しっかり食べてダイエット効果を出す方法【ダイエットジム管理栄養士監修】　

白米を抜き、鶏ササミとサラダだけの食事。
それなのに翌朝の体重計は1gも動かない。落ちたと思ったら次の週には元通り。
そんな絶望感に一人で立ち尽くしていませんか。

昔のように食べなければ痩せると自分を追い込んでも、返ってくるのは冷えや倦怠感、そして止まらない食欲だけです。

あなたが痩せないのは、努力不足でも根性のなさでもありません。

当ジム、MUSEFITへ来られる方の8割が、入会当初は食べなさすぎによって代謝が落ち切っています。

まずは2週間、食事の質を変えてみてください。

朝の目覚めが軽くなり、顔や体のむくみがスッキリします。
1ヶ月から3ヶ月経つ頃には、しつこかったお腹の張りが消え、頑固な体脂肪がようやく動き始めます。

減らない原因①夜のお米抜き

ダイエットを決心したとき、多くの女性が真っ先に行うのが食事の引き算です。
特に夜の白米を抜くことは、現代のダイエットでは当たり前のようになっています。

しかし、現場で数多くのカウンセリングを行ってきた経験から言えば、この夜のお米抜きこそが、痩せない体を作る原因になっています。

お米抜きの習慣は正解？

当ジムを訪れる30代から40代の方は、家事や育児、仕事に追われながら、自分のことは後回しにしたくない、と前向きにダイエットに励んでおられます。
ですが、食事をお伺いすると、お昼はサラダチキンや卵かけごはんだけ。
夜は白米を完全に抜いておかずだけ、その後にデザートという内容が目立ちます。
夜は寝るだけだからエネルギーはいらないと考えがちですが、糖質をカットした状態で眠りにつくと、体内では思わぬことが起こります。

本来、睡眠中は血糖値が一定に保たれる必要があります。
夕食で糖質が不足すると、寝ている間に血糖値が下がりすぎてしまいます。
すると体は危機を感じ、血糖値を無理やり上げようとしてアドレナリンやコルチゾールといった興奮ホルモンを放出します。
これが寝付きの悪さや、夜中に目が覚める原因です。
朝起きた瞬間に疲れが取れていないと感じるなら、それは年齢のせいではなく、夜のエネルギー不足による自律神経の乱れを疑うべきです。

睡眠の質が下がると、食欲を抑えるホルモンのレプチンが減り、翌日のドカ食いや甘いものへの欲求が止まらなくなります。
お米を抜いた直後は一時的に体重が減るため、それを成功体験として信じ込んでしまう方が多いのですが、
続けるうちに、遅くて2週間後には、冷えが強まり、食べていないのに痩せないという状況に陥ります。

痩せないのは代謝が落ちているサイン

入ってくるエネルギーが極端に少なくなると、脳は生き残るために消費を最小限に抑えようと判断します。
スマートフォンの低電力モードと同じです。
画面の明るさを落とすように、体も基礎代謝をグッと下げて、今ある脂肪を必死に守り抜こうとします。
この状態になると、いくら運動をしても、どれだけ食事を削っても数字は動きません。

食べる勇気を持ったお客様

脂肪を燃焼させるためには、細胞の中にある工場が元気に動いていなければなりません。
燃料となる糖質が不足すると、この燃焼サイクルを回すための仕組みがうまく働かなくなります。

脂肪を燃やすために、まずは適切な糖質と栄養を入れる。
この考え方はこれまでの常識とは真逆かもしれませんが、
燃やすための火種がない場所にどれだけ脂肪という薪があっても、火がつくことはありません。

30代のある女性のお客様は、昔のように食べなければ痩せるという感覚を一回捨て、お米をしっかり食べる選択をしました。
すると睡眠の質が上がり、排便がスムーズになり、1日中動ける体力が戻ってきました。
お腹が減ったことによるイライラや過食もなくなり、結果として体脂肪が落ち始めたのです。

代謝が落ちたと感じている方は、今このタイミングで代謝を戻すことをおすすめします。

減らない原因②過去のダイエット

3ヶ月以上の厳しい糖質制限をした経験がある方は、自らの手で代謝にブレーキをかけている可能性があります。
糖を抜く生活が長くなると、体は糖をエネルギーに変える仕組み自体をお休みさせてしまいます。

久しぶりにお米を食べるとすぐに太る、あるいは体が重く感じるのは、食べ過ぎたからではなく、体が糖の扱い方を忘れているからです。

お米の増やし方

多くの女性が、1食のお米を80g程度に設定しています。
まずはこの量を120g〜150g、子供用のお茶碗一杯分まで段階的に増やしてください。

食べる量を増やすことは、長年我慢を信じてきた方にとって大きな恐怖かもしれません。
しかし、エネルギーを適切に供給しなければ、体は省エネモードのままです。

食事を戻し始めると、まず体温に変化が現れます。
お米をしっかり食べた後に、指先が温かくなったり、寝起きの体温が少し上がったりするのは、エネルギーが正しく熱に変換され始めた証拠です。

食べる量を増やしているのに、なぜか以前より体が軽い、あるいは活動的な気分になれる。
これが代謝が再起動したサインです。
現場では、お米を増やしてからの方がお腹周りがスッキリし、服のウエストに余裕が出たというケースが多く見られます。

お米で太りたくない人これ食べて

お米を増やす際にセットで摂りたいのが、糖をエネルギーに変えるための助っ人であるビタミンB群です。
これらが不足していると、せっかく摂った糖が不完全燃焼を起こし、脂肪として蓄積されやすくなります。
具体的には、豚ヒレ肉や豚もも肉といった脂質の少ない肉類、玄米、枝豆、豆腐、雑穀米を日々の食事に取り入れます。
豚肉に含まれるビタミンB1は、糖をエネルギーに変換する際に火付け役として働きます。
白米に雑穀を混ぜる、あるいは副菜に冷奴や枝豆を添えるといった工夫が、燃える体への近道になりますよ。

減らない原因③女性の9割は鉄不足

食事も運動もしっかりしているのに、なぜか体重計の数字が動かない。
そんな停滞を感じているとき、意外と見落われているのが鉄分です。
ダイエットといえば鶏ササミや鶏胸肉、サラダというイメージが強いですが、実はこの選択こそが痩せない原因を作っているかもしれません。

MUSEFITへ来られる女性の実に9割が、最初のカウンセリングで鉄不足の状態にあります。
生理のある女性にとって、鉄は毎月失われていく非常に貴重な資源です。
それにもかかわらず、日々の食事で鉄を十分に補えている方はほとんどいません。

生理前や生理中になると食欲が止まらなくなったり、不調に悩まされたりする方の8割は、鉄不足による体の悲鳴です。

鉄が足りない体はエネルギーをうまく作り出せないため、手っ取り早く血糖値を上げる甘いものや炭水化物を求めてしまうのです。

鉄が脂肪燃焼のカギ

脂肪を燃やすプロセスには大量の酸素が必要です。
鉄はこの酸素を細胞まで運ぶトラックのような役割を担っています。
どれほど必死に運動をしても、酸素を運ぶトラックが足りなければ、燃焼工場は酸欠状態でストップしてしまいます。
いわば酸欠ダイエットとでも呼ぶべき状態で、脂肪を燃やすための準備すら整っていません。

あなたが痩せない理由は努力不足ではなく、単に脂肪を燃やすための酸素が細胞に届いていないだけです。

氷を食べたいや息切れは貧血

体重が減らないことに加えて、日頃から疲れやすさや体の重だるさを感じてはいませんか。
階段を上るだけで息切れがしたり、爪が割れやすかったり、あるいは無性に氷を食べたくなるサインがある方は、鉄不足に陥っています。

鉄分の多い食材と食べ方

週に2回はしっかり赤身の肉を食べてください。
牛や豚の赤身、カツオ、マグロ、レバー、卵といった動物性の食品は、効率よく鉄を補給できます。
コンビニでランチを選ぶ際も、サラダチキンより焼き鮭ほぐしや焼き塩鯖、あるいはパックに入った砂肝など、バリエーションを持たせることが大切です。
ほうれん草やひじきに含まれる鉄分は、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高まります。
サラダにレモンを絞る、食後に少量のフルーツを添えるといった工夫が、鉄の吸収を助けます。

コンビニランチ対決。サラダチキンより選ぶべきおかず

コンビニでタンパク質を選ぼうとすると、多くの方がサラダチキンを選ぶと思います。
しかし、代謝を上げたい女性が選ぶべきは、焼き鮭ほぐしや焼き塩鯖です。
チキンよりも魚を選ぶことで、鉄分や代謝を助ける栄養素を効率よく補えます。

どうしても鶏肉が食べたいときは、加工されたサラダチキンバーよりも、セブンイレブンなどで見かけるパックに入ったシンプルな鶏の炭火焼きや砂肝を選んでください。
余計な添加物を抑え、素材に近い形でタンパク質を摂ることができます。

また、汁物選びでも大きな差がつきます。
ヘルシーなイメージの春雨スープよりも、あさりやしじみのカップ味噌汁を選んでください。
貝類に含まれる豊富なミネラルや鉄分、タウリンが、あなたの燃焼工場の酸欠状態を救ってくれます。

減らない原因④むくみ

脂肪は確実に燃えているはずなのに、数字が変わらない。
その大きな原因の一つが塩分によるむくみです。
脂肪が減った分と同じだけの水分を体が抱え込んでしまえば、体重計の数字に変化は現れません。

図のように体重グラフがギザギザしている場合、むくみの可能性を疑いましょう。

むくみの正体

塩分を摂りすぎると、体はその濃度を一定に保とうとして水分を溜め込みます。
MUSEFITへ通われる方の中でも、サラダを中心に食べているのに顔や脚がスッキリしないと悩む方の多くは、ドレッシングの量が多かったり、味の濃い惣菜に頼りきりだったりします。
ヘルシーなイメージが強い和食やコンビニのサラダも、実は塩分の宝庫です。
醤油を多用する和食や市販のドレッシングは、一口で1日分の塩分摂取量を大きく押し上げることがあります。
ドレッシングや醤油の量を控え、出汁やレモン、香辛料を活用した薄味を習慣化することが重要です。

むくみを解消する食材

むくみを解消するには、素材そのものを食べる工夫を取り入れてください。
特におすすめなのが蒸し野菜です。素材本来の甘みが引き立ち、調味料を最小限に抑えられます。
野菜に含まれるカリウムは体内の余分な塩分を排出します。

また、特保の飲料よりも、エビアンなどの常温の硬水を選ぶ方が、溜まった水分を押し流す近道になります。
この習慣を3日続けるだけで、驚くほど小顔になったり脚のラインがスッキリしたりする方が続出します。

減らない原因⑤便秘

便秘のための良質な脂質の摂り方

ダイエットを始めると鶏ハムやササミばかりを食べて、極端に脂質を抜いてしまう方が多いですが、
適度な油は便の通りをスムーズにする潤滑油です。
脂質を抜きすぎると腸の中が乾き、便が滞ります。

青魚に含まれるDHAやEPA、アボカドといった良質な脂質を意識して取り入れてみてください。
これらは細胞の質を整え、ダイエット中の肌荒れを防ぐ助けにもなります。

トクホの飲料VS常温の硬水

痩せたい一心で特茶などのトクホ飲料を飲み続けるよりも、エビアンなどの常温の硬水を選ぶ方が、便を出す近道になります。
硬水に含まれるミネラルが、塩分とともに溜まった水分を押し流してくれます。
また、野菜不足を補うための野菜ジュースも注意が必要です。野菜ジュースは食物繊維が少なく糖質が多いです。
便通を整えてくれるお酢ドリンクやマグネシウムが豊富な豆乳を選ぶのがおすすめです。

必要な水分量を計算しよう

水分摂取の目標は、自分の体重を32で割ったリットル数を基準にしてください。
例えば体重が60kgの人なら、1日約1.8リットルが目安です。
コップ1杯の水をこまめに口に含むことで、細胞の隅々まで水分を行き渡らせ、老廃物を流し出します。

天然の便秘薬、にがり

さらに排便を助ける鍵となるのがマグネシウムです。
マグネシウムは水分を腸に集めて便を柔らかくする働きがあります。
最も手軽なのはにがりを活用することです。炊飯時やお水、お味噌汁に数滴入れるだけで、不足しがちなマグネシウムを効率よく補えます。
コンビニの食事やカフェインをよく摂る方、日常のストレスが多い方はマグネシウム不足の可能性があります。

停滞期は体との対話をしてみよう

ダイエットは我慢の連続ではなく、自分の体との対話そのものです。
多くの女性が、食べないことが正解だと信じ込み、長年自分の体を追い詰めてきました。
しかし、体重計の数字が数百グラム増えたからといって、一喜一憂する必要はありません。

MUSEFITの食事指導では、食事も楽しんでいただきたいという願いを込めて、体の中からあなたのなりたい姿に導いていきます。
我慢やきつい制限が理想への近道ではありません。
積み重ねが、錆びついた代謝を再び回し、勝手に燃える体を作っていきます。

MUSEFITで多くの女性を見てきて確信しているのは、自分の体質に合った解決策を見つけたとき、人は驚くほど前向きになれるということです。
体型を隠すための服を脱ぎ捨て、昔のように自分の好きなスタイルで街を歩ける日が必ず来ます。

自分を信じて、まずは体を整えることから始めていきましょう。