こんにちは。パーソナルトレーナーの北山です。
15年間、8000人以上のお客様と向き合ってきましたが、この質問は、お客様ももちろんですが、それ以上に昔からの友人や、経営者仲間、そして家族からよく受けます。
「一番おすすめのダイエット法って、何？」
身近な人だからこそ、気軽に「正解」を求めてくる。その気持ちは痛いほど分かります。もし私がトレーナーでなければ、同じ質問をする自信があります。
だからこそ、私はすぐに答えません。まず、こう聞き返すことにしています。
「なるほど。ちなみに、何のために、いつまでに痩せたいのですか？」すると、返ってくる答えはだいたい同じです。
「来月、友人の結婚式なんだ」
「夏までに、どうしても…」
「同窓会があってさ」
そのまっすぐな想いを聞くと、「力になりたい」と心から思います。でも、同時にプロとして、こうも思うのです。
（そのやり方だと、イベントが終わった後に、ほぼ間違いなくリバウンドするだろうな。）
（そもそも、あなたの今の健康状態も知らないのに、安易におすすめなんてできるわけない。）
例えば、最近流行りの「マンジャロ」のような医療ダイエットや、断食（ファスティング）だって、その人の健康状態によっては、絶対にやらない方がいいケースがあるんです。本当はおすすめできない短期的な方法論。でも、目の前の人の想いも叶えてあげたい…。この葛藤の中で、私はいつも「これならまだマシかもしれない」という方法を伝えてきました。そして心の中では、「でも、その後また元の体型に戻っても本当にいいのかな？」ともう少し深く話したい気持ちもありましたが、きっと聞いてもらえないだろうなと感じ、口をつぐんでしまうこともありました。
だから、この記事では、私がいつも抱えているこの葛藤を、正直にすべてお話ししようと思います。もちろん、巷で話題の「おすすめダイエット法」も紹介します。でも、その前に。私が15年間、現場で見続けてきた「9割の人がリバウンドしてしまう、本当の理由」から、先に話させてはくれないでしょうか。

あなたの「〇〇ダイエット」はなぜリバウンドするのか？- 多くの人が知らない3つの罠

①「落ちてるのは脂肪じゃない」という罠

まず、多くの人が陥る最大の罠からお話しします。それは、短期ダイエットで減った体重のほとんどは、脂肪ではないという、残酷な事実です。
「1週間で-3kg！」
こうした結果報告を見ると、「すごい！私もやりたい！」と思いますよね。
実は私も、つい先日ファスティング（断食）を試して、3日間で4.5kgほど体重を落とした経験があります。ですから、数字の上で体重を落とすこと自体は、決して不可能ではありません。しかし、プロとして断言します。その内訳のほとんどは「水分」です。
少し専門的な話をしますが、体脂肪を1kg燃焼させるためには、約7200kcalを消費する必要があります。成人男性の1日の総消費カロリーが、多くても2500～3000kcal程度。つまり、たとえ3日間何も食べずに過ごしたとしても、燃やせる脂肪は理論上、最大でも1kgちょっと。これが限界なんです。では、残りの数キロは何だったのか？それは、体から抜けた水分や、胃腸の内容物。つまり、一時的に体が軽くなっただけで、あなたが本当に減らしたいはずの「体脂肪」は、ほとんど減っていないのです。だから、食事を元に戻せば、体重もあっという間に元通り。
これが、「短期ダイエットは必ずリバウンドする」と言われる、一番のカラクリです。

②「みんなに合うは、あなたに合わない」という罠

次に、多くの人が見落としているのが、「流行りの方法が、あなたに合うとは限らない」という、当たり前で、でも非常に重要な事実です。つい先日、こんなことがありました。私のクライアント様が、「友達がマンジャロですごく痩せたんです！私もやってみたいんですけど、どう思いますか？」と相談に来られました。彼女は低血糖症をお持ちだったので、私はこう答えました。
「もし、あなたの体のことを深く理解してくれている、本当に信頼できるお医者様のもとで行うなら、選択肢の一つかもしれません。でも、自己判断で手を出すのは絶対にやめた方がいいですよ」
マンジャロのような糖の吸収を緩やかにする薬は、低血糖症の方にとっては症状を悪化させるリスクがあります。他にも、貧血気味の方や、そもそもタンパク質の摂取量が足りていない方が、安易に極端な食事制限や医療ダイエットに手を出すのは、本当に危険です。体の状態が良い方であれば、一時的に行っても大きな問題は起きないかもしれません。しかし、多くの場合、免疫力が下がって風邪をひきやすくなったり、代謝そのものが悪化したりと、結果的に「痩せにくい体」を自ら作り出してしまうことになるのです。流行りのダイエット法は、いわば「フリーサイズの服」でも、あなたの体は、誰とも違う、唯一無二のオーダーメイド品。そのことを、絶対に忘れないでください。

③「省エネモード」という罠

そして、これが最も気づきにくい、最後の罠。それは、無理なダイエットが、あなたの体を「飢餓に備える省エネモード」に切り替えてしまうという事実です。少し専門的な言葉では「ホメオスタシス」と言いますが、難しく考える必要はありません。皆さんも、スマートフォンの充電が残り20%を切ったら、「やばい、早く充電しなきゃ！」と焦りますよね？そして、モバイルバッテリーに繋いだり、必死にコンセントを探したりするはずです。私たちの体も、全く同じなんです。急激な食事制限でエネルギーが枯渇すると、体は「充電切れ寸前だ！」という生命の危機を感じます。すると、本能が勝手にこう判断するのです。「これはマズい。今入ってきたエネルギーは、絶対に消費せず、体に脂肪として貯め込もう。そして、なるべく動かず、エネルギーを節約しよう」これが、ダイエット中に突然体重が減らなくなる「停滞期」や、ダイエット後に異常な食欲が湧いてくる本当の理由です。あなたの体は、あなたを太らせようとしているのではありません。ただ、必死に「充電」しようとしているだけなのです。この体の健気な防衛本能を理解せず、「なんで痩せないんだ！」とさらに食事を減らすのは、充電20%のスマホで動画を見続けるようなもの。最悪の結果を招くだけなのです。

プロのおすすめ！目的別・おすすめダイエット法11選

さて、リバウンドの罠について長々と話してきましたが、お待たせしました。
「それでも、何か具体的な方法を知りたい！」というあなたのために、巷で話題のダイエット法を、私のプロとしての視点で「目的別」に整理し、それぞれの特徴と注意点を解説していきます。
【重要】ただし、大前提として、これらの方法はあなたの健康状態によってはリスクにもなり得ます。 必ず、これからお話しする注意点を守り、可能であれば専門家に相談の上で試してください。

【短期集中型】1～2週間後に大事なイベントを控えたあなたへ

① 専門家管理下のファスティング（断食）

一定期間、固形物を摂らずに専用のドリンクなどで過ごすことで、消化器官を休ませ、体をリセットする方法です。
向いている人： 胃腸の疲れを感じている人、デトックスに興味がある人、短期的な体重減を望む人。
メリット： 体重減少はもちろん、味覚がリセットされたり、腸内環境が整ったりと、ダイエット以外の効果も期待できます。
注意点： 自己流は絶対にNG。 やり方を間違えると、筋肉量が大幅に減少したり、体調を崩したりするリスクがあります。必ず、管理栄養士などの国家資格を持つ専門家の指導のもとで行ってください。ちなみに、私たちの会社でサポートさせていただいた方は100名以上いますが、専門家の管理下であれば99%の方が安全に成功しています。

② ケトジェニックダイエット

炭水化物の摂取を極限まで抑え、その代わりに脂質を多く摂ることで、体を「糖」ではなく「脂肪」をエネルギー源として使う「ケトーシス（脂肪分解モード）」という状態に切り替える食事法です。スーパー糖質制限、と言えば分かりやすいかもしれません。
向いている人： 短期的な結果を求める人、炭水化物への依存を断ち切りたい人。
メリット： 体のエネルギー源が脂肪に切り替わるため、脂肪燃焼効率が非常に高くなります。また、「頭がクリアになる」「疲れにくくなる」といった声も多いです。
注意点： 糖尿病の方に医師が用いることもある方法ですが、専門的な知識が不可欠です。自己判断で行うと、体調不良を招く可能性があります。これも、必ず専門家に相談の上で検討してください。

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③ ローファット（脂質制限）ダイエット

いわゆる「低カロリーダイエット」の代表格で、昔からある王道の一つです。三大栄養素の中で最もカロリーの高い「脂質（1g=9kcal）」の摂取量を抑えることで、全体の摂取カロリーを減らしていきます。
向いている人： 揚げ物や炒め物、お肉の脂身など、脂っこい食事が好きな人。いわゆるジャンクフードが好きな方は、特に効果を実感しやすいでしょう。
メリット： 全体の摂取カロリーが減るため、比較的シンプルに体重を落としやすいです。炭水化物（お米やパン）をしっかり食べられるので、満足感も得やすいです。
注意点： 脂質はホルモンの材料にもなる重要な栄養素。良質な油（魚の油、オリーブオイル、ナッツなど）まで極端にカットしてしまうと、肌がカサカサになったり、便秘になったりするリスクがあります。

④ PFCバランス管理法

タンパク質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）の三大栄養素のバランスを計算し、1日の総摂取カロリーと栄養バランスをグラム単位で管理する方法です。
向いている人： ボディメイクの大会を目指す方や、数字を管理するのが好きな性格が細かい方。徹底的にやりたい方向けです。
メリット： 面倒な分、効果は非常に出やすいです。自分の体と食事に関する深い知識が身につきます。
注意点： 食材の重さを測ったり、栄養計算をしたりする必要があるため、自炊が基本の方でないと実践は困難です。正直、かなり手間がかかるので、多くの人にとっては継続のハードルが高い方法と言えます。

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⑤ GLP-1ダイエット（マンジャロ、オゼンピックなど）

一言で言えば、アメリカで社会問題になるほどの肥満率を背景に大流行している、医療の力を借りたダイエット法です。その効果は凄まじく、「さすが医療の力だな」と私も感じます。
向いている人： 意志の力だけでは食欲をコントロールできない人、とにかく楽に食べる量を減らしたい人。
メリット： 食欲を司るホルモンに直接働きかけるため、自分の意志とは関係なく、自然と食欲がなくなります。ドカ食いや大食いの習慣がある方にとっては、食べる量が減ることで体重が落ちていきます。
最大のデメリットと注意点： ここが最も重要なポイントです。「ダイエット」はできますが、「健康的」かと言われれば、私は決してYESとは言えません。
糖の吸収を抑えるということは、実質的に「極端な糖質制限」を薬の力で強制的に行っているようなものです。私たちの体は、ブドウ糖を基本的なエネルギー源として動いています。それを遮断し続けると、栄養不足で筋肉がつきにくくなり、髪の毛が抜けやすくなり、免疫力が落ちて風邪をひきやすくなる。こんなリスクを抱えながら、薬に依存し続けるのはあまりに危険です。食習慣そのものを改善しない限り、薬をやめた瞬間にリバウンドするだけでなく、いつか体が壊れてしまう可能性が高いと、私は警告します。

⑥ 脂肪冷却

脂肪細胞を冷却して破壊し、体外へ排出させるというテクノロジーです。
向いている人： 特定の部位の部分痩せをしたいと考えている人。
北山’s EYE： 正直なところ、私はこの方法の効果には懐疑的です。医学的なエビデンスもまだ十分とは言えず、パーソナルトレーナーの界隈でも、その効果を実感したという声はほとんど聞きません。もしかしたら、もう少しで消えていく施術の一つではないか、と個人的には考えています。

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⑦ HIIT（高強度インターバルトレーニング）

短い時間の中で、心拍数を上げる激しい運動と、少し休む動きを繰り返すトレーニング法です。「ヒート」と呼ばれます。
向いている人： 汗をかくのが好きな人、「やった感」が欲しい人。ある程度体力のある中級者以上向けです。
メリット： 脂肪燃焼を促す細胞内の「ミトコンドリア」を活性化させるため、トレーニングが終わった後も、長時間にわたって脂肪が燃え続ける効果が期待できます。
注意点： 正直、かなりしんどいです（笑）いきなり頑張りすぎると、運動そのものが嫌いになってしまう可能性も。最初は短い時間から、徐々に強度を上げていくようにしてください。

⑧ 筋トレ＋有酸素運動の組み合わせ

ダイエットの基本中の基本であり、王道です。筋トレで筋肉に刺激を与えて代謝を上げ、有酸素運動で脂肪を燃焼させます。
向いている人： すべての人。特に、ただ痩せるだけでなく、メリハリのある美しいボディラインを手に入れたいなら必須です。
メリット： これから先、どれだけAIや医療の技術が進歩しても、見た目が美しく、そして動ける「機能的な体」は、筋力トレーニングでしか手に入りません。
注意点： 筋トレは、正しいフォームで行わないと効果が出にくい上、怪我のリスクもあります。できれば一度、プロのトレーナーに基本を教えてもらうことを強くおすすめします。

⑨ ヨガ・ピラティス

最近流行りのピラティスですが、その起源は「リハビリ」です。鍛えるというよりは、体の正しい動かし方を取り戻す、という側面が強いです。一方、ヨガは「呼吸法」を通じて、自分の内面と向き合うものです。
向いている人： 姿勢を改善したい人、ストレスが多くメンタルを整えたい人。ある程度の運動習慣がある中級者が、さらなるレベルアップのために取り入れるのが理想です。
メリット： 自律神経が整い、幸福感を感じやすくなるなど、心身のバランスを整える効果が期待できます。
注意点： 特に流行りのマシンピラティスは、運動初心者がグループレッスンでいきなり始めると、変な筋肉がついてしまう可能性があります。最初はパーソナル指導を受けることをおすすめします。

【生活習慣改善型】ストレスや無意識の行動を変えたいあなたへ

⑩ レコーディングダイエット

毎日食べたものと体重を記録するだけのシンプルな方法です。
向いている人： すべての人。特に、「なぜか分からないけど太ってしまう」と感じている方には、まず試してほしい方法です。
メリット： 自分の食生活を「可視化」することで、「こんなものを、こんな時間に食べていたのか」という無意識のクセに気づくことができます。
注意点： 毎日数字と向き合うため、人によってはストレスになる可能性も。「自分の生活を客観的に観察するためのツール」と捉えることが、うまく続けるコツです。

⑪ ゴール設定＋マインドフルネス瞑想

目を閉じて呼吸に集中する瞑想法と、自分の理想の姿をイメージするゴール設定を組み合わせたものです。
向いている人： ストレスでつい食べてしまう人、ネガティブな思考に陥りがちな人。
メリット： 自律神経が整い、ストレスが軽減されるだけでなく、「どんな自分になりたいか」を毎日再確認することで、モチベーションが格段に高まります。
注意点と簡単な方法： 朝起きてすぐなど、誰にも邪魔されない時間に、心地よい音楽を聴きながら行うのがおすすめです。YouTubeで「瞑想 誘導」と検索すれば、自分に合ったものが見つかるはずです。

結局どうすればいい？- 人生最後のダイエットにするための「自分だけの正解」の見つけ方

さて、ここまで11個もの具体的な方法を紹介してきました。
もしかすると、「選択肢が多すぎて、かえって混乱してしまった…」と感じているかもしれませんね。ご安心ください。ここからは、このたくさんの選択肢の中から、「あなただけの正解」をどうやって見つけ出すか、その具体的な思考プロセスを、私のカウンセリングさながらにお話しします。

ステップ①：まず、「3つの時間軸」から自分の現在地を知る

私がいつも最初にお聞きするのは、「あなたのダイエットは、どの時間軸を目指していますか？」ということです。大きく分けて、答えは3つあります。

A. 短期決戦型（～3ヶ月）
「来月の結婚式」「夏休みの旅行」など、明確な期限と目的がある状態。とにかく結果を優先したい時期。
→ このタイプの方は、第3章で紹介した【短期集中型】や【医療・テクノロジー型】を選択肢に入れつつ、それが「イベント後のリバウンド」という大きなリスクと隣り合わせであることを、強く覚悟する必要があります。
B. 中期改善型（半年～1年）
明確な期限はないけれど、来年の今頃までには根本的に体を変えたい、と考えている状態。
→ このタイプの方は、【食事改善型】や【運動中心型】を組み合わせるのが王道です。じっくりと知識を身につけながら、一生モノの体を作るのに最適な期間です。
C. 長期維持型（一生）
もはやダイエットというより、「健康的なライフスタイル」そのものを手に入れたいと考えている状態。
→ このタイプの方は、【生活習慣改善型】をベースに、食事や運動を無理なく日常に組み込んでいくのが理想です。あなたは、今どの時間軸にいますか？まず、それを自分自身でハッキリさせることが、すべての始まりです。

ステップ②：「小さな実験」で、あなたの体の声を聞く

自分の時間軸が分かったら、次はそのカテゴリの中から、「これならできそうかも」と直感で感じたものを、まずは一つだけ、実験的に始めてみましょう。

大切なのは、「これはお試し期間だ」と、気楽に構えることです。「絶対に成功させなきゃ！」と意気込む必要は全くありません。

例えば、
「中期改善型だから、まずは食事からかな。じゃあ、今週は③ローファットを意識して、揚げ物をやめてみよう」
「運動から始めたいな。じゃあ、まずは⑧筋トレとして、毎日スクワット10回だけやってみよう」

そして、1週間試してみて、あなたの体と心がどう感じたかを観察するのです。
「意外とストレスなくできたな」
「これは、ちょっと私には合わないかも…」
その感覚こそが、あなただけの「正解」を見つけるための、何よりも正確なコンパスになります。

ステップ③：絶対に守ってほしい「5つの成功ルール」

そして最後に、どんな方法を選ぶにせよ、あなたの「人生最後のダイエット」を成功させるために、絶対に守ってほしい「成功の鍵」を5つお伝えします。

1.「決断する」もうダイエット探しは終わりにすると、今日ここで固く決意する。
2.「ゴールを共有する」書き出した目標を、部屋の見えるところに貼ったり、信頼できる友人に宣言したりする。
3.「小さく始める」いきなり100点を目指さず、まずは「これだけなら」という一つのことから始める。
4.「一喜一憂しない」結果が出なくても焦らない。最低でも3ヶ月は続けると心に決める。
5.「食事を見直す」うまくいかない時、原因のほとんどは食事にあります。まず見直すべきは、必ず食事です。

ただし、過度な期待は禁物です。

特に、これまで何度もダイエットを繰り返してきた方は、体が「省エネモード」に慣れてしまい、痩せにくくなっていることが多い。正直なところ、何かを1ヶ月間頑張ったからといって、確実に痩せる確率は50%くらいかもしれません。

そして、もし痩せるとしても、健康的なペースは「1ヶ月で、体重の4%」が目安です。
例えば、あなたの体重が60kgだとしたら、1ヶ月に落として良いのは最大でも2.4kgまで（60kg × 0.04 = 2.4kg）。もし70kgなら、2.8kgです（70kg × 0.04 = 2.8kg）その事実を忘れないでください。

まとめ：最高のダイエット法は、「あなただけのオーダーメイド」という答え

ここまで長い文章にお付き合いいただき、本当にありがとうございました。今日、私があなたに一番伝えたかったこと。それは、この記事で紹介したどのダイエット法を選んでも、ある程度の効果は出るだろう、ということです。しかし、本当に大切なのは、その先です。あなたが手に入れたいのは、ただ数字の上で細くなった体ですか？それとも、米倉涼子さんや篠原涼子さんのように、年齢を重ねてもなお輝き続ける、しなやかで美しい体ですか？もし後者であるならば、どうか覚えておいてください。一度、安易で短期的なダイエットに手を出してしまうと、そこから本質的なダイエットに戻るのは、非常に難しくなってしまうということを。
「痩せる」だけなら、食事制限だけでも可能です。しかし、その先に待っているのは、筋肉が落ち、代謝が下がり、不健康にやつれた未来かもしれません。私たちが目指すべきなのは、もっとシンプルで、もっと本質的なことです。私たちは、動く生き物です。だから、体を動かし、そして、適切に食べる。この、人間としてごく当たり前のことを、どうか忘れないでください。それこそが、流行り廃りに惑わされない、あなたの人生における、最初で最後のダイエット法なのですから。そして、もしあなたが、この「当たり前」を最高の効率で、最短で、そして何より楽しみながら実践したいと願うなら。その時こそ、私たちパーソナルトレーナーを、あなたの「最高のパートナー」として頼っていただけると、きっとお役に立てるはずです。

「おすすめ探し」の旅は、今日で終わりです。（…とは言っても、また探してしまうかもしれませんが。笑）さあ、あなたの人生における「最後のダイエット」を、今日この瞬間から始めましょう。