こんにちは。女性専用トレーニングスタジオMUSEFIT、管理栄養士のshokoです。
私は、これまで数多くのお客様の涙と最高の笑顔に立ち会ってきました。

トレーニングを頑張ったのに、一週間大好きなお菓子を我慢したのに、昨日より0.5kg増えている。
MUSEFITのお客様でも8割の方がそんな現実に直面することがあります。

ですが、安心してください。体が変わるには段階があります。
まずは2週間でむくみが取れ、1〜3ヶ月で体脂肪が動き始める。
これが体の正常なサイクルです。

管理栄養士として指導している私自身も、かつては数字に囚われていました。
ボディメイクの大会を目指して過酷なダイエットをしていた頃、私は毎朝毎晩、体重計に乗っては一喜一憂を繰り返していました。
数字が100gでも減っていればその日は気分が上がり、逆に100gでも増えていれば、その瞬間に世界が終わったかのような感覚に陥る。

しかし、正しいダイエットを行っていれば、体が一生懸命に変わろうとしている反応が次々とでてきます。今日はダイエット効果がいつでるのか？について詳しくお伝えしますね。

ダイエットの効果はいつから？開始2週間〜3ヶ月の推移

ダイエットを始めたその日から、右肩下がりに体重が落ちていくグラフを描く人はほぼいません。体の中では脂肪が燃えるよりも先に、体質のリフォームが起きているからです。

開始から最初の2週間

MUSEFITのお客様の約7割がむくみが取れて巡りが良くなる時期です。特に加工食品や外食、アルコールが減り、自炊の割合が増えることで、体内の過剰な塩分が抜けていきます。すると、面白いほど見た目に変化が現れます。
最近顔が小さくなったと言われたり、夕方になっても靴がすんなり履けたり、朝起きた時に鏡を見るのが苦痛でなくなったり。これらはすべて、余分な水分が抜けたサインです。

また、食事の内容や運動が整うことで血糖値の乱高下が抑えられ、朝スッキリ起きられるようになった、ぐっすり眠れるようになったという声をよくいただきます。
体重計の数字はまだ準備運動の段階かもしれませんが、目覚めの良さや顔のスッキリ感は、体が確実に良い方向へ向かっている何よりも嬉しい証拠です。

2週間から1ヶ月

多くの人が踏ん張りどころを迎えます。トレーニングを本格的に始めると、一時的に体重が増えることがありますが、これは痩せるために必要な増加です。筋肉はトレーニングによるダメージを修復するために、水分や炎症物質、栄養を抱え込みます。さらに筋肉にエネルギー源であるグリコーゲンが補充されるとき、グリコーゲン1gに対して約4gもの水分を一緒に引き込むという性質があります。

トレーニングを頑張った翌日に体重が増えるのは、いわば筋肉という工場がフル稼働で修復工事をしている証拠です。工事現場に資材やトラックが集まって混雑しているのを見て、この工事は失敗だとは誰も思いません。それと同じことです。この時期は体重計よりも鏡で身体を確かめたり、服のゆとりをチェックしてみましょう。

1ヶ月から3ヶ月

黄金の変身期と呼べる時期に入ります。人間の体の細胞が入れ替わるのには一定の時間が必要です。脂肪燃焼にも必要な赤血球の寿命は約120日なので、体質そのものが根本から入れ替わるには約4ヶ月かかります。食事や運動を最低でも3ヶ月の継続をおすすめしている理由は、この取り組みが1年後や5年後の体を作る投資になるからです。

極端な食事制限をすれば、1ヶ月で数字を落とすことは可能です。しかし、それでは代謝が落ち、すぐにリバウンドしてしまいます。女性が無理な制限をすると、ホルモンバランスや代謝の乱れを招き、かえって痩せにくい体を作ってしまいます。

せっかく取り組むのであれば、3ヶ月かけてじっくりと筋肉を育て、細胞レベルで代謝を整えていきましょう。それが、食べても太りにくく、燃焼できる体への土台となります。

実際にMUSEFITのお客様からも、3ヶ月を過ぎる頃には、体重や見た目が変わった、外食を楽しんでも太りにくくなったというお声をよくいただきます。また、数年と継続されている方は皆、あの時数字に負けずに頑張って本当に良かった、今の体が一番若くて引き締まっている！今の体、自分が一番好き！とお話ししてくださいます。

見た目や体調からみる痩せ始めのサイン

体重計の数字が変わらないからといって、痩せていないと決めつけるのはもったいないです。
まずは今の自分に当てはまるものがないか、ぜひ自身の状態を振り返ってみてくださいね。

最初に訪れるのは、体の不調が少しずつ消えていくような感覚です。
外食やアルコールによる内臓への負担が減り、睡眠の質が向上することで、朝の目覚めがすっきりと軽くなります。また、食事の改善で血糖値の乱高下が抑えられるため、日中に襲われていた強烈な眠気も落ち着いてくるはずです。効率よくエネルギーを燃やせる体に切り替わりつつあることで疲れにくくなり、細胞の隅々まで栄養が行き渡るようになれば、脳がむだに食欲を煽ることもなくなっていきます。

MUSEFITのダイエットでは、最初の2週間、アルコールや甘いものへの依存が強い方には、それらを控えて別の食品に置き換えることを提案しています。たとえばアルコールの代わりには炭酸水やノンアルコール飲料、甘いものの代わりにはフルーツや甘栗、さつまいもといった自然な甘みのある食品を選んでいただきます。

人間の脳は、特定の刺激を2週間控えると依存状態から抜け出し、禁断症状が出にくくなると言われています。お客様では、それらを控えることで食欲が安定してきた、という方が約8割にのぼります。

次に、見た目の変化に注目しましょう。
脂肪よりも先に余分な水分が抜ける手首や足首の関節がくっきりしてきたり、指輪や時計のベルトが緩く感じられたりするのは、血液循環が改善されている証拠です。首周りのラインが整い、鎖骨がはっきりと見え始めるのも痩せ始めの大きな兆候といえます。顔のラインがシャープになれば、周囲からも変化に気づいてもらえることが増えますよ。また、夕方になっても靴が窮屈に感じないのであれば、下半身の重だるさが解消され、全身の巡りが良くなっている証拠です。

さらに、中身が作り変わることでボディラインにも変化が訪れます。体重に変化がなくても、背中の厚みが取れてアンダーバストが楽になれば、それは脂肪が減って筋肉が引き締まり、サイズダウンが起きている証拠です。膝の上の肉が落ち、アキレス腱のラインがはっきり見えてくるのも脂肪燃焼が進んでいるサインに他なりません。鏡で後ろ姿を見たときに背中の段差がすっきりしていれば、改善は順調に進んでいます。

排泄や循環のサイクルも、体の変化を知る指標です。
お通じが毎日決まった時間に来るようになり、水分代謝が整って尿の回数や色が安定してきたら、体内環境が正常に回り始めています。血流が改善されて肌にツヤや透明感が出たり、平熱が少し上がってエネルギー消費が活発になったりするのも、代謝の火がついたサインです。また、生理周期が整ってきたり、心が前向きになり、動きたいという意欲が自然と湧いてくるのは、ホルモンバランスが整ってきたことを示しています。

こうした変化のうち、たった二つか三つ当てはまるだけでも、あなたのダイエットは進んでいます。ダイエットを始めたときはどうしても目に見える数字を急いでしまいがちですが、ダイエットの根本は、健康的な生活に改善すること、です。焦らず身体の変化を楽しんでくださいね。

体重が1日で増えた原因

体重は増えても脂肪が1日で増えることはありません。
まず直視しなければならないのは、脂肪を1kg燃やすには7200kcalの消費が必要であるという、物理的な法則です。この数字は、一般的な女性が1日に消費するエネルギーを2000kcalと仮定すれば、3日半ほど何も食べずに動き続けてようやく届くかどうかという、とてつもない量です。
逆に考えてみてください。もし昨日から今日にかけて脂肪だけで1kg増やそうと思ったら、どれだけの食事が必要になるでしょうか。

ショートケーキなら20個以上、特大サイズのポテトチップスなら5袋以上、牛丼なら並盛を10杯以上です。
これだけの量を昨日1日で完食したでしょうか。お菓子を1週間も控えているような方であれば、絶対にそんなことはしていないはずです。
それなのに翌朝の数字が増えているのなら、その正体は脂肪ではありません。
人間の体の約60%は水分で構成されています。昨日食べたものの塩分、筋肉に蓄えられるエネルギー源であるグリコーゲンが抱え込む水、排出されるのを待っている便、あるいはハードなトレーニングによって筋肉が炎症を起こし、修復のために引き寄せられている水分。
1日で変動する数百gから1kg程度の数字は、単なる水分量の移動であり、体内の一時的な溜め込みの状態に過ぎないのです。

1日で増えた数字は脂肪ではない。
この事実を知るだけで、少し心が軽くなるのではないでしょうか。
MUSEFITのお客様にも必ずお伝えします。心が軽くなって、また頑張ろうと思えます。
私たちは魔法使いではないので、食べた瞬間に脂肪がつくこともなければ、走った瞬間に脂肪が消えることもありません。数ヶ月かけて少しずつ乗り越えていきましょう。不安なときは私達に相談してくださいね。

生理前・生理中の体重増加との付き合い方

月経前症候群の影響で情緒が不安定になりやすい時期に体重が増えてしまうと、本当に落ち込みますよね。これまで積み上げてきた努力がすべて水の泡になったような、絶望的な気分になる方も少なくありません。ですが、どうか安心してください。この時期の体重増加は決して努力不足によるものではなく、女性ホルモンの影響で体が水分を溜め込みやすくなっているだけなのです。

お客様の中には、この期間だけで1kgから3kgほど増える方もいらっしゃいます。これは女性の体として避けては通れない自然な反応といえます。

特にこの時期、下半身やお腹周りがぷよぷよとしてくる感覚があるかもしれません。実はお腹周りに水分が溜まるのは、大切な子宮を守ろうとする体の防御反応です。腸の水分が外側に引き込まれることでお腹周りがむくみ、逆に腸内は水分不足になって便秘を招きやすくなります。こうした要因が重なり合って、一時的に数字が増えてしまうのです。

ですから、この時期に体重を減らすことを目標にする必要はありません。現状を維持できれば、それだけで100点満点です。いつもより多めに水分を摂って巡りを助けたり、少しでも早く就寝して体を休めたりすること。そうやって自分自身を労わり、心身を休ませてあげることこそが、この時期に最も優先すべき過ごし方です。

停滞期の向き合い方

ダイエットを続けていると、何をやっても数字が動かない時期が必ずといっていいほどやってきます。いわゆる停滞期ですが、実は体が正常に機能している証拠でもあります。

私たちの体には、環境が変わっても体内を一定の状態に保とうとするホメオスタシスという防衛本能が備わっています。急に摂取カロリーが減ったり体重が落ちたりすると、脳が「このままだと危ない！」と危機を感じて、消費エネルギーを抑える省エネモードに切り替わります。つまり停滞期は、あなたの体が命を守ろうと懸命に働いている健気なサインといえます。

この時期に一番やってはいけないのが、焦ってさらに食事を減らすこと。これは火に油を注ぐようなもので、体はますます飢餓状態を警戒し、どんどん代謝を下げてしまいます。
食事量を減らすよりも、食事が単調になっていないか？初期より量が減っていないか？に目を向けてみてくださいね。

そして今、何より大切なのは、自律神経を整えて今は安全だよと体に優しく教えてあげることです。具体的には、睡眠時間をいつもより30分増やしたり、お風呂にゆっくり浸かってリラックスする時間を意識的に作ってみてください。心身が副交感神経の優位なリラックスモードに入ると、お休みしていた代謝のスイッチが再び入りやすくなります。

停滞期は焦らず、頑張っている自分の体を信じてあげてください。心地よい習慣を続けていけば、体は必ずまた応えてくれますよ。

体重はただの数字、体脂肪は見た目の変化

ここで一つ、皆さんに大切なお話をさせてください。ダイエットの本当の目的は、体重計の数字を減らすことではなく「見た目を変えること」ですよね。

同じ1kgでも、脂肪は筋肉に比べて体積が約1.5〜2倍も大きいからです。例えるなら、重さは同じでも「ふわふわの綿菓子1kg」と「ずっしり重いお肉1kg」では、見た目の大きさが全く違うのと同じこと。

MUSEFITでは、体重の数字よりも、体組成（脂肪と筋肉のバランス）と見た目の変化を一番大切にしています。

食事×筋トレが最強な理由

ダイエットの最大の敵は、空腹や運動不足ではなく、自分を嫌いになってしまうことです。数字が変わらないだけで自分をダメだと責めてしまう負のループを断ち切るために、筋トレは大きな意味を持ちます。
体重は自分の意志でコントロールできませんが、先週より重いものが持てた、あと1回スクワットができたという事実は、自分の努力で勝ち取れるものです。昨日より成長している自分を実感できると、不思議と数字への執着が薄れていきます。
MUSEFITのお客様で、当初は暗い表情だった方が、トレーニングを重ねるうちに笑顔が増え、言葉が前向きに変わっていく様子を私は何度も見てきました。筋トレはストレスに対処しやすくするコルチゾールというホルモンの働きを助け、イライラによる暴食を防ぐ心の支えにもなるのです。

1ヶ月間、体重が変わらなかったお客様のお話

30代になり、MUSEFITへ駆け込んでこられたあるお客様。
かつては外出も多く活動的でしたが、現在は仕事と自宅を往復する毎日。気づけば1年に1kgのペースで、着実に体重が増えていました。10代・20代の頃は、少し食事を調整するだけですぐに体重が落ちていたそうです。しかし、30代の今。いざダイエットを始めても、数値が動かない。何をしても減らないという現実に直面されていました。

数値は変わらないのに、鏡を見るたびに見た目の変化には悩まされる日々。
そんな大人の体の曲がり角を打破したいという切実な想いで、私たちの元へ来られました。彼女が直面していたのは、年齢とともに低下した代謝と長年の運動不足という根本的な課題でした。運動、食事に加えライフスタイルの改善。本当にコツコツと取り組まれました。

しかし、最初の3週間の数字は微動だにしませんでした。

すると2ヶ月目に入ったある日、突然ストンと1kg落ちたのです。そこからは準備を終えた体が、一気に目覚めたかのように変わり、周囲からも驚かれるようになりました。彼女が耐えたのは、代謝が生まれ変わるまでの待ち時間でした。この時期を一人で悩みすぎず、周囲の支えを借りて乗り越えることも成功の秘訣です。

3ヶ月後の自分を想像してみてください。
数字に一喜一憂せず、美味しいものを適量楽しみ、鏡に映る自分を見て今日もいい感じだなと微笑んでいる。
そんな心地よい生活を目指したとき、結果としての減量は後から勝手についてきます。自分らしいペースで進んでいきましょう。


一緒に頑張りましょう。