脚全体、そしてお尻。フォームを少し工夫するだけで、美尻と美脚を同時に作れます。
• なぜ初心者向け？： ある程度の重さを安全に扱えるため、筋肉にしっかりとした刺激を入れることができます。
• 北山流・一工夫： プレートに足を置いたら、背中をシートにべったりとつけ、お尻を少しだけプリッと突き出す意識を持ってみてください。こうすると、太ももの裏側とお尻に効きやすくなります。つま先側に体重がかかりすぎないようにだけ、注意しましょう。
  

マシン③：ローイングマシン

ボートを漕ぐような動きで、背中を鍛えるマシンです。

• どこに効く？： 背中全体。特に、ブラジャーからはみ出る「脇下のたるみ肉」の引き締めに非常に効果的です。
• なぜ初心者向け？： 胸のパッドに体を固定できるので、フォームが崩れにくいのが特徴です。
• 北山流・一工夫： 胸をしっかりとパッドにつけ、背筋をスッと伸ばしたまま引くこと。これも、まずは軽い重さで20回ほど繰り返してみましょう。

最後に、一番大切なこと

本日ご紹介したマシンは、上級者も使いますが、初心者の方でも安心して使えるものばかりです。でも、一番良いのは、ジムにいるスタッフに聞くことです。

彼らは、マシンの使い方を教えるプロです。恥ずかしがらずに、「すみません、このマシンの使い方を教えてください」と、どんどん声をかけていきましょう！

まとめ：もう「ムキムキになるかも」なんて、悩んでる時間がもったいない。

ここまで長い文章にお付き合いいただき、本当にありがとうございました。

今日、私があなたに一番伝えたかったこと。それは、あなたがずっと美しくあり続けるために、筋力トレーニングは絶対に必要だということです。これは、15年間現場に立ち続けてきた私が断言する、紛れもない事実です。特に女性は、ホルモンの影響で、何もしなければ筋肉が年間1%ずつ落ちていくと言われています。
それは、ただ体型が崩れるだけでなく、あなたの健康そのものを少しずつ蝕んでいく、静かな時限爆弾のようなものです。だから、どうか始めてください。
どんな理由でも構いません。「痩せたい」でも、「綺麗になりたい」でも、「健康になりたい」でも。今日から、あなたの生活に、ほんの少しの運動や筋トレを取り入れてみてください。
それが、未来のあなた自身を守ることであり、ひいては、あなたの大切な家族を守ることにも繋がるのですから。

もう、「ムキムキになるかも…」なんて悩んでいる時間が、一番もったいない。
安心してください。絶対になりませんから。
むしろ、なれるくらい頑張れたら、それはもう最高です！

この記事が、あなたの輝かしい未来への、小さな、しかし確実な「最初の一歩」となることを、心から祈っています。

そして、もしその一歩の踏み出し方に少しでも迷ったり、もっと早く、もっと確実に変わりたいと願ったりした時は、いつでも私たちプロを頼ってください。